Posilování mimo posilovnu

19. 11. 2013
Komentáre
Posilování mimo posilovnu

Posilování a cvičení v posilovně jižpomalu netáhne. I když si stále drží svoje skalní fanoušky, můžeme stále častěji vidět různé alternativy toho, kam spěje ubírání se k novým fitness směrům. Jak se tedy dá posilovat mimo posilovnu?

Posilování mimo posilovnu

Cvičení mimo posilovnu se v posledních dvou letech stalo doslova hitem. Cvičení s různými zátěžemi, ale i pouze s vlastní vahou doslova rozpohybovali skomírající svět fitness a dnes se k nim uchyluje stále více lidí a nadšenců. Není na škodu si připomenout, co se sem vlastně z dnešních moderních disciplín řadí. Jistě jste již zaslechli o CrossFit – disciplína, která se zde objevila teprve v roce 2012, uchvátila davy a dnes se jí věnuje poměrně početná základna sportovců. Tento sport v sobě kombinuje vzpírání, atletiku, gymnastiku a spousty dalších. Přesto je zde však podstatné cvičení s vlastní vahou nebo pouze s jednou zátěží. Ještě více se do tohoto modelu hodí tzv. WORKOUT, jistě si pamatujete na kluky, kteří stráví hodiny tím, že lezou pro hrazdách v parcích, nebo se vzpírají na bradlech či kruzích. Tento sport je teprve ve vývoji, nicméně nové trendy hovoří o tom, že by se mohlo jednat o velmi zajímavou freestylovou sportovní disciplínu. Další kategorie zůstávají tak trochu v pozadí, jsou to cvičení podle instruktážních videí s přídavnou zátěží jako například kettlebely, TRX, therabandy a další poměrně široká škála všech cviků.

Když jsem se dostal k tomuto článku, řekl jsem si jak ho pojmout. Jestli vám dát návrh toho, jak cvičit s vlastní vahou, nebo vám přestavit jednotlivé možnosti, které můžete využít ať už doma, nebo na veřejných lekcích v posilovnách. Myslím, že nebude na škodu, když se trochu pozastavím nad tím, jaké vlastně máte možnosti cvičení mimo posilovnu. Některé z nich už jsem zde zmínil, některé zase ne, pojďme tedy hezky od začátku a představme si nejznámější náčiní používané při domácím tréninku.

TRX – v dnešní době již poměrně známá cvičební pomůcka, která se dostala do povědomí zejména díky tréninku amerických vojáků. Závěsný systém TRX slouží k rozvoji všech svalových partií za pomoci tréninku s vlastním tělem. Závěsné cvičení rozvíjí tělesnou sílu pomocí funkčních pohybů a dynamických poloh, nikoli jen v lehu na zádech na zemi, jako zahrnuje většina tradičních cvičení na břišní svaly. Kromě toho nabízí řadu intenzivních pohybů zaměřených speciálně na břišní svaly, významné posilování těla je také spojeno se cviky na záda, ramena, hrudník, boky a nohy. Proto říkáme, že TRX cvičení procvičuje stále celé tělo.

Bosu – dalším velmi častým náčiním, které můžeme vidět v domácích prostorech, jsou balanční polokoule BOSU. Modrá polokoule BOSU pochází z rehabilitační praxe, nicméně dnes se již velmi hojně využívá i ve fitness. Balanční podložka nabízí nerovnovážnou plochu, nutí tedy celé tělo ke stabilizaci pomocí svalového korzetu a břišních svalů. Jedná se o skvělé cvičení zejména pro zesílení hluboko uložených svalů středu těla a břišních svalů.

Kettlebely - kettlebell je litinová činka ve tvaru dělové koule se zaobleným madlem s dlouholetou tradicí, jež sahá až do carského Ruska v 18. století. Cvičení s kettlebellem rozvíjí sílu, vytrvalost a flexibilitu najednou, navíc rychleji než kterákoli jiná tréninková metoda. Jakmile jednou se cvičením začnete, kettlebell vás donutí přehodnotit výši Vaší maximální tepové frekvence.

