Hubnutí a shazování - věčné téma

S pravidelností ranního úsvitu slunce se mi množí dotazy na to, jak zhubnout, jak shodit a jestli je možné během měsíce se dostat do formy. Vše je možné vážení, jde však o to, kde najít ten správný konec a ten správný konec má i HUBNUTÍ. Proto se podívejme na to, jak se konečně dočkat vyvážené postavy. První o čem se však zmíním není prosté hubnutí, vaším cílem je snížit objem tuku v organismu. Proč byste také měli hubnout na svalové hmotě, která je velmi metabolicky aktivní, nebo snad ztráce jinou hmotnost našeho těla. Budeme se tedy povětšinou bavit o hubnutí a  tuku.

Hubnutí a shazování - věčné téma

Tuky mají ve výživě sportovce i nesportovce svůj nezanedbatelnývýznam, jejich problémem je však to, že se velmi snadno přeměňují na podkožní tuk, který je zejména pro sportovce v kulturistice a fitness nežádoucí. Nenasycené tuky jsou vždy vhodnější pro stravu sportovce než tuky živočišné. V kulturistice a fitness se často využívají MCT oleje. Ty se v těle rychle spalují a mohou přispět k ochraně svalového glykogenu.

V období hubnutí se sportovci zcela vyhýbají příjmu tuku, hlavně ze živočišných zdrojů. Toho je dosaženo volbou netučných potravin. Opakem jsou tzv. vysokolipidové diety s 60% i vyšším podílem tuku. Tato dietní praxe vede v kombinaci s tréninkem k rychlejší oxidaci tuků. V objemové přípravě sportovci přijímají tuky, jak živočišné tak rostlinné.Příjem tuku okolo 10 % denního energetického příjmu je naprosto nezbytný za předpokladu, že polovinu z obsahu mastných kyselin tvoří esenciální mastné kyseliny.

Pokud se nesnažíte o ztrátu tuku, je doporučené energetické zastoupení tuků v naší potravě 25‑30 %. Při příjmu tuků velmi záleží na zdroji tuku a obsahu jednotlivých mastných kyselin. Ten je stanoven takto: nasycené, mononenasycené , polynenasycené = <1:1,4:>1,6. Mononenasycené MK nalezneme v olivovém a řepkovém oleji, brání rozvoji aterosklerózy a měli by tvořit 4% z celkového příjmu energie.

Poměr jednotlivých polynenasycených (ω-3: ω-6) je pak nastaven na 1:5 (2g:10g), tzn. měli by  tvořit cca 6‑10% z našeho celkového energetického příjmu. Adekvátní příjem zajistíme v případě ω-3 mořskými rybami (400‑600g ryb/týden), ořechy, řepkovým či olivovým olejem. Ω-6 můžeme přijímat ve formě makového, řepkového či slunečnicového oleje.

Příjem nenasycených tuků máme tedy stanovený. Co však v případě těch horších MK? Nasycené MK by měli zaujímat asi 7‑10% z celkového energetického příjmu (1/3 ze všech přijímaných tuků). Účinky na náš organismus se liší dle délky jejich uhlíkatého řetězce. SCT a (v dnešní době velmi populární) MCT tuky procházejí přímo do jater (zde jsou využity ve formě energie) a nemají tak přímý vliv na hladinu cholesterolu a obezitu. Mastné kyseliny s dlouhým uhlíkatým řetězcem (SCT) však již tyto rizika značně zvyšují, je proto potřeba omezit jejich příjem, zejména tuk živočišný a kokosový.

Poslední skupinou MK, o kterých jsem se ještě nezmínil, jsou trans mastné kyseliny. Tyto kyseliny by měli tvořit méně jak 1% našeho celkového příjmu energie, vznikají při ztužování olejů a smažení (přepalování MK s krátkým a středním řetězcem). Malou část můžeme najít v bachoru přežvýkavců, mléce a červeném mase. Jsou velmi nebezpečné z hlediska zvýšení LDL cholesterolu, snižování HDL cholesterolu a zvyšování inzulinorezistence (cukrovka II. typu).

