Jenda Caha - blog z přípravy na MČR 2013 (V.)

Mistrovství České republiky v naturální kulturistice a fitness je za námi a s ním se blíží i konec  BLOGů z přípravy. MČR dopadlo úspěchem a Jenda Caha získal absolutní prvenství, jak komentuje poslední týden před MČR včetně superkompenzace a odvodnění, a co další soutěže?

Videoblog číslo jedna a trénink zad dva měsíce před soutěží, jsme vám přinesli zde: VIDEOBLOG 1

Videoblog s pořadovým číslem dvě, kde byl v plánu trénink prsou a ramen jsme vám přinesli zde: VIDEOBLOG 2

Třetí pokračování, ve kterém jsem se věnoval tréninku nohou naleznete zde: VIDEOBLOG 3 

Videoblog se Petrem Jurigou naleznete zde: VIDEOBLOG 4 

Jenda Caha - blog z přípravy na MČR 2013 (V.)

Přemýšlel jsem, zda tento blog nazvat jako ty další, tedy přípravou na MČR neboť aktuálně bych ho spíše nazval přípravou na Mistrovství světa v Řecku. Ale jelikož půjde řeč hlavně o MČR a posledním týdnu před soutěží. Budu pokračovat v zažité tradici. Možná jste si z našich stránek všimli, jak dopadla soutěž v Praze, tedy ta, na kterou jsem se připravoval jako na svoji hlavní a která byla také hlavním mottem mých videoblogů na Aktin.cz. Zvítězil jsem v nejvyšší mužské kategorii a zároveň získal absolutní prvenství na MMČR. Pokud bych tento výsledek hodnotil, tak bych ho řadil ke svému nejhodnotnějšímu výsledku na všech soutěžích, které jsem kdy měl možnost absolvovat. Česká špička i množství závodníků řadilo tuto soutěž mezi jedny z nejtěžších v posledních letech. Jsem tedy za výsledek velmi rád. Po svém vítězství jsem mimo gratulací, za které děkuji, dostal i mnoho dotazů na to, jak trénuji, stravuji se, ale také jak jsem prožíval poslední týden před soutěží. Abych tedy dostál svému didaktickému poslání blogů, zkusím vám přiblížit právě tento předsoutěžní týden z mého pohledu, a to jak v tréninkovém schématu, tak i ve výživě a příjmu tekutin.

Poslední týden před soutěží

Již jsem psal o tom, že poslední týden je alchymií každého kulturisty, možná až přílišnou. Stojím si za tím, že by sportovec měl být připravený na 95 % již dva týdny před soutěží. Protože pokud na sobě máte ještě 2 nebo 3 kila nadváhy, poslední týden je nespraví. Snažil jsem se tedy o to, abych byl připraven právě dva týdny před soutěží a poté již dolaďoval zbylé detaily a trénink si více užíval. To si myslím, že se mi povedlo a opravdu poslední tréninky s Petrem Jurigou a nebo sám jsem si velmi užil.

Strava a suplementace

Tento odstavec jsem chtěl začít heslem: "superkomenzace ? Proč si kazit formu tímto mýtem". Ano, superkompenzaci považuji za jeden z největších omylů současné kulturistiky a dokonalý prostředek k tomu, jak si pokazit formu těsně před soutěží. SUPERKOMPENZACI JSEM TEDY NEDĚLAL. Ostatně znám pouze málo sportovců (jestli nějaké), kteří by mohli říct, že jim superkompenzace vyšla. Ve stravě jsem udržoval klasické sacharidové vlny, které se nijak příliš nelišily od běžného týdne v soutěžní přípravě. Jejich schéma bylo následující:

Po celý týden jsem přijímal sacharidy pouze z komplexních zdrojů (ovesné vločky a rýže), zeleniny a občasné konzumace jablek nebo pomerančů. Zcela jsem vyloučil jednoduché sacharidy, které vedou akorát k tomu, že máte břicho jak žena těsně před porodem, máte v něm křeče a zadržujete až příliš tekutiny, která se ještě zcela nedokázala z těla dostat. A to i v posledních dnech a hodinách před soutěží. Možná se ptáte, a co glykogen? Vždyť pak ve svalech žádný není? Ale je a je ho tam dostatek. Vypadají snad moje svaly na fotografiích chudé na glykogen?

