Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Letní sportování a správná výživa

1. 8. 2013
Komentáre
Letní sportování a správná výživa

Výživa je nezbytným článkem každého sportovního výkonu. Je ovlivněna mnoha faktory a jedním z nich je také prostředí a roční období, ve kterém je vykonávána. Podívejme se na to, jakým způsobem výživa ovlivňuje výkon a jak ji upravit tak, abyste se při cvičení cítili co nejlépe. Proč právě toto téma? Již dlouho jsem si nenapsal základní článek, při kterém bych mohl využít základní principy výživy a zdravého životního stylu a popravdě, nad stravou v dnes parných dnech uvažuji stále častěji, zvláště z toho důvodu, že je složitější více jíst v době, kdy opravdu nemáte hlad.

Letní sportování a výživa

Ostré sluneční paprsky a vysoké teploty dávají znát, že nadchází pro mnohé milovníky sportovních hrátek nejhezčí období. Nastává léto a s ním i aktivity u vody, na bazénech a v brouzdalištích. Stejně tak nadchází čas pro outdoorové aktivity, které jsou chladným dnům a deštivému počasí zapovězeny. Pro všechny sportovce i nesportovce znamená letní počasí snižování množství ošacení, které doprovází vaše kroky po sportovním poli, nebo při běžných denních situacích. Vyvstává tedy jeden problém, jak vypadat co nejlépe, štíhle a přitom sexy v záři slunečních dní? Podívejte s námi na rady ohledně vyrýsování postavy, zlepšování sportovní výkonnosti a zdravé stravy.

Stravování pro lepší výkon

„Stravování pro lepší výkon“ – co si představit pod tímto abstraktním pojmem. Vždyť stravování musí zákonitě vylepšit náš výkon pokaždé. Je tomu tak, ale zároveň není. Bez stravy byste se neobešli a zanedlouho by se váš sportovní výkon snižoval.

S nekvalitní stravou sice budete schopny provozovat sportovní aktivitu, nemůžete však očekávat dobré výsledky. Vaším cílem je, zaměřit se opravdu na kvalitní stravu, která bude schopná podpořit váš výkon a zesílit tak účinek sportovního tréninku, který provádíte (nelekejte se, každá aktivita je tréninkem).

O čem hovořím, pokud mluvím o kvalitní stravě? Jedná se o stravu, která podléhá zásadám racionálního stravování a má základ v současných dietologických pravidlech. Budeme‑li hovořit konkrétně, vaše strava by měla mít vyrovnanou energetickou bilanci. Příp. lehce přesahující příjem energie nad výdejem. Tato energie prochází ze tří hlavních makroživin. Těmi jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Jejich příjem je pro ženy v poměru 12,5:60:27,5 % z energie přijaté stravou. (pořadí B:S:T) Zpracování samostatného jídelníčku přesahuje rámec tohoto článku, přesto však dodávám malou radu. Zařaďte do své stravy komplexní zdroje sacharidů (rýže, těstoviny, chléb, brambory), kvalitní bílkoviny (netučné maso, ryby, vejce, zakysané mléčné produkty) a zdroje kvalitních nenasycených tuků (ořechy, semena, olivový a slunečnicový olej, tučné ryby apod.).

Pitný režim v létě

Příjem tekutin je v teplých letních obdobích obzvláště důležitý. Je snad ještě důležitější než předchozí energetická bilance.

Stále častěji dostávám otázku, kolik toho vypít, abych nebyla dehydratovaná, měla dostatek energie, necítila se slabá a neměla žádné potíže spojené s nedostatkem tekutin. Popravdě řečeno, určit správně dostatečný příjem tekutin je velmi složité. Naše tělo potřebuje tolik tekutin, kolik je pro organismus v dané chvíli potřebné s ohledem na vlivy okolí, tělesnou zátěž a ztráty pocením. Důsledky dehydratace se naneštěstí projeví až po dlouhé době, poté však mohou být velmi závažné – lehce se tak dostaneme ke komplikacím jako zánět ledvin, přes močové kameny až k vysokému krevnímu tlaku. To jistě nechcete. Často tedy radím, aby klientky vypily denně alespoň 2,5 l tekutin, které pokryjí jejich ztráty tekutin. Je na snadě, že ženy potřebují nižší dodávku tekutin než muži, a to v přepočtu na tělesnou hmotnost cca o 1/3. Ženy totiž mají větší schopnost vázat vodu v organismu než muži. Výhodou je, že se méně potí.

Pokud si chcete spočítat svůj příjem přesně, vězte, že na každý kilogram tělesné hmotnosti potřebujete cca 35‑40 ml tekutiny. Tzn., pokud máte 50 kg, potřebujete 1750 – 2000 ml čisté vody. Tekutiny čerpejte z čajů, pitné vody, kojenecké vody, lehce mineralizovaných nápojů.

Špatná strava

Buďte štíhlá do plavek

Hubnutí z pohledu stravy jsme si probrali ve článku, který vyšel v minulém čísle. Nyní se podíváme na doplňky stravy, které vám mohou pomoci (a jistě pomohou) v boji s přebytečnými kilogramy, které by byly vidět pod plavkami na pláži nebo koupališti.

Začněme hezky od začátku, a sice ženami velmi oblíbeným karnitinem. Možná mě výrobci doplňků stravy ukamenují, ale karnitin ve smyslu spalovače tuku nefunguje tak, jak byste očekávali. Dokonce bych mohl tvrdit, že nefunguje vůbec. To bych si však naběhl a proto říkám, „možná ano“. Jistě se dá prokázat vliv karnitinu na ochranu srdeční svaloviny. To že pomáhá spalovat tuky, bylo však povětšinou ověřeno samotnými výrobci doplňků stravy, kteří mají samozřejmě zájem na tom, aby se tento produkt prodával. Těžko tedy říct, myslím však, že již existuje celá řada účinnějších suplementů, které byste mohli do svého hubnoucího plánu zařadit spíše.

Spalovači tuků, o kterých hovořím, jsou prověřené látky jako synefrin, kofein, zelený čaj a kajenský pepř. Tyto látky fungují každá na jiném principu. Jedna působí na chladové receptory organismu, druhá zrychluje tepovou frekvenci, působí thermogenně atd., avšak všechny mají stejnou vlastnost. Tou je prokazatelný pozitivní vliv na spalování tuku. Opět je nebudu kompletně rozebírat, jednotlivý prodejci mají jejich vlastnosti rozebrány dostatečně „pompézně“, avšak toto jsou látky, kterým můžete věřit.

Každé léto má svůj konec, a tak se na vás těším opět v podzimním čísle, kde rozebereme další úskalí výživy, doplňků stravy a sportovního stylu života.

 

I v létě cvičíme - cvičení s Markét

zdroj: youtube.com
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.