Využití tuků při sportu

Svalové buňky potřebují energii na svalovou práci a mohou ji získat jen z ATP (adenosintrifosfát). Proces degradace ATP na ADP (adenosindifosfát) s uvolněním energie je základem pro kontrakci svalu. Ve svalových buňkách existuje jen malá zásoba ATP, která vystačí asi pro 3 s svalové činnosti. Poté již musí čerpat energii ze zásob. Vždy se z těchto zásob znovu vytváří ATP.

Kde se bere energie pro prvních pár sekund svalové činnosti (silové i vytrvalostní), jsme si již řekli, v dalších sekundách si naše tělo bere energii z kreatin fosfátu (CP). Tato energie vystačí na dalších asi 10‑15 s. To je, ale stále velmi málo.

Po tomto procesu přechází naše tělo na tzv. anaerobní laktátový režim (anaerobní glykolytická fosforylace). Toto krytí energie využívá svalový glykogen, za současné kumulace laktátu ve svalech. Proto vás pálí svaly po sérii dřepů, která trvala téměř minutu. Pokrývá tedy dobu 45‑60 s sportovního výkonu. A jsme u posledního typu energetického krytí, a sice u toho, který nás z hlediska spalování tuku bude zajímat nejvíce. Jedná se oxidativní fosforylaci, což je úhrada energie za přítomnosti kyslíku. Svaly při tomto způsobu aerobního krytí využívají pro svou práci svalový glykogen a zásoby tuku v organismu. V našem organismu se průměrně vyskytuje 388 500 kJ energie v tukové tkáni. To stačí na nepřetržitý výkon po dobu několika dní.

Aerobní energetické krytí se uplatňuje při intenzitách zátěže do anaerobního prahu. Tento práh je zobecnitelný na hodnotu 70‑80% maximální tepové frekvence. Té byste se tedy měli držet při výkonu. Možná znáte pravidlo, že energie z tuků se začne uvolňovat až kolem 30 min. zátěže. Není tomu tak. Tuk se využívá jako zdroj energie téměř od začátku zátěže. Kolem 30 min. však začíná převažovat hrazení energie z tuků nad hrazením energie z glykogenu (resp. poměr hrazení energie je 50:50 , tuk : glykogen). Jak samotné štěpení tuků probíhá? Čtěte dále.

Jak spalujete tuk?

Svaly získávají energii oxidací tuků ve formě volných mastných kyselin uvolněných ze zásob tuků (triglyceridy). Jedna molekula triglyceridu se rozštěpuje na tři molekuly mastných kyselin a jednu molekula glycerolu. Volné mastné kyseliny uvolněné z tukové tkáně, jsou transportovány ke svalům krví, kde jsou vázány na albumin. Ve svalových buňkách jsou mastné kyseliny oxidovány na acetyl koenzym A. Ten se váže na karnitin a přestupuje do svalové buňky. Zde v mitochondriích vstupuje do Krebsova cyklu (cyklus kyseliny citrónové) a přes přenašeče NADH a FADH do dýchacího řetězce. Výsledkem tohoto procesu je vznik energie (ATP), oxidu uhličitého (ten vydýcháme) a vody. Hlavní výhodou tuků je, že se jedná o extrémně efektivní skladovací formu, ze které se uvolní přibližně 37 kJ/g v porovnání s 16 kJ/g u sacharidů. Každý gram zásobních sacharidů navíc obsahuje z důvodu osmotického účinku, který vyvolává, i určité množství vody, což ještě snižuje efektivitu sacharidů jako zdroje energie. Energetický výdej při uběhnutí maratónu je asi 12 000 kJ. Pokud by pocházela jen z oxidace tuků, bylo by celkové množství spáleného tuku asi 320 kJ. Pokud by energie pocházela ze sacharidů, činila by spotřeba asi 750 g s další potřebou vody (cca 2 l navíc). Toto množství představuje vyšší množství, než je zásoba v organismu. Využívat tuky při zátěži je tedy pro vás výhodnější, a pro vás při snaze o spalování tuku i velmi potřebné. Zatěžujte tedy své tělo aerobním tréninkem v trvání 40‑60 min. aspoň 3 krát týdně. A výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.