Bílkoviny jsem přijímal každý den v množství 220 g denně. Čtete správně, každý den, tedy i v pátek a sobotu. Dokonce jsem sobotní ráno začal 2 celými vejci s pěti vaječnými bílky a k tomu si dal hrnek kávy a ovesné vločky se skořicí. Moje oblíbená snídaňová kombinace. Cítil jsem se hezky prohřátý, žilnatý a relativně bez vody. Poté jsem po celý den ujídal vařená kuřecí prsa. Nevidím jediný důvod k tomu, proč ze stravy vylučovat bílkoviny, vždyť je to ta hlavní podstata svalové hmoty, kterou jistě chcete na pódiu prezentovat v celé své kráse.

Tuky jsem až do dne soutěže ponechal na 80‑100 g. V pátek večer před soutěží jsem spořádal půl sáčku kešu a v zákulisí soutěže ujídal z druhé poloviny otevřeného sáčku. Během týdne jsem spořádal také celou 80 % čokoládu, s vyšším obsahem tuku z kakaa.

Od některých závodníků jsem slyšel jejich doslovné počítání mikrogramů sodíku a draslíku ve stravě. Neblázněte, máte snad přesné informace o tom, jestli rýže, kterou konzumujete je raná, pozdní, nebo ze střední části sklizně. Zda je kuře staré šest týdnů nebo sedm? To vše hraje v obsahu minerálních látek svoji roli a vy nejste bez kvalitně vybavené laboratoře schopni tato množství sledovat. Můj recept je omezit příjem sodíku po celý týden před soutěží. Nějaký sodík zůstane ve stravě ve vejcích, mase, sacharidových zdrojích apod., ale toto množství potřebujete. Hladina sodíku v organismu je důležitá pro správné vstřebávání sacharidů ze stravy. Cílené doplňování draslíku také považuji za zbytečné, organismus si jeho hladinu reguluje sám, a buď ho ze stravy přijme (v nedostatku) nebo ne (v nadbytku). Proč tedy přemýšlet nad hloupostmi, poté vám unikají ty podstatné věci, což je strava, trénink a regenerace.

Příjem tekutin je jedinou manipulací, kterou jsem v posledním týdnu dělal. V organismu není po čtvrtku příliš sacharidů, které by na sebe vázaly tekutinu. Jste tedy doslova jako průtokový ohřívač. Celý týden jsem se dokonale přepíjel. Tj. příjem tekutin dosahoval 8‑10 l čisté vody denně (běžně cca 6l). Tento příjem jsem pak ze dne na den utnul v pátek, kdy jsem si dal pouze malou ranní kávu, bez které bych nevydržel (běžně piji 4‑6 káv denně). Váš organismus je tak naučený na vysoký příjem tekutin, že mu dojde až za několik hodin (desítek hodin), že má vlastně nedostatek tekutiny. To je však téměř všechna již odplavena. Poměrně důležité je v této době se nepřecpávat sacharidy, které by dále držely vodu v organismu. A toto vidím jako klíčové pro optimální stažení vody z organismu a podkoží. Dokud tedy nemáte staženou vodu, nešel bych na vyšší příjem sacharidů, jak 150 g za 12 hod. Tekutiny vždy začnu přijímat až těsně před semifinále, kdy vypiju klidně litr vody nebo NOčka.

Sami vidíte, že to není žádná alchymie, ale poměrně snadná a jednoduchá pravidla, která v podstatě kopírují váš běžný dietní režim. Jak říkám, proč si kazit formu superkompenzací.

Ze suplementů využívám v posledním týdnu snad všechno co běžně v přípravě: spalovače tuku, bcaa, vitamin C, glutamin. Co je možná moji vychytávkou je využití kreatinu v době, kdy již máte staženou vodu. Tedy v pátek večer a pak v dalších dvou až třech dávkách. Do nástupu na pódium tak v sobě mám dalších 20 g kreatinu, které jak věřím, ještě více napomůžou natlačit zbytky vody z mezibuněčných prostor do svalových buněk. Využívám doplňky značky Aminostar a jsem spokojen.

