Strava při vysokém cholesterolu: co jíst a co omezit?

Komentáre
Strava při vysokém cholesterolu: co jíst a co omezit?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Vysoký cholesterol trápí přibližně 50 % české populace. 
  • Hladinu cholesterolu lze snížit úpravou životosprávy. 
  • Pomůže přidání vlákniny a omezení živočišných a průmyslově zpracovaných výrobků.

Vysoká hladina cholesterolu patří mezi hlavní rizikové faktory srdečně-cévních onemocnění, které v České republice mohou přibližně za třetinu úmrtí. Dle nedávných zjištění se zvýšená hladina cholesterolu týká přibližně poloviny obyvatel České republiky, 16 % populace spadá do kategorie vysokého rizika. Hladinu cholesterolu je možné pozitivně ovlivnit úpravou stravy a změnou životosprávy. Jaké kroky jsou z hlediska výživy nejúčinnější? 

Nezbytný pro tvorbu hormonů, nadbytek ale škodí

Cholesterol je tuková částice, která je přirozenou součástí všech tělesných buněk. Je nezbytný pro tvorbu:

  • vitaminu D (v kůži)
  • steroidních hormonů (testosteron, estrogeny aj.)
  • žlučových kyselin
  • buněčných membrán (funguje jako “vyztužení” membrány)

Pro lidský organismus je cholesterol jednoduše nepostradatelný. Přirozeně se tak tvoří v játrech, přičemž u průměrné osoby je vlastní tvorba zodpovědná za ⅔ celkové denní potřeby (tělo si vytvoří asi 850 mg cholesterolu denně). Zbylou třetinu poté pokrývá příjem cholesterolu ze stravy. Nesprávnou životosprávou, nadváhou či nadbytkem cholesterolu ve stravě může dojít k tomu, že se hladina cholesterolu v krvi zvýší. Zvýšená či riziková hladina cholesterolu s sebou poté přináší zdravotní rizika. 

Zdravotní rizika vysoké hladiny cholesterolu

Cholesterol se krví nemůže pohybovat samovolně. Po těle se tak přenáší vázaný jako součást částic známých jako lipoproteiny:

  • HDL‑cholesterol (High‑Density Lipoprotein) je někdy označovaný jako “hodný” cholesterol, jelikož pomáhá odvádět přebytečný cholesterol zpět do jater.
  • LDL‑cholesterol (Low‑Density Lipoprotein) je naopak označovaný jako “zlý” cholesterol. Jeho zvýšená hladina způsobuje usazování nadbytečného cholesterolu v cévních stěnách./li>

Někdy je proto samotný údaj o celkovém množství cholesterolu mírně zavádějící, jelikož stejně tak důležitý je poměr mezi LDL-, resp. HDL‑cholesterolem. Jako rizikové jsou považovány následující hodnoty:

Prahové hodnoty
HDL‑cholesterol

< 1,0 mmol/l (muži)

< 1,2 mmol/l (ženy)

LDL‑cholesterol> 3,0 mmol/l 
celkový cholesterol

> 5,0 mmol/l (zvýšený)

> 6,2 mmol/l (rizikový)

Světová zdravotnická organizace přisuzuje přibližně ⅓ případů ischemické choroby srdeční právě zvýšené hladině cholesterolu. Hodnota celkového cholesterolu 7,8 mmol/l je spojena se 4x vyšším rizikem ischemické choroby srdeční v porovnání s hladinou 5,2 mmol/l. 

Cholesterolová dieta: 5 kroků za zdravějšími cévami

1. Ve stravě se zaměřte na vlákninu

Vláknina pomáhá snížit hladinu cholesterolu v krvi. Navýšení množství vlákniny ve stravě je proto účinnou strategií, jak snížit zdravotní rizika spojená se zvýšeným cholesterolem. Společnost pro výživu doporučuje přijímat alespoň 30 g vlákniny denně. Studie ukazují, že zvýšení množství vlákniny ve stravě snižuje jak celkový, tak především rizikový LDL‑cholesterol. 

Pozitivní výsledky přináší v tomto ohledu především rozpustná vláknina. Myslete proto na dostatečný příjem ovesných vloček, ovoce, zeleniny, brambor či psyllia

2. Omezte živočišné tuky a dejte pozor na transmastné kyseliny

Jedním z nejčastějších výživových doporučení cholesterolové diety je snížení konzumace živočišných tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny a jejich nahrazení rostlinnými oleji. V praxi to tak znamená omezit konzumaci tučného masa, uzenin, másla a mléčných tuků a nahradit je olivovým, řepkovým či avokádovým olejem.

Zvlášť rizikové jsou trans‑nenasycené mastné kyseliny. Ty se přirozeně vyskytují v hovězím a mléčném tuku, najdeme je však také v průmyslově ztužených tucích, nekvalitních čokoládách nebo polevách. 

