Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

PRE-workout bez stimulantů?

15. 8. 2013
Komentáre
PRE-workout bez stimulantů?

Předtréninkové přípravky jsou dnes již běžnou součástí tréninkové praxe. Není to tak dlouho, kdy se dostaly na náš trh. Přesto ještě nejsou zcela pochopeny. Jejich hlavní složkou jsou povětšinou aminokyseliny a stimulanty. Může však předtréninkovka fungovat i bez nich?

Q // Trénuji pozdě večer, proto nemůžu používat předtréninkovku, která by obsahovala nějaké stimulanty. Nemohu po ní potom spát a celková regenerace tak trpí na úkor výkonu v posilovně. Poraďte, co mám používat za tím účelem, abych lépe trénoval, avšak mohl v noci i spát.

A // Nejjednodušší odpovědí by byl kreatin. Jeho prokazatelný erogenní účinek by vám pomohl stimulovat silový výkon, regeneraci i nárůst svalové hmoty. Přesně to, co byste potřebovali. Nicméně se jedná pouze o kreatin a jeho účinky nejsou jednorázové. Poznáte je pouze při dlouhodobém užívání, proto kreatin užívejte vždy samostatně. Navíc, podívejte se na většinu předtréninkovek, kreatin zde hraje pouze druhořadou roli. Další možností jsou stimulanty oxidu dusnatého. Jejich použití je již lepší, stimulují napumpování a zlepšují prokrvení svalstva, celkově se tak během tréninku cítíte lépe, nicméně nemají zase takový stimulační efekt, jako bychom vyžadovali. Zástupci stimulátorů oxidu dusnatého jsou: arginin a l‑citrulin. Jako nejvýhodnější se zdá být použití beta‑alaninu, který je přirozenou součástí pre‑workout suplementů.

Pre‑workouty obsahují často poměrně velkou dávku této složky, a to z velmi opodstatněného důvodu. Jedním z efektů, kterou vám ponechá předtréninkovka, je brnění celého těla. Čím větší počet "jehliček" po vašem těle proběhne, tím máte větší jistotu, že obsah beta‑alaninu je vysoký. Beta‑alanin v předtréninkovce dle studií zaručuje zvýšení svalové vytrvalosti, navýšení síly a celkové vitality. Právě beta‑alanin je hlavní účinnou látkou předtréninkovek a také tím, co dalo pre‑workout suplementům jejich oblibu.

Jak pracuje beta‑alanin?

Beta‑alanin je neesenciální aminokyselina, která se přirozeně nachází ve spektru beta aminokyselin. Neměla by být zaměňována s aminokyselinou alanin, protože se jedná o jinou látku. Je klasifikována jako nebílkovinná aminokyselina.

Beta-alanin

Beta‑alanin je získáván z přírodních zdrojů, které obsahují dipeptidy s obsahem této aminokyseliny (carnosin, anserine,  balenine). Na tyto dipeptidy jsou bohaté zdroje bílkovin: kuřecí, vepřové a hovězí maso, ale i ryby. Nejčastěji se v naší stravě objevuje dipeptid carnosin, z kterého získáváme většinu beta‑alaninu. Proces přetvoření z peptidů není jediným způsobem, jak si naše tělo dokáže získat beta‑alanin. Dalším způsobem je konverze z pyrimidinových nukleotidů, které se rozpadají na uracil a thymin. Z těchto látek se dále vytváří beta‑alanin a další látka aminoisobutyrát. Tato cesta také není poslední, jak dostat beta‑alanin do našeho těla. Tou poslední je doplňková výživa.

Když provádíme nějaký výkon, obzvláště výkon vysoké intenzity hromadí se v našem těle vodíkové ionty.  Naše svaly se dostávají stále do kyselejšího stavu, typickým jevem provázejícím tento děj je pálení ve svalech. Rozštěpení ATP a následné zvýšení množství vodíkových iontů (H+) se děje za všech energetických systémů. Nejvíce však anaerobní glykolýze. Při tomto energetickém krytí dochází k poklesu fyziologického pH a k uvolnění vodíkových iontů. Právě ty vedou ke svalové bolesti, diskoordinaci pohybů,ztrátě síly a následnému ukončení výkonu. Tolik krátce z fyziologie. Ale jak nám může pomoci beta‑alanin?

Chcete‑li porozumět jak funguje beta‑alanin, musíte pochopit funkci carnosinu. Beta‑alanin totiž vede k vyšší syntéze carnosinu. Až ten má vliv na naše svaly a schopnosti podat výkon. Carnosin pomáhá stabilizovat pH svalů a zrychleně odplavuje vodíkové ionty, které jsou vydávány během cvičení. Naše tělo vyrovnává pH přirozeně, ale pokud se dostane pod určitou úroveň, není již organismu schopný odolávat a zhoší se schopnosti podat výkon. Právě tomuto stavu se pokouší zabránit suplementace beta‑alaninem prostřednictvím přetvorby na carnosin. Koncentrace carnosinu v našem těle po suplementaci beta‑alaninu rapidně roste. Výzkumy ukazují, že po 4 týdenní suplementaci beta‑alaninem, se zvýšilo množství carnosinu v našem organismu o 42 – 65 %. Po 12 týdnech se koncentrace carnosinu zvýšila na 85 %. Tento stav již značně ovlivňuje náš výkon a schopnost budovat svalovou hmotu. Aktivují se tak systémy zodpovědné za růst svalů, svalovou vytrvalost, sílu a sytící schopnost našich svalů.

Kolik beta‑alaninu?

Dávka, stejně jako doba, kdy užíváte beta‑alanin je opravdu důležitá. Proto nezapomínejte, kdy beta‑alanin užívat a nešetřete na jeho množství. Denní dávka potřebná ke zlepšení výkonu se pohybuje od 2 g výše. Jako účinná látka je však označována suplementace kolem 4‑5 g denně. Nárazově můžete tuto dávku zvýšit ne však vícekrát jak jednou za týden. Vaše beta‑alaninová kůra by měla trvat nejméně 3‑4 týdny, po této době již poznáte stelné výsledky. Po měsíci však nemusíte končit. Doplňování beta‑alaninu může trvat až 3měsíce. Po tomto období beta‑alanin na měsíc vysaďte.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe
PORADCE VÝŽIVY (5 let praxe)

fitness trenér - licence B
VÝŽIVA ve sportu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko‑metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!