Trénink

Myslím, že o tréninku budu hovořit asi co nejméně. Plně postačí tabulka. Jen dodám, že během přípravy a posledních dvou týdnů se mnou trénoval můj sparing Petr Juriga, bez kterého by vše bylo o mnoho náročnější. Peťo díky, i když na poděkování se ještě dostane. Intenzita tréninku byla na zvládnutelném maximu (cca 80 % max. pro 1 opakování), a i když je vždy kde přidat, myslím, že jsme oba statečně bojovali.

Jak vidíte, nechávám svaly v neustálé tenzi, a to i den před soutěží. Lépe pak dokážu svaly napumpovat v rozcvičovně. Nepoužívám v posledních dvou trénincích těžké váhy, ani nejdu do selhání, je to spíše takové pumpování, aby se sval nakrvil, ale zcela nevyčerpal.

Jak jsem se cítil na soutěži a po ní?

Abych pravdu řekl, s předchozím schématem jsem se cítil na soutěži velmi příjemně. Nebyl jsem "zdechlý“ jako vždy při soutěži, poměrně vitální a dokonce mi nebyla zima, jako vždy bývala. Lehce jsem mohl napumpovat. Cítil jsem žízeň, ale dala se vydržet. Taková byla soutěž, po ní, jsem se poměrně snadno rozpil a rozjedl. Musím uznat, že nedaleká čínská restaurace vzala za své a nenechal jsem si ujít ani posoutěžní zmrzlinu, na kterou jsem měl chuť již opravdu dlouho. Občas mám pocit, že to posoutěžní "futrování" je jedním z nejhezčích momentů kulturistických soutěží. Nebudu vám zde vyprávět, co všechno do mě ten večer padlo, ale nebylo toho málo. Co však čert nechtěl, další den mě čekala další "padesátka" a dva tréninky nohou, takže co jsem snědl, jsem zase rychle vydal zpět na tréninku.

MMSR na Slovensku

Další soutěží v mém jarním kalendáři byl slovenský šampionát. Poměrně dlouhá cesta, která nám zabrala osm hodin, byla vykoupena zlatým úspěchem v podobě titulu z nejvyšší kategorie. Musím říct, že závody na Slovensku jsem si velmi užil. Příjemná atmosféra, aktivní fanoušci a skvělý team lidí, se kterými jsem na soutěž jel, je faktem, na který budu vzpomínat vždy. Soutěž samotnou organizoval Ján Berdy. Ze začátku měla lehký časový skluz, který však dokázal moderátor Petr Juriga velmi rychle stáhnout a soutěž plynula rychle a příjemně. Každá kategorie byla podobně obsazená, jako v ČR, a tak nebyla ani nouze o velmi zajímavé souboje.

Další plány

Slovenské závody nebyly posledními, které v této sezóně absolvuji. Již tento víkend nás čeká další soutěžní zkouška, nyní na maďarské půdě v Tatabanyi. A v úterý již směřuje velmi početná česká výprava do Řecka, kde se koná Mistrovství světa v naturální kulturistice a fitness. Na toto místo se chystám i já a po soutěži plánuji závody spojit s kratší dovolenou a odpočinkem právě v místě soutěže. O dlouhodobějších plánech jsem již mluvil ve svém posledním blogu, velmi však může změnit Mistrovství světa nebo nabídky spolupráce od některého ze sponzorů. Pokud by již nyní měl někdo zájem spolupracovat na mé přípravě na MS v Řecku. Budu i za tuto výpomoc vděčen.

Jak se vyvíjela forma?

Na závěr mi dovolte krátké srovnání toho, jak se vyvíjela forma před soutěží v porovnání se soutěžní prezentací, a vězte, že tímto blogem nekončíme. Po MS bych se rád vrátil ještě s minimálně jedním pokračováním, které bude popisovat hlouběji zákulisí nejvyšší naturální soutěže, moje pocity a výsledky soutěže. Držte nám, jako České republice na MS palce, naturální kulturistika si to zaslouží.

8 týdnů před MMČR	2 týdny před MMČR	MMČR
8 týdnů před MMČR	2 týdny před MMČR	MMČR