V druhém článku našeho měsíčního tématu s názvem: „Zhubněte do plavek“, si představíme pomocníky na cestě za vysněnou postavou, a sice doplňky stravy, které mají v procesu hubnutí nezastupitelné místo. Postupně si představíme spalovače tuku, stimulanty a zdroje bílkovin a aminokyselin.

První článek o výživě při hubnutí neleznete zde: HUBNUTÍ DO PLAVEK A VÝŽIVA

Spalovače tuku

Obecně si tyto doplňky stravy můžeme pojmenovat jako lipotropní látky tzn. látky pomáhající našemu tělu s přeměnou tuku. Na úvod musím také dodat, že si zde představíme pouze ty nejznámější a nejúčinnější zástupce této skupiny.

Kofein

Je látka přirozeně se vyskytující v pravé kávě a rostlině guarana. Kofein je tzv. centrální stimulant. Podporuje činnost nervové soustavy, a tak i náš výkon. Souběžně s tím podporuje srdeční činnost, zvyšuje tepovou frekvenci. Pro nás nejvýznamnějším pozitivem je účinek při látkové přeměně. Kofein zvyšuje přeměnu tuků na energii, a to navázáním se na tukové buňky.

Dávkování kofeinu

Podávání kofeinu je stimulující a účinné ve sportu hlavně při jednorázovém použití. Kofein můžete dávkovat jako účinný stimulant a to hlavně před tréninkem. Jako vhodné se zdá i dávkování ráno po probuzení, pokud jste tedy před kávou přijali nějaký bezkofeinový nápoj (např.: voda, džus).

Ráno se snídaní: 200 mg kofeinu

Před tréninkem: 200 - 400mg kofeinu

Vhodnější z hlediska dávkování je doplňovat kofein ve formě suplementu. Zde máte vždy jasno o tom, kolik látky jste přijali.

Zelený čaj

Zelený čaj je užitečný pro látky v sobě obsažené. Nazýváme je katechiny. Tyto látky jsou zodpovědné za účinek při spalování tuku. Nejúčinnějším katechinem je epigalokatechingalát. Tento krkolomný název je označen zkratkou EGCG. Pomocí EGCG udržujeme tukový metabolismus na vyšších obrátkách. Vhodná je kombinace s kofeinem, pozor však na předávkování. Zelený čaj sám o sobě obsahuje kofein.

Dávkování zeleného čaje:

Ráno se snídaní: 500 mg extraktu ze zeleného čaje

Před tréninkem: 500‑1000 mg extraktu ze zeleného čaje

Synefrin

Synefrin urychluje metabolismus a potlačuje chuť k jídlu. Zároveň působí termogenně tzn., zvyšuje teplotu tělesného jádra, a tím i metabolismus. Na tukové buňky působí tak, že je nutí, aby se zbavovali svého obsahu, ten je tak k dispozici pracujícím svalům.

Dávkování synefrinu:

2‑3krát denně 10mg synefrinu před jídlem a aerobním výkonem

Karnitin

Jedná se o aminokyselinu (sloučeninu jednotlivých AMK), která je schopna transportovat tuky přes buněčnou membránu do mitochondrií. Zde jsou využity jako energie pro pracující svalové buňky.

Dávkování karnitinu:

Ráno se snídaní: 1g Karnitinu

Před tréninkem: 1‑2g Karnitinu

Po tréninku: 1‑2g Karnitinu

Stimulanty

Jak už název napovídá, jedná se o produkty stimulující. Jejich primárním účelem je stimulace našeho organismu (resp. psychiky), k lepším výkonům, než které bychom mohli očekávat bez použití stimulantů. Opět si zde nebudeme hrát na „bábu kořenářku“ a představíme si jen ty nejúčinnější a nejvíce používané. Stimulanty vám pomůžou zlepšit váš výkon, vy tak budete moci spalovat tuk po delší dobu a při vyšší intenzitě.

Kofein

Kofein jsme si představili již v předchozích řádcích o spalovačích tuku.

Taurin

Taurin je neesenciální aminokyselina, naše tělo si jej dovede vyrobit samo z aminokyselin methioninu a cysteinu. K tomuto procesu potřebuje vitamin B6. Jedná se o druhou nejvíce zastoupenou aminokyselinu v naší svalové tkáni. Je nezbytný pro výstavbu tělesných bílkovin. Napomáhá při trávení tuků a vstřebávání odloučených mastných kyselin. Hraje také důležitou roli při vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích. Je zařazen mezi stimulanty, podporuje činnost nervové soustavy a zlepšuje tak psychickou a fyzickou výkonnost.

Doporučené dávkování:

500‑1000mg Taurinu před výkonem

500mg po zátěži

Inosin

Další velmi zajímavou látkou je Inosin. Inosin má schopnost zvýšit kapacitu červených krvinek a vázat na sebe kyslík. Větší množství kyslíku znamená kvalitnější svalovou kontrakci a tím pádem produktivnější trénink. Zajišťuje vysokou energetickou hladinu při zátěži, je však vhodnější pro vytrvalostní disciplíny. Hlavní výhodou je zlepšení využití kyslíku při zátěži. Podporuje také imunitní funkce organismu a činnost srdce. V neposlední řadě je i působení, jako prevence nádorových onemocnění.