3. Má smysl omezovat množství cholesterolu ve stravě? 

Často se hovoří také o omezení příjmu cholesterolu ve stravě, zde již ale doporučení zcela jednotná nejsou. Lidský organismus má totiž schopnost regulovat množství cholesterolu díky:

  • omezení vlastní tvorby cholesterolu
  • zvýšení produkce žlučových kyselin

Cholesterol tak není nutné ze stravy vyřazovat úplně, je vhodné jej ale omezit. Konkrétně se to týká omezení konzumace vajec, vnitřností, tučného masa, tučných sýrů nebo sardinek. 

Strava při vysokém cholesterolu: co jíst a co omezit?

4. Úprava hmotnosti a pohybová aktivita

Nadváha a obezita zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění zvýšením hladiny triglyceridů v krvi, má také negativní vliv na zvýšení hladiny LDL‑cholesterolu a snížení hladiny HDL‑cholesterolu. 

S redukcí hmotnosti vám pomůže také pravidelná pohybová aktivita, která sama o sobě pomáhá snižovat cholesterol. Pakliže máte vysoký cholesterol a spadáte do kategorie nadváhy či obezity, redukce hmotnosti vám spolehlivě pomůže se snížením hladiny cholesterolu v krvi. 

5. Pomohou také doplňky stravy

Některé doplňky stravy mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a mohou tak sloužit jako doplněk cholesterolové diety. Pokud se však léčíte s vysokým cholesterolem (např. pomocí statinů), vždy jejich užívání konzultujte se svým lékařem.

  • Beta‑glukany původem z ovsa nebo ječmene snižují hladinu cholesterolu při konzumaci alespoň 3 g beta‑glukanů denně. Beta‑glukany lze přijímat z běžných potravin (např. ovesné vločky) nebo z doplňků stravy.
  • Monakolin K je látka původem z červené fermentované rýže. Běžně se prodává jako doplněk stravy a při příjmu alespoň 10 mg Monakolinu K denně přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.

Co si z toho vzít?

Vysoký cholesterol trápí až polovinu české populace. Ačkoliv na vině mohou být genetické predispozice, u většiny osob jde o důsledek nevhodné životosprávy, nedostatku pohybu či nadváhy a obezity. Vysoký cholesterol lze snížit zvýšeným příjmem vlákniny (ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny). Vhodné je také omezit příjem živočišných tuků a nahradit je za rostlinné oleje (olivový, řepkový, dýňový aj.). 

Cholesterolovou dietu je možné dále podpořit pravidelnou pohybovou aktivitou nebo příjmem některých doplňků stravy. Konkrétně beta‑glukany z obilovin nebo monakolin K z fermentované červené rýže jsou látky, které přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.

Zdravý životný štýl: Aktuálne odporúčania pre zdravší život
Zdravý životný štýl: Aktuálne odporúčania pre zdravší život
Čo si predstaviť pod zdravým životným štýlom? Komplexný prehľad aktuálnych odporúčaní k stravovaniu, pohybu a odpočinku.
Ako jesť správne alebo zásady zdravého stravovania
Ako jesť správne alebo zásady zdravého stravovania
S pojmom „zdravé stravovanie“ ste sa už iste niekedy stretli – čo si pod ním ale predstaviť a ako ho najlepšie previesť do praxe? Poradí vám dnešný článok.
Poznáte psyllium? Pomôže so zažívaním aj pri chudnutí
Poznáte psyllium? Pomôže so zažívaním aj pri chudnutí
Psyllium obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá je potrebná pre správne zažívanie a vyživenie črevnej mikroflóry. Čím sa psyllium líši od iných vláknin a ako ho užívať pre maximum benefitov?
Vajcia a cholesterol: Koľko ich denne môžeme zjesť?
Vajcia a cholesterol: Koľko ich denne môžeme zjesť?
„Bielky na omeletu a žĺtky do koša? Prečo? Žĺtky predsa obsahujú škodlivý cholesterol!“ Naozaj by sme sa mali žĺtkom vyhýbať alebo je to len zaužívaný mýtus? To sa dozviete v dnešnom článku.
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Rozpustná a nerozpustná vláknina: jaké jsou rozdíly a která je zdravější?
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou a společně tvoří oba typy vlákniny důležitou součást jídelníčku. Jaké jsou rozdíly mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
Jak udržet “špatný” cholesterol na uzdě? Pomůže vám avokádo
Jak udržet “špatný” cholesterol na uzdě? Pomůže vám avokádo
Každý ví, že pro zdraví srdce a cév je důležité udržovat si v normě hladinu LDL cholesterolu. Do ringu však vstupuje nový hráč - oxidovaný LDL cholesterol . V čem je nebezpečný a jak ho udržet na uzdě, se dozvíte v tomto článku.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.