Kreatin - nové poznatky

20. 11. 2013
Komentáre
Kreatin - nové poznatky

O kreatinu již bylo řečeno mnoho, nejen že je to jeden z nejlépe prozkoumaných suplementů, ale také ten, který velmi dobře funguje a účinkuje. Dá se tedy přijít i na něco nového, podívejme se na závěry nových studií.

Kreatin - nové poznatky

Než se vrhneme do kreatinu, podívejme se na to, co vlastně tento produkt a veličina suplementového průmyslu znamená. Kreatin, ať již ve své základní podobě jako monohydrát nebo v některé ze svých vyšších forem, se stal doplňkem stravy zařazeným do jídelníčku mnoha sportovců z různých sportovních odvětví. Kreatin monohydrát ve své základní podobě nabízí svalům okamžitě využitelnou energii, napomáhá syntéze ATP z kreatin‑fosfátu a adenosin di‑fosfátu. Velmi efektivně navyšuje svalovou sílu, stejně jako napomáhá růstu svalové hmoty. V určitých případech můžeme hovořit dokonce o tom, že někteří sportovci dokázali na kreatinu přibrat více jak 3‑5 kg tělesné hmoty.

Energií pro svalová vlákna a samotný svalový stah je ATP – adenosin trifosfát. Ten se během tréninku rozkládá působením vody a vzniká ADP – adenosin difosfát. Naše tělo však potřebuje energii neustále, a tak se musí ATP postupně doplňovat. Jakmile jsou jeho rezervy vyčerpány, tělo sáhne do kreatinových zásob. Jestliže je k dispozici málo kreatinu i zde, nastává vyčerpání a snižuje se intenzita tréninku. Se zvýšeným požadavkem na přísun energie se fosforylovaný kreatin rozkládá na volný a zbývá jedna fosfátová skupina. Ta se přidá k ADP a vzniká nové ATP. Volný kreatin není vyloučen, ale během fáze regenerace opět obnoven.

Během krátkodobého intenzivního cvičení (silový trénink) se nároky na přísun ATP zvyšují a je tedy nezbytné urychlit jeho syntézu. Celkově se předpokládá, že celkové kreatinové zásoby se vyčerpají po 10‑12 sekundách, to představuje 4‑6 opakování. Dodatečná suplementace dokáže tuto dobu prodloužit až na 15 sek, to je tedy o dvě opakování navíc.
Resyntéza kreatin fosfátu je u člověka závislá na přísunu kyslíku. Ačkoliv mohou existovat různé odchylky, je sval schopen doplnit 50 % kreatinu během zhruba jedné minuty. Celkově se hladina kreatinu doplní asi po 5 minutách. Velkou roli zde hraje genetika a typ svalových vláken. Rychlá svalová vlákna jsou schopna nesyntetizovat kreatin rychleji než pomalá.
 
Kreatin – hlavní účinky

  • příjem kreatinu vede k nárůstu síly
  • příjem kreatinu vede k nárůstu aktivní svalové hmoty
  • kreatin oddaluje svalové vyčerpání od 10‑20%
  • snižuje počet sérií nutných k optimální stimulaci svalu (více užitku za méně práce)
  • snížení množství kyseliny mléčné až o 70%
  • snížení kyslíkového dluhu (pozátěžový kyslík)

Nové poznatky o kreatinu

Různých kreatinových forem je na trhu celá spousta, žádná z nich však není prokazatelně účinnější, než klasický kreatin monohydrát.

Zde se potvrdilo, to co spotřebitel i prodejce ví již poměrně dlouhou dobu. Vyšší formy kreatinu jsou vhodné pro lidi, se sníženou schopností vstřebání klasického kreatinu a těm, kteří trpí žaludečními problémy z monohydrátu. Přesto se však nedá říct, že by ten či ten fungoval více. Klasický monohydrát je nejprobádanější a také nejvíce účinný, budeme‑li srovnávat i cenu produktu.

Kreatin napomáhá funkci mozku a jater, i kvalitě kostí.

Toto je pochopitelné z hlediska energetického metabolismu, nikdy jsme ale nedokázali vystoupit ze stínu bádání jeho vlivu na svalovou hmotu. Vy tedy vězte, že po kreatinu váš mozek pracuje efektivněji, stejně jako vaše játra.

Kreatin zvyšuje hladinu DHT (dihydrotestosteronu).

To je možná zpráva,  na kterou jsme dlouho čekali. Dihydrotestosteron je vlastní účinná forma testosteronu. Vzniká redukcí testosteronu na uhlíku č. 5 v cílových orgánech. My tedy můžeme říct, že nám kreatin nepomáhá jen zvětšením svalové hmoty a energie v buňce, ale také v hormonální sféře. U pokusných osob se hladina DHT zvýšila až o 40 % na normální hladinu při dávkování 5 g denně, to je již poměrně slušný výsledek.

Užívání kreatinu může urychlit vypadávání vlasů.

Souvisí zřejmě s výše uvedeným, a sice s hormonálními změnami zejména u mužů. Pokud se tedy bojíte os svoji "kštici". Dávkujte kreatin s rozumem. Samozřejmě k padání vlasů je nutná určitá predispozice.

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.