Doporučené dávkování:

1000mg Inosinu 30 min. před zátěží

Lecitin

Lecitin patří mezi fosfolipidy, tedy látky tukové povahy. Obsahuje cholin a inositol, které brání ukládání tuku (zejména cholesterolu) v játrech, a tím chrání jaterní tkáň před ztukovatěním, snižuje také toxický účinek alkoholu na játra. Významnou roli hraje při zrychlování metabolismu, tzn., pomáhá i při látkové přeměně a redukci podkožního tuku. Podporuje činnost štítné žlázy a tím zvyšují odolnost organismu proti nemocem. Lecitin zlepšujeschopnost koncentrace, pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu a tuku v organismu. Chrání nás před kardiovaskulárními chorobami. Jednou ze zajímavých vlastností lecitinu je, že upravuje tuhost stolice, takže pro ty, kteří mají problém se zácpou, zvýšené dávkování vřele doporučím.

Doporučené dávkování:

Aby byla suplementace opravdu účinná, berte 4‑5g lecitinu společně s jídlem.  

Proteinové přípravky a aminokyseliny

Proteiny – Jak již náš první článek napověděl, proteiny (bílkoviny) budou ve vašem jídelníčku pro ztrátu tuku hrát velkou roli. Suplement s obsahem kvalitní bílkoviny je tedy nanejvýš potřebný. Nebudu zde vypisovat účinky proteinových přípravků, tak jak tomu bylo u spalovačů a stimulantů. Věřím, že jsou již všem známy. Přistupme tedy přímo k výběru výrobku.

Pokud chcete dodat svým svalům rychle vstřebatelný protein ihned po tréninku, zvolte syrovátkový protein. Tento protein je rychle vstřebatelný, a svoji využitelností se řadí k nejlepším zdrojům bílkovin, které můžete do svého jídelníčku zařadit. Na výběr máte ze syrovátkového koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu. Nejkvalitnější je poslední jmenovaný, který se vyznačuje krátkými peptidovými řetězci. Je tak pro tělo nejrychleji využitelný. Druhým nejlepším je izolát, který je zbaven tuku a laktózy. Na posledním místě stojí koncentrát. Negativem kvality syrovátkové bílkoviny je jejich chuťová vlastnost. Čím lepší, tím horší chuťový zážitek z proteinu máte. V tomto případě, ale asi nejde o chuť, že?

Pokud chcete protein jako náhradu stravy, můžete zvolit jednu ze směsí proteinů (kasein, sójová bílkovina, syrovátková bílkovina, vaječná bílkovina apod.) Tyto směsi mají delší dobu vstřebatelnosti (2‑3 hodiny). Zásobují tedy vaše tělo aminokyselinami pro novotvorbu a regeneraci svalové hmoty. O hydrolyzátu kolagenu a sladké syrovátce se snad ani nebudu zmiňovat, doufám, že ta doba je již za námi.

Na noc se nejvíce hodí kaseinový přípravek. V současnosti si stále větší popularitu získává micerální kasein, který je opět lépe využitelný. Jen pro připomenutí, kaseinový protein se tráví až 7 hodin. Je tedy vhodný pro oddálení nočního katabolismu. Vybírejte produkty, které obsahují vysokou dávku kaseinu (až 80 %).

Dávkování proteinu

Proteinové přípravky dávejte v dávce 30‑40 g čistého proteinu na dávku. Syrovátkový protein nejdříve 30 min. po zátěži.

Aminokyseliny

Aby byly vaše svaly ochráněny před rozpadem (katabolismem), měli by se ve vašem suplementačním plánu objevovat aminokyselinové přípravky. Aminokyseliny můžeme rozdělit na komplexní, se zastoupením 2‑3 volných aminokyselin a jednotlivé. My se opět podíváme jen na ty nejpoužívanější.

BCAA – aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

BCAA jsou vhodným suplementem pro odstranění katabolického stavu ihned po zátěži. Nejsou metabolizovány v játrech, slouží tak k pohotovému vychytání pracující tkání a k rychlejší regeneraci a obnově zatěžované svalové tkáně. Jako nejvhodnější druh BCAA jsou považovány doplňky stravy s poměrem jednotlivých aminokyselin 2:1:1 (valin, leucin, izoleucin). Tyto přípravky vám zajišťují pro tělo výhodný a harmonický poměr esenciálních aminokyselin.

Dávkování BCAA

Před tréninkem:  2‑5 g 30 min. před zátěží

Po tréninku: 2‑5 g ihned po tréninku

Glutamin

Má v dietě a dietním suplementačním plánu nezastupitelné místo. Poučte se od kulturistů a fitnessek, kteří zařazují glutamin do každé své diety. Glutamin udržuje anabolický stav, oddaluje rozkladné děje organismu. Při energetické krizi, také šetří svalový glykogen. Má pozitivní vliv na imunitu.

Dávkování glutaminu

5‑10 g po zátěži. Nepřekračujte denní dávku 20 g a nezařazujte jej ani před tréninkem.

Vitamíny a minerální látky

Nebudu se zde sáhodlouze rozepisovat o vitamínech a minerálních látkách. Při snaze o hubnutí nesmí jednoduše ve vašem jídelníčku chybět. Tyto látky zajišťují základní životní děje, a bez nich vaše tělo nemůže pracovat na plný výkon. Multivitaminové a multiminerální tablety by tedy neměla chybět za žádných okolností.

Doplňky stravy jsou v procesu hubnutí velmi důležité, nikdy nenahradí přirozenou stravu, ale vaše postava bude s jejich použitím vypadat mnohem lépe, štíhleji a svěžeji. Nebraňte se tedy „pilulkám“ a posuňte svou postavu k vysněnému cíli.