Činky – jsou snad nejčastěji používaným náčiním ve světě fitness. Jak v posilovnách, tak domácích prostorech zaujímají své podstatné místo. Asi vám nemusím říkat, jak s nimi cvičit. Vždy musíte pracovat proti odporu gravitace a tak, abyste komplexně zatěžovali jeden sval. Zásobník cvik s činkami naleznete snad v každém časopisu o cvičení.

Dá se rozebrat mnoho různých způsobů toho, jak cvičit tak, abyste mohli cvičit mimo posilovnu. Již jsem zde zmínil některé doplňkové způsoby. Samozřejmostí jsou činky nebo velká osa příp. therabandy a další. Prazákladem cvičení mimo posilovnu ale zůstává cvičení s vlastní vahou. Toto cvičení je známé již od doby, kdy snad neexistovaly přídavné zátěže a vězte, že se jedná o základní trénink, který dokáže vaše tělo dostat ve výkonnosti zcela někam jinam. I z tréninku s vlastním tělem se můžeme dostat dál a podpořit růst svalové hmoty.

TRX

Naše tělo a různé cviky skrývají mnoho možností, jak se posunout dále. Tradiční kliky, shyby a dřepy jsou základním předpokladem pro to, aby se silově zlepšovali. Zkuste zde aplikovat známé postupy z posilovny, a to takové, které běžně využíváte. Hrajte tedy na série i opakování. Možná se vám vaše hmotnost bude zdát příliš lehká na to, abyste kvalitně procvičili své tělo. Není to pravda, jediné co udělejte je, že pouze navýšíte množství opakování, která provádíte ve svém tréninku. Udělejte 20‑30 opakování v pěti sériích a uvidíte, jak se vaše svaly budou plnit krví a budou nesnesitelně pálit.

Níže přikládám krátký rozpis toho, jak procvičit celé tělo, aniž byste museli absolvovat těžké tréninky v posilovně a vystačili si pouze s půl hodinkou doma, na kterou si uděláte čas téměř kdykoliv.

Jak trénovat s vlastní vahou?

Cvik

Opakování

Série

Kliky na zemi

30

4

Shyby

10

4

Kliky s nohama nahoře

20

4

Dřepy

30

3

Výpady

20

3

Výdrž ve vzporu

1 min.

4

Přítahy kolen v sedě

30

4

Zkracovačky

30

4

Abych vám řekl pravdu, dlouho jsem cvičil doma. Pouze s lavičkou a párem nakládacích jednoruček. Vzpomínám na tyhle tréninky s radostí a inspiruji se z nich i dnes, když již máme k dispozici kompletně vybavené fitness centrum. Plně mi tento trénink stačil k tomu, abych měl postavu podobající se ideálu fitness a zdravého životního stylu. Stejnou možnost máte díky posilování doma i vy. Nebudu vám zde nabízet zaručený recept na to, jak toho docílit, ani takový neexistuje. Váš organismus a jeho odpověď je silnou individualitou, proto byste měli především zkoušet.

Pamatujte také na to, že cesta k vysněné postavě je poměrně složitá, musíte zkombinovat více faktorů, správnou výživu, stejně jako suplementaci. Podívejte se kriticky na svůj jídelníček, vyřaďte prázdné kalorie, tučné a slané potraviny a omezte příjem jednoduchých cukrů. Dostatečně pijte, alespoň pětkrát denně, tím zajistíte dostatečnou hydrataci organismu stejně, jako zajistíte čistící schopnost organismu. Správné suplementy vám zase zajistí prohloubení regenerace organismu a optimální růst svalové hmoty.

Trénink nemusí spočívat pouze v tom, že budete každým dnem navštěvovat fitness centrum. O tom silový trénink není, naopak, funkční trénink s vlastní vahou je vhodným řešením pro všechny, kdo se snaží zlepšit svoji výkonnost i funkčnost svalů. Právě ta je v životě nejpoužitelnější.

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!