Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Hubnutí do plavek a výživa

3. 6. 2010
Komentáre
Hubnutí do plavek a výživa

Je to téma každého léta. Ze zimních období jsme si přinesli pěknou nadílku přebytečných kilogramů, které nám ať chceme či nechceme, překážejí k pohodlnému strávení krásných chvil na koupalištích a plovárnách. Jak se těchto kilogramů zbavit, jak vypadat na koupališti co nejlépe a jak se vyrýsovat do plavek? Návod jak na to naleznete v našem měsíčním seriálu „Zhubněte do plavek“. V dnešním článku se chci věnovat zejména výživě, takže hlavním mottem dnešního článku je „Hubnutí do plavek a výživa“.

hubnutiProblematika výživy a hubnutí je velmi široká a skýtá mnoho náhledů a názorů. Pokusím se vám tedy, alespoň bodově přinést malý návod jak na to.

Cíle hubnutí

Nejprve než začneme se samotnou výživou, shrňme si cíle našeho snažení. Pokud chcete na pláži vypadat vyrýsovaně, musíte mít jednoduše minimum podkožního tuku. Vaší primární snahou tedy bude maximální redukce tuku, který vám pokrývá tělo a jeho části. Druhou snahou bude maximální zvýraznění svalstva. Toho dosáhnete jednak odstraněním podkožního tuku, ale i vyšším svalovým růstem za podpory správné stravy. Třetí snahou bude vypadat celkově svěže a mladistvě. Na co vám je vyrýsovaná postava a svalová hmota, když nebudete mít chuť ze samého vyčerpání a nedostatku energie dojít na plovárnu.

Výživa a hubnutí

Nechci zde psát sáhodlouhé recepty na to, jak zhubnout. Nabídnu vám jednoduchá avšak účinná pravidla pro zisk vyrýsované a svalnaté postavy, která bude jak ušitá do plavek.

hubnuti dieta vyzivaEnergie – Je zde jediné možné řešení. Musíte se dostat do negativní energetické bilance, tzn. že budete přijímat méně energie než jí dodáte stravou. Za tohoto stavu bude vaše tělo využívat energii ze zásob. A to jak ve formě svalového sacharidu glykogenu, tak zvýšeným odbouráváním tukových zásob. Je jen na vás jak to uděláte, nejlepší volbou však je pohybová aktivita.

Proteiny – Proteiny neboli bílkoviny jsou vaší pomocníkem číslo jedna. V energeticky náročných dnech budou ochraňovat vaši svalovou hmotu, přispějí k lepší regeneraci i chodu organismu. Měli byste přijímat 1,4 - 1,8 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Přijímejte bílkoviny z kvalitních zdrojů jakými je kuřecí a krůtí maso, libové hovězí, ryby, vejce a zakysané mléčné výrobky. Vyhněte se tučným zdrojům jako je vepřové maso, tučné sýry, salámy a uzeniny.

Sacharidy – Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie ve vaší stravě. V běžné stravě sacharidy pokrývají téměř 60 % veškeré přijaté energie. Vy jich budete však přijímat méně. Zredukujte příjem sacharidů na 4 g na kilogram tělesné hmotnosti a sledujte ručičku váhy, jestli se hýbe směrem dolů. Pokud ne, zredukujte příjem sacharidů ještě více. Konzumujte pouze komplexní sacharidy ve formě ovesných vloček, rýže, celozrnného pečiva, těstovin a brambor. Přidejte navíc 4 porce zeleniny denně a 2 porce ovoce. Vyhýbejte se zdrojům jednoduchých cukrů (sladkosti, bílé pečivo, slazené nápoje, bílý cukr). Výjimkou zůstává období po tréninku, kdy můžete přijmout malou dávku jednoduchých sacharidů, asi v dávce 0,3 - 0,5 g/kg tělesné hmotnosti.

hubnuti vahaTuky – Chcete se sice dostat do stavu, kdy budete tuk ztrácet, ale bez příjmu tuku to nepůjde. Tuky by ve vaší stravě zaměřené na hubnutí měly být zastoupeny z 10 – 20 %. Vybírejte si vhodné zdroje tuků jako ořechy, avokádo, tučné mořské ryby, semena a rostlinné oleje. Vyhýbejte se naopak potravinám se skrytým obsahem tuku, jako paštiky, cukrovinky, uzeniny, sladké pečivo. Vyřezávejte také viditelný tuk z masa.

