Vajcia v strave kulturistu

5. 1. 2014
Komentáre
Vajcia v strave kulturistu
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Vajcia, vajíčka, bielky, žĺtky… to všetko je pre mnoho ľudí denným chlebom, a to najmä ranných hodín. Rokmi zažitá pravda o tom, že vajcia sú ráno dobre stráviteľnou bielkovinou, sa nám zachovala a my teraz využívame ich výhody a benefity. Ako sa moderné stravovanie pozerá na vajcia?

Vajcia v strave kulturistu

Mnoho rokov bolo vajce považované za perfektné jedlo, a to predovšetkým preto, že v ňom nájdeme pomerný účinok bielkovín s najvyšším skóre tzv. PER. Tento najmä v USA obľúbený ukazovateľ je založený na schopnosti potravín (bielkovín) napomôcť s rastom svalovej hmoty mladých zvierat v prirodzenom raste. Práve tu si vaječná bielkovina vedie veľmi dobre a je porovnateľná so srvátkovou bielkovinou. Aby boli bielkoviny ešte lepšie merateľné, prišli vedci s iným kritériám hodnotenia kvality bielkoviny, a síce so stráviteľnosťou bielkoviny na základe jej aminokyselinového spektra PDCAAS. Aj tu sa však bielkovina vajec dostala na vysokú pozíciu a je stále na vrchole v kvalite a využiteľnosti bielkovín. Vajcia sú teda použiteľné, a to nielen v kulturistike a fitness, ale aj v bežnej strave športovcov. Predtým sme si pod vajíčkom predstavili iba bielok, teraz sa však obrátime a povieme, že aj žĺtok má svoje opodstatnenie v ľudskej strave.

  • Proteínová účinnosť (PER) je pomer medzi prírastkom svalovej hmoty dosiahnutým za 10 dní a množstvom skonzumovaných bielkovín. Pokiaľ dosiahneme veľký prírastok s použitím relatívne malého množstva bielkovín, kvalita týchto bielkovín je vynikajúca. Pokiaľ dosiahneme len malý prírastok svalovej hmoty a spotrebujeme na to veľké množstvo bielkovín, sú tieto bielkoviny z hľadiska PER menej kvalitné. Touto metódou sa najľahšie stanovia nutričné hodnoty bielkovín, pochádzajúcich z rôznych zdrojov.
  • Straviteľnosť bielkovín vztiahnutá na aminokyseliny (PDCAAS) bola zavedená v roku 1985. Pretože PER sa zisťuje na krysách, má napríklad sójová bielkovina podľa tohto merania veľmi nízku kvalitu. Sója je totiž chudobná na metionín a potkany ho potrebujú vo väčšom množstve ako ľudia. Aby sa získali zodpovedajúce hodnoty využiteľné pre ľudí, zaviedlo sa meranie PDCAAS. Táto hodnota stanovuje „ľudskú“ využiteľnosť bielkovín a berie ohľad na obsah jednotlivých aminokyselín, ich pomer a biologickú využiteľnosť. Podľa definície FDA (Americká správa potravín a liečiv) nemôže mať PDCAAS vyššiu hodnotu ako 1. Podľa tejto stupnice dosahujú najvyššie hodnoty vaječný bielok, sójová a srvátková bielkovina.

Prečo je vajce v kulturistike také obľúbené? Pozrime sa naň z jeho dvoch častí, a to na molekulárnej úrovni. Vo vajci je pomerne jasné rozdelenie na vaječný bielok a vaječný žĺtok. V samotnom bielku nájdeme viac ako 40 rôznych proteínov. Medzi nimi vaječný albumín, conalbumín, ovomukoidu, avidín, flavoproteín – apoproteín, ovomúcin, globulín a mnoho ďalších. Bielkovinová zložka dohromady tvorí približne 11 až 12 % z tekutého vaječného bielka, zatiaľ čo zvyšok obsahu je voda, mizivé množstvo sacharidov, mizivé množstvo tuku a ďalšie látky.
Naproti tomu, väčšina proteínov vaječného žĺtka je vo forme lipoproteínov, čo je laicky povedané proteín naviazaný na tuk. Toto prispieva ku gélovej konzistencii žĺtka.
Kalórie obsiahnuté vo vaječnom bielku pochádzajú predovšetkým z proteínu, čo je dôvod, prečo má bielok svoju charakteristickú farbu, ale aj dôvod, prečo sa stal najmä v redukčných diétach tak populárnym. Naopak väčšina energie z vaječného žĺtka pochádza práve z tuku. Ak budeme hovoriť o priemerných hodnotách a množstve jednotlivých makroživín vo vajciach, tak vedzte, že priemerné vajce veľkosti M má cca 6 g bielkovín a 6 g tuku. Pokiaľ odstránime žĺtok, dostaneme 3 g bielkovín a žiadny tuk, ak budeme konzumovať iba žĺtok, dostaneme 6 g tuku a 3 g bielkovín. Z toho vyplýva, že by sme sa mali úplne vyhýbať žĺtku? Nie, a dokážeme si to v nasledujúcich riadkoch.
Vaječné žĺtky obsahujú kľúčové vitamíny, vrátane biotínu, kyseliny listovej, cholínu, riboflavínu a vitamínov B6 a B12. Taktiež obsahuje nezastupiteľné množstvo svaly podporujúcich minerálov, ako je železo, fosfor a zinok. Navyše, mnohé z tvrdení o tom, že žĺtky zvyšujú LDL cholesterol a hladinu celkového cholesterolu, boli prehodnotené a dnes sa aj výživoví poradcovia pozerajú na žĺtky úplne inak. Celé vajcia je opäť dobré jesť, a to na raňajky a aj počas celého dňa.

Názor autora: Osobne by som vajcia nevyraďoval zo stravy športovcov, ten je predsa len schopný zniesť oveľa viac cholesterolu aj tuku, než bežný neaktívny človek. To isté by som radil aj vám. Vajcia sú výhodné pre svoju rýchlu stráviteľnosť, veľmi dobre poslúžia ako prvé jedlo dňa, ale pokojne aj ako rýchla desiata.

Zložka Jednotka Priemerný obsah Prvok (mg/100 g) Priemerný obsah Zložka (mg/100g) Priemerný obsah
voda g/100 g 75,1 Na 140 vitamín C 0
bielkoviny g/100 g 12,5 K 130 vitamín D 0,0018
tuky g/100 g 11,2 Ca 57 vitamín E 1,91
cukry g/100 g stopy Mg 12 vitamín B6 0,12
celkový dusík g/100 g 2,01 P 200 vitamín B12 0,0025
vláknina g/100 g 0 Fe 1,9 karotén stopy
mastné kyseliny g/100 g 9,3 Cu 0,08 tiamín 0,09
cholesterol mg/100 g 391 Zn 1,3 riboflavín 0,47
Se mg/100 g 0,011I 0,053 niacín 0,1
energia kJ/100 g 627 Mn stopy Cl 160
Makroživiny – zdroj životnej energie
Makroživiny – zdroj životnej energie
Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny. V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozoberieme viac do detailu a zmienime ich základný význam vo výžive ako pre športovcov, tak aj bežnú populáciu.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?