Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Od podzimu OBJEMOVKA!

17. 8. 2013
Komentáre
Od podzimu OBJEMOVKA!

Letní dny pomalu, ale jistě opouštějí naši krajinu a rána jsou stále chladnější. Ne, takto nezačíná pohádka  od Boženy Němcové, ale naopak kulturistický podzim. Poslední dny, kdy jste se ukazovali v plavkách končí a nyní je šance, konečně skočit do pořádné objemovky. Podívejme se na objemovku z hlediska doplňků stravy, které vám právě k velké svalové hmotě mohou napomoci.

Od podzimu OBJEMOVKA!

Podzim je specifickým ročním obdobím. Končí letní prázdniny, teplé dny se pomalu chýlí ke svému konci a nastává chvíle, kdy se objevují na obloze první marky, které s sebou přináší i znatelné ochlazení. Myslíte, že tato době je příhodná pro dietu a rýsování? Pokud ano, tak se těžce mýlíte. Jedná se o období, které doslova nahrává nabití nové svalové hmoty, síly a objemů, které na vás vaši blízcí ještě nikdy nepozorovali. Ano, je to ta chvíle, na kterou čeká mnoho vyznavačů hardcore kulturistiky. Chvíle, kdy budete nezadržitelně růst.

Možná si říkáte, že zase plácám a plácám, že se snažíte o růst celou svou tréninkovou dráhu a požadované výsledky ne a ne přijít. Šáhněte si ale do svědomí, opravdu dodržujete ty hlavní zásady objemového tréninku a jídelníčku? Takové, které vám zajistí dostatečný substrát pro novotvorbu svalové hmoty a zmnožení čisté svalové masy? Zkusme si spolu shrnout dietní chyby, které nejčastěji sportovci dělají ve své objemové přípravě.

Chyba 1 – Málo energie

Pokud dodáváte svému organismu mále využitelné energie, nemůže růst. To je zákon ANABOLISMU. Aby tělo mohlo růst, musí v sobě nastavit anabolické prostředí. Aby došlo k nastolení anabolických procesů, nesmí organismus strádat, musí tedy mít dostatek energie. Většinu ze svého denního příjmu energie čerpejte z kvalitních sacharidů, jinými slovy. Zkuste se alespoň chvilku „přecpávat“ komplexními sacharidy, jako jsou rýže, těstoviny, celozrnné pečivo, ovesné vločky. Nezapomínejte na dostatečnou dodávku bílkovin, které jsou také zdrojem kalorií a čerpejte i energii z tuků. Vaše tělo se vám odvděčí růstem, budete moci tvrději trénovat a budete lépe regenerovat. K doplnění energie vám mohou velmi dobře pomoci sacharido‑proteinové přípravky tzv. gainery. Tyto přípravky jsou vhodné k doplnění ztracené energie zejména po tréninku, po fyzickém výkonu. Gainery poskytují přesně takové spektrum rychle a pomalu vstřebatelných sacharidů, které pro svou potréninkovou regeneraci potřebujete. Stejně tak vám nabízí kvalitní zdroje bílkovin, a to buď rychle, a nebo i pomalu stravitelné. Přesně tak jak potřebujete.

Jak chybu odstranit: gainer, sacharido‑proteinové přípravky

Štefan HavlíkChyba 2 – nedostatek bílkovin

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty a všech aktivních částí lidského těla. Pro své fungování je bezezbytku potřebujeme. O to více, pokud se snažíme přibrat na svalové hmotě. Bez kvalitních bílkovin to jednoduše nejde. Zařaďte do svého jídelníčku kvalitní maso (hovězí, kuřecí, krůtí a výběrové vepřové). Vše podpořte zakysanými mléčnými produkty, vaječnými bílky a proteinovými nápoje. Právě proteinové nápoje hrají velmi podstatnou roli pro maximalizaci vašeho růstu. Po tréninku volte takové, které zaručí rychlou dodávku bílkovin do vašeho organismu. Jedná se o tzv. syrovátkové proteiny. A výběr máte nepřeberné množství různých příchutí a variant a jistě si vyberete právě tu, která je pro vás ta ideální. Na výběr máte z mnoha syrovátkových koncentrátů, izolátů a hydrolyzátů. Mě osobně se nejvíce osvědčil právě syrovátkový hydrolyzát. 

Naopak na noc potřebujete bílkoviny, které se budou ve vašem organismu zpracovávat přeci jen pomaleji, ale přesto mu budou po celou dobu dodávat potřebné aminokyseliny pro svalový růst. Těmito proteiny jsou tzv. vícesložkové proteinové přípravky anebo přípravky založené na kaseinu. Ideálním nočním proteinem je z tohoto pohledu Night Effective proteins, který se tráví až sedm hodin. Vybírejte ideálně ten, který je označen názvem micellární kasein.

Jak chybu odstranit: proteinový přípravek

Chyba 3 – nepoužíváte látky s přímým vlivem na růst svalové hmoty

Máte pocit, že vám v objemové dietě stačí pouze protein a gainer. Za určité situace ano, ale pokud chcete opravdu využít svůj potenciál, zařaďte i látky, které přímo působí na nárůst svalové hmoty. Nemám teď na mysli předtréninkovky, které jsou tak říkajíc „IN“.  Na mysli mám nyní kreatin, který velmi účinně působí na nárůst svalové hmoty, podporuje sílu, obnovu fyzických sil po náročném výkonu a regeneraci. Ač byla většina vědeckých studií prováděna na čistý kreatin monohydrát, tak vy máte na výběr hned z více možností (kre‑alkalyn, CEE, crea‑genic...). Já sám dávám spíše přednost klasickému monohydrátu.

Jak chybu odstranit: kreatin

Chyba 4 – nezařazení kloubních výživ

Možná si řeknete, co tento bod hledá v článku o objemu, a máte pravdu. Není to vyloženě „objemové téma“, ač s tím velmi úzce souvisí. V objemu je předpoklad, že budete zvedat těžké váhy. Ty s sebou nesou riziko vyššího opotřebení kloubů a kloubní chrupavky. Právě zde nastupuje kloubní výživa, ta napomůže udržet zdraví kloubního spojení, chrupavky a udrží lubrikaci nejvíce zatěžovaných kloubů. Novinkou, kterou můžete využít pro zdraví svých kloubů je rostlina Boswellia serrata – extrakt z kadidlovníku. Tento extrakt se zdá být poměrně úspěšný v boji proti degradaci kloubní chrupavky. Dále jsou k dispozici produkty jako s obsahem hydrolyzovaného kolagenu nebo Kloubní výživa sport s obsahem MSM, Glukosamin, chondroitin.

Jak chybu odstranit: kloubní výživa, MSM, glukosamin, chondroitin

Samozřejmě, toto nejsou  všechny suplementy, které můžete pro nárůst svalového  objemu využít. V následujícím přehledu pro jistotu přidávám ty, které mají opravdový smysl a zbytečně nezničí vaše životní úspory.

Další použitelné doplňky stravy:

  • sypká směs esenciálních aminokyselin
  • glutamin
  • tribulus terrestris
  • NOčka

Objem na vás již čeká. Nezavírejte mu dveře před nosem a snažte se o to, abyste v dalším roce a další letní sezóně, měli opravdu takovou svalovou hmotu, kterou požadujete a chcete.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe
PORADCE VÝŽIVY (5 let praxe)

fitness trenér - licence B
VÝŽIVA ve sportu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko‑metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.