Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Doplňky stravy pro svalový objem (I.část)

11. 3. 2010
Komentáre
Doplňky stravy pro svalový objem (I.část)

Začněme hezky od začátku a zopakujme si základní pravidla pro budování svalové hmoty. Pokud chcete docílit růstu svalové hmoty, potřebujete dostatek energie pro pokrytí potřeb organismu (energie na fyzickou aktivitu, normální chod těla a energii navíc na růst svalové hmoty). Právě dostatek energie vám zaručí anabolický stav.

Sval je ve své podstatě bílkovina. Jejich dostatečný příjem je velmi důležitý. Bílkoviny můžete dodávat v komplexní formě (proteinové přípravky), nebo můžete dodávat jejich jednotlivé části, a to aminokyseliny.

Pokud již máte dostatek bílkovin a energie, je na čase růst. Ale pozor, nerostete v posilovně. Ke zvětšování svalů dochází právě v době po ukončení tréninku a ve chvílích odpočinku. Tomuto procesu se říká regenerace svalové hmoty a následná superkompenzace. Pokud chcete tento proces podpořit, musíte do jídelníčku zařadit další suplementy podporující regeneraci. Dost ale teorie, přistupme ke konkrétním produktům.

Proteinové přípravky

Označení pro skupinu produktů, které zajišťují našemu tělu dostatečnou dodávku bílkovin. Na trhu se objevuje mnoho různých proteinů, lišících se složením, chutí, rozpustností apod. Zde je krátký přehled, kdy, které a kolik proteinů dávkovat. Více o proteinech naleznete v článku věnovanému přímo proteinům: https://aktin.cz/clanek/11‑proteiny‑i‑cast

Ráno po probuzení (30 min. před snídaní): Syrovátkový protein (koncentrát izolát, hydrolyzát)

Náhrada denního jídla: Mléčný protein, Sójový protein, Vaječný protein, Syrovátkový protein  

Před tréninkem (asi 60 min.): Syrovátkový protein (koncentrát, izolát, hydrolyzát)

Po tréninku (do 30 min.): Syrovátkový protein (izolát, hydrolyzát)

Noční jídlo (těsně před spaním): Kaseinový protein, Vícesložkový protein (mix jednotlivých proteinů)

Dávkování proteinů

Dávkování je u každého proteinu do 30g čistého proteinu na dávku (např.: 40g 75% proteinu). U nočního proteinu můžete dávkování navýšit, a to na 40g čistého proteinu.

Gainery

První a základní součást jídelníčků vyznavačů fitness a kulturistiky. Jedná se o proteinovo‑sacharidový koncentrát. Tzn., Obsahuje směs bílkovin a sacharidů. Při budování svalů má v suplementačním plánu nezastupitelné místo. Jejich hlavní úlohou v jídelníčku je dodávka energie, zrychlení potréninkové regenerace a doplnění glykogenových rezerv.

Ráno po probuzení (před snídaní nebo jako rychlá snídaně): Volte víceprocentní gainer (20% proteinu a více), s obsahem syrovátkové bílkoviny.

Po tréninku (ihned po tréninku): Gainer se syrovátkovou bílkovinou

Náhrada stravy: Gainer složený z polysacharidů (pomalé cukry) a směsi bílkovin.

Dávkování gaineru

U gainerů je dávkování složitější. U potréninkového kokteilu byste měli přijmout 1g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Tzn. 70kg vážící borec bude suplementovat 100g gaineru, který obsahuje 70g sacharidů ve 100g dávce. U tohoto výrobku platí, že musíte číst etiketu a jeho dávkování je založeno na zkoušení.

Kreatin monohydrát

Kreatin je látka tělu vlastní. Je označována jako aminokyselina, i když jedná o sloučeninu 3 základních aminokyselin (arginin, methionin a glycin). Tyto tři složky jsou biochemickými pochody na sebe navázány a za působení enzymů vzniká kreatin. Naše tělo si kreatin dokáže syntetizovat samo. Vzniká v játrech, slinivce a ledvinách odkud je krví transportován do svalové tkáně, zde slouží jako energie pro svalový stah. Naše tělo za den spotřebuje asi 2g kreatinu, které jsou poté nahrazeny zvýšenou syntézou anebo právě cílenou dodávkou. Základní filosofií kreatinu je zvýšený přísun svalového paliva ATP do svalové buňky a tak její energetizaci a schopnost lépe pracovat. ATP se přednostně využívá při krátkodobých zatížení. Suplementací kreatinu dosáhneme zvládnout více fyzické práce s nižší hladinou laktátu. Kreatin vede k nárůstu tělesné hmotnosti a nárůstu množství kreatinu ve svalech.

Dávkování kreatinu monohydrát:

Zatěžovací (plnící) fáze – 30 g/denně po dobu jednoho týdne

Udržovací fáze – 5‑10 g/denně po dobu 4‑6 týdnů. U mohutnějších sportovců je předpokládaná dávka 20‑25 g/denně. Důležité je dávku rozdělit do několika denních dávek.

Zvolit můžete samozřejmě i jiné formy kreatinu např.: kre‑alkalyn, kreatin ethyl ester, kratin‑pyruvát… Jednotlivé formy si probereme v samostatném článku o kreatinech.

Glutamin

Jedná se o nejrozšířenější aminokyselinu v našem těle. V kosterním svalstvu je zastoupen z 60 % z celkového množství zastoupených aminokyselin. Jde o aminokyselinu semiesenciální .V lidském těle je glutamin syntetizován z kyseliny glutamové.

Glutamin a cvičení

Spotřeba glutaminu během cvičení roste, a to úměrně s intenzitou tréninku. Hodnoty spotřebovávaného glutaminu jsou až 5 násobné než za klidového stavu. Glutamin se při tréninku vyplavuje ze svalů do krevního řečiště. Reaguje tedy na trénink. Její přirozená hodnota se poté obnovuje v době regenerace, a to v období několika hodin po tréninku. Pokud se nestihne hladina glutaminu, mezi tréninky obnovit dochází ke snížení její hladiny a k přetrénování.

Dávkování glutaminu

Jako optimální dávka se uvádí 20 g den, a to v tréninkových i netréninkových dnech. Limitující hranicí dávkování je hodnota, kdy dochází k velkému nahromadění amoniaku v těle.

Tímto ale nekončíme, zanedlouho se zde objeví pokračování článku a vy budete moci ještě více podpořit svoje svalové přírůstky.

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!