Tréninkové proměnné

30. 10. 2013
Komentáre
Tréninkové proměnné

Pojem tréninkové proměnné je první věcí, nad kterou se musíme zamyslet při tvorbě tréninkového plánu. Ať už jde o silový, objemový nebo rýsovací plánek. Každému z nás vyhovuje jiné schéma, protože každý máme jiné nároky. Ovšem každý tréninkový plánek musí mít jistou osnovu, kterou tvoří právě tréninkové proměnné. Tréninkových proměnných je několik a my se dnes zaměříme na: výběr cviků, pořadí cviků, počet sérií + počet opakování, velikost odporu a přestávky mezi sériemi.

Tréninkové proměnné

Výběr cviků

Všechny proměnné jsou klíčové pro sestavení schématu, ale téměř nejdůležitější je volba cviků. Tudíž začneme právě výběrem. Ať už jde o „chest day“ nebo „leg day“ nebo nějaký jiný den silového tréninku, vždy začínáme výběrem mezi základními či komplexními cviky a doplňkovými či izolovanými.

Základní cviky obvykle zahrnují pohyb více kloubů najednou a jedná se spíše o silové cviky. Kdežto při doplňkových cvicích se pohyb děje pouze v jednom kloubu a jde o pouhé doplnění silového tréninku. Pro inspiraci uvedu výpis některých základních i doplňkových cviků.

Základní cviky: Nadhoz, mrtvý tah, dřep, legg press, bench press, tlaky před hlavou s velkou činkou, přitahování velké činky v předklonu, shyby.

Doplňkové cviky: Předkopávání, zakopávání, rozpažování, upažování, bicepsové zdvihy, tricepsové tlaky, flexe zápěstí, výpony, zkracovačky.

V kulturistice a fitness je častěji používán pojem komplexní (základní) cviky a izolované (doplňkové) cviky. Kde komplexní cviky pracují stejně jako základní, ovšem jedná se o cviky na procvičení velké svalové partie. Izolované cviky pracují na principu doplňkových, ale lze jimi posilovat jak velké svalové partie, tak i malé. Zase pro inspiraci přikládám tabulku, kde je „KC“ - kombinované cviky a „IC“ - izolované cviky.

Hrudník

  • KC – bench press, bench press s jednoručkami
  • IC – rozpažování s jednoručkami, rozpažování na protisměrných kladkách

Ramena

  • KC – tlaky s velkou činkou za hlavou, přitahování k bradě
  • IC – upažování, předpažování

Triceps

  • KC – bench press s úzkým úchopem, kliky
  • IC – tricepsové tlaky na horní kladce, tricepsové tlaky v v lehu

Biceps

  • IC – bicepsové zdvihy s velkou činkou, bicepsové zdvihy jednoruček v sedě

Předkoltí

  • IC – flexe zápěstí, extenze zápěstí

Kvadriceps

  • KC – dřep, leg press
  • IC – předkopávání

Hamstringy

  • IC – zakopávání, rumunský mrtvý tah

Lýtka

  • IC – výpony ve stoji, výpony v sedě

Břicho

  • IC – zkracovačky, obrácené zkracovačky

Pořadí cviků

Pořadí cviků ovlivňuje hlavně efektivitu cvičení, a z tohoto důvodu se musí pořadí cviků řídit cílem tréninku. Jelikož při cvičení základních/komplexních cviků je namáháno více svalových vláken, jsou logicky náročnější. Nejen, že jsou náročnější, ale umožňují nám zvedat mnohem větší váhy než doplňkové/izolované cviky.

Pokud jde o silový trénink, musíme myslet především na výkon, který budeme schopni podat na hlavním (v našem případě základním) cviku. Je tedy hloupost dávat například předkopávání před dřep.

Co se týče kulturistického tréninku, není nezbytně nutné dávat komplexní cviky na začátek. Je pravda, že například „chest day“ se nejčastěji začíná bench pressem a po něm jde další komplexní cvik, který je následován jedním či dvěma izolovanými. Ovšem v případě metody předunavení svalů lze udělat výjimku a dát na začátek izolovaný cvik.

Máte‑li v plánu cvičit fullbody trénink, musíte řadit cviky podle potřeby soustředění. Znamená to, že pokud se musíte hodně soustředit na techniku dřepu, tak jej logicky dáte na začátek. Naopak, nemáte‑li problém s technikou nadhozu, dáte jej právě až za dřep nebo ještě dál.

Počet sérií + počet opakování

Počet sérií pro silový trénink se většinou pohybuje mezi 3 – 6 sériemi na cvik se 3 – 4 opakováními na sérii, přestože obvykle dáváme 1 – 2 cviky na jednu svalovou partii. Je důležité udržovat počet sérií na tréninkovou jednotku v rozumné míře, aby nedošlo k přetrénování. Ideální je pohybovat se do 30 sérií na jeden trénink, zejména při vysoko intenzivním tréninku.

Při kulturistickém tréninku zatěžujeme jednu svalovou partii více cviky, nejčastěji 3 – 5, a snažíme se docílit co největšího „poškození“ svalů (hypertrofie). Proto se doporučuje při snaze o nárůst svalového objemu dávat 10 – 40 sérií na trénink. Přičemž je optimální mít série rozdělené po 4 – 5 na cvik, při 8 – 12 opakováních na sérii.

Co se týče tréninku svalové vytrvalosti, je ideálním řešením zařadit 5 – 6 sérií na cvik, při minimálně 15 opakováních na sérii.

Ať už se jedná o silový, kulturistický či vytrvalostní trénink, největší vliv na počet sérií má právě intenzita (váha/velikost odporu). Čím vyšší intenzita, tím méně opakování na sérii a naopak.

Velikost odporu

Velikost odporu se odvíjí od jednoho opakovacího maxima (OM). Čím vyšší velikost odporu (váhu) používáme, tím intenzivnější trénink absolvujeme. Vysoká intenzita je 80 – 85% (ideální pro silový trénink), střední 70 – 75% (ideální pro kulturistický trénink) a nakonec nízká intenzita 60 – 65% (ideální pro trénink svalové vytrvalosti). Například, zvednete‑li 100 kg na bench press jako své OM, je pro vás vysoká intenzita 80 – 85 kg, což vám dovolí udělat 3 – 4 opakování. Kdežto 70 kg je pro vás střední intenzita, která vám dovolí udělat 8 – 10 opakování.

Přestávky mezi sériemi

Při silovém tréninku si můžeme přestávku natáhnout klidně na 3 – 5 minut, protože při zvedání těžkých břemen (vysoko intenzivním tréninku) tělo spotřebovává více energie, která se déle obnovuje. Tudíž, chceme‑li dosáhnout zvýšení maximální síly, potřebujeme využit maximum energie, kterou nám může tělo dát.

Při kulturistickém tréninku, kde nám jde o „poškození“ svalů, nepotřebujeme čekat na obnovení zásob energie ve svalech. Stačí nám přestávky dlouhé 1 – 2 minuty.

A pro vytrvalostní cvičence se doporučuje držet přestávky do 1 minuty.

Tomáš Bureš - trénink zad

zdroj: youtube.com
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!