Vajcia, vajíčka, bielky, žĺtky… to všetko je pre mnoho ľudí denným chlebom, a to najmä ranných hodín. Rokmi zažitá pravda o tom, že vajcia sú ráno dobre stráviteľnou bielkovinou, sa nám zachovala a my teraz využívame ich výhody a benefity. Ako sa moderné stravovanie pozerá na vajcia?
Vajcia v strave kulturistu
Mnoho rokov bolo vajce považované za perfektné jedlo, a to predovšetkým preto, že v ňom nájdeme pomerný účinok bielkovín s najvyšším skóre tzv. PER. Tento najmä v USA obľúbený ukazovateľ je založený na schopnosti potravín (bielkovín) napomôcť s rastom svalovej hmoty mladých zvierat v prirodzenom raste. Práve tu si vaječná bielkovina vedie veľmi dobre a je porovnateľná so srvátkovou bielkovinou. Aby boli bielkoviny ešte lepšie merateľné, prišli vedci s iným kritériám hodnotenia kvality bielkoviny, a síce so stráviteľnosťou bielkoviny na základe jej aminokyselinového spektra PDCAAS. Aj tu sa však bielkovina vajec dostala na vysokú pozíciu a je stále na vrchole v kvalite a využiteľnosti bielkovín. Vajcia sú teda použiteľné, a to nielen v kulturistike a fitness, ale aj v bežnej strave športovcov. Predtým sme si pod vajíčkom predstavili iba bielok, teraz sa však obrátime a povieme, že aj žĺtok má svoje opodstatnenie v ľudskej strave.
- Proteínová účinnosť (PER) je pomer medzi prírastkom svalovej hmoty dosiahnutým za 10 dní a množstvom skonzumovaných bielkovín. Pokiaľ dosiahneme veľký prírastok s použitím relatívne malého množstva bielkovín, kvalita týchto bielkovín je vynikajúca. Pokiaľ dosiahneme len malý prírastok svalovej hmoty a spotrebujeme na to veľké množstvo bielkovín, sú tieto bielkoviny z hľadiska PER menej kvalitné. Touto metódou sa najľahšie stanovia nutričné hodnoty bielkovín, pochádzajúcich z rôznych zdrojov.
- Straviteľnosť bielkovín vztiahnutá na aminokyseliny (PDCAAS) bola zavedená v roku 1985. Pretože PER sa zisťuje na krysách, má napríklad sójová bielkovina podľa tohto merania veľmi nízku kvalitu. Sója je totiž chudobná na metionín a potkany ho potrebujú vo väčšom množstve ako ľudia. Aby sa získali zodpovedajúce hodnoty využiteľné pre ľudí, zaviedlo sa meranie PDCAAS. Táto hodnota stanovuje „ľudskú“ využiteľnosť bielkovín a berie ohľad na obsah jednotlivých aminokyselín, ich pomer a biologickú využiteľnosť. Podľa definície FDA (Americká správa potravín a liečiv) nemôže mať PDCAAS vyššiu hodnotu ako 1. Podľa tejto stupnice dosahujú najvyššie hodnoty vaječný bielok, sójová a srvátková bielkovina.
Prečo je vajce v kulturistike také obľúbené? Pozrime sa naň z jeho dvoch častí, a to na molekulárnej úrovni. Vo vajci je pomerne jasné rozdelenie na vaječný bielok a vaječný žĺtok. V samotnom bielku nájdeme viac ako 40 rôznych proteínov. Medzi nimi vaječný albumín, conalbumín, ovomukoidu, avidín, flavoproteín – apoproteín, ovomúcin, globulín a mnoho ďalších. Bielkovinová zložka dohromady tvorí približne 11 až 12 % z tekutého vaječného bielka, zatiaľ čo zvyšok obsahu je voda, mizivé množstvo sacharidov, mizivé množstvo tuku a ďalšie látky.
Naproti tomu, väčšina proteínov vaječného žĺtka je vo forme lipoproteínov, čo je laicky povedané proteín naviazaný na tuk. Toto prispieva ku gélovej konzistencii žĺtka.
Kalórie obsiahnuté vo vaječnom bielku pochádzajú predovšetkým z proteínu, čo je dôvod, prečo má bielok svoju charakteristickú farbu, ale aj dôvod, prečo sa stal najmä v redukčných diétach tak populárnym. Naopak väčšina energie z vaječného žĺtka pochádza práve z tuku. Ak budeme hovoriť o priemerných hodnotách a množstve jednotlivých makroživín vo vajciach, tak vedzte, že priemerné vajce veľkosti M má cca 6 g bielkovín a 6 g tuku. Pokiaľ odstránime žĺtok, dostaneme 3 g bielkovín a žiadny tuk, ak budeme konzumovať iba žĺtok, dostaneme 6 g tuku a 3 g bielkovín. Z toho vyplýva, že by sme sa mali úplne vyhýbať žĺtku? Nie, a dokážeme si to v nasledujúcich riadkoch.
Vaječné žĺtky obsahujú kľúčové vitamíny, vrátane biotínu, kyseliny listovej, cholínu, riboflavínu a vitamínov B6 a B12. Taktiež obsahuje nezastupiteľné množstvo svaly podporujúcich minerálov, ako je železo, fosfor a zinok. Navyše, mnohé z tvrdení o tom, že žĺtky zvyšujú LDL cholesterol a hladinu celkového cholesterolu, boli prehodnotené a dnes sa aj výživoví poradcovia pozerajú na žĺtky úplne inak. Celé vajcia je opäť dobré jesť, a to na raňajky a aj počas celého dňa.
Názor autora: Osobne by som vajcia nevyraďoval zo stravy športovcov, ten je predsa len schopný zniesť oveľa viac cholesterolu aj tuku, než bežný neaktívny človek. To isté by som radil aj vám. Vajcia sú výhodné pre svoju rýchlu stráviteľnosť, veľmi dobre poslúžia ako prvé jedlo dňa, ale pokojne aj ako rýchla desiata.
Zložka | Jednotka | Priemerný obsah | Prvok (mg/100 g) | Priemerný obsah | Zložka (mg/100g) | Priemerný obsah |
---|---|---|---|---|---|---|
voda | g/100 g | 75,1 | Na | 140 | vitamín C | 0 |
bielkoviny | g/100 g | 12,5 | K | 130 | vitamín D | 0,0018 |
tuky | g/100 g | 11,2 | Ca | 57 | vitamín E | 1,91 |
cukry | g/100 g | stopy | Mg | 12 | vitamín B6 | 0,12 |
celkový dusík | g/100 g | 2,01 | P | 200 | vitamín B12 | 0,0025 |
vláknina | g/100 g | 0 | Fe | 1,9 | karotén | stopy |
mastné kyseliny | g/100 g | 9,3 | Cu | 0,08 | tiamín | 0,09 |
cholesterol | mg/100 g | 391 | Zn | 1,3 | riboflavín | 0,47 |
Se | mg/100 g | 0,011 | I | 0,053 | niacín | 0,1 |
energia | kJ/100 g | 627 | Mn | stopy | Cl | 160 |