Pitný režim – Správný pitný režim je pro redukci tuku nezbytný. Voda vytváří prostředí pro životní děje, odvádí odpadní látky z organismu a osvěžuje ho. Denně byste měli vypít asi 40 ml na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená 3,2 litrů pro 80 muže nebo ženu. Vybírejte si vhodné nápoje, jako vodu z kohoutku, lehce mineralizované vody, čaje. Pokud máte chuť na kávu, klidně si ji dopřejte. Přijměte s ní však stejné množství čisté vody. Nezapomeňte, že voda je nejlepším spalovačem tuku.

zdrave hubnutiŠvindlovací den – Švindlovací den je vysvobozením pro všechny ty, které honí při dietě mlsná a chutě na zakázaná jídla. V tento den si můžete dopřát vše, na co máte chuť. Švindlovací den vám pomůže znovu nastartovat váš dietou zpomalený metabolismus. Vy tak budete spalovat více energie, než ve dnech předchozích. Nedopřávejte si však švindlovací den vícekrát jak jednou za měsíc.

Važte se – Jednoduché pravidlo říká, že byste měli ztrácet 0,5 – 1 kg tuku týdně. Držte se toho. Nevažte se však vícekrát jak dvakrát za týden. Važte se ve stejnou denní dobu, nejlépe ráno po probuzení a po navštívení temné komůrky (ne spíž tím opravdu nemyslím). S vyšší ztrátou hmoty, než 1 kg týdně budete spalovat svalovou hmotu, v tomto případě přidejte na celkové přijaté energii.

První článek z tématu měsíce máme za sebou. Takže vzhůru do práce, ať jste připraveni na teplou letní sezónu. V následujícím článku se budeme věnovat doplňků stravy pro podporu spalování tuku.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku     Sdílet

Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Ako zistiť percento tuku v tele?
Ako zistiť percento tuku v tele?
Percento podkožného tuku je jedným z ukazovateľov, ktoré prezradia mnoho o našom fyzickom stave a telesnej kondícii. Ako ho presne zistiť?
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Chcete schudnúť, ale bojíte sa prázdneho žalúdka a častého hladu? Vyberajte si potraviny, ktoré neobsahujú veľa kalórií, ale zasýtia na dlhšiu dobu. Viete, aké sú tie najlepšie?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Kilá nejdú tak rýchlo, ako ste si predstavovali? Poďme sa pozrieť na to, koľko energie obsahuje tukové tkanivo a akou rýchlosťou ju môžeme rozumne redukovať.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
Pustili ste sa do chudnutia, ale škvŕkajúci žalúdok vám signalizuje, že s vašimi plánmi nesúhlasí? Inšpirujte sa našimi 10 tipmi na nízkokalorické potraviny, ktorými ho zaručene oklamete. Krásne si naplníte brucho bez toho, aby ste zničili svoje úsilie.
Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
Mať krásne, pevné stehná je sen kopy žien. So správne nastaveným tréningom a jedálničkom to môže dosiahnuť naozaj každá z nás! Ako na vnútornú stranu stehien? To si povieme v dnešnom článku.
Kolísanie hmotnosti: 7 dôvodov podozrivo vyššieho čísla na váhe
Kolísanie hmotnosti: 7 dôvodov podozrivo vyššieho čísla na váhe
Ak sa pravidelne vážite, iste ste si všimli, že sa vaša hmotnosť každé ráno mení. Aké sú dôvody kolísania váhy? A je hmotnosť navyše tuk?
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
Kto by to bol povedal, že takou nenáročnou chôdzou sa dá schudnúť. A predsa je to možné! Ako na to a na čo ďalšie si dať pozor?
12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu
12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu
Ako prerušiť bludný kruh jojo efektu a natrvalo schudnúť? Pozrite sa spoločne s nami na hlavné zásady chudnutia a udržania štíhlej postavy za akýchkoľvek okolností.