Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Tuky

31. 5. 2010
Komentáre
Tuky

Poslední z trojice velkých článků o základních složkách výživy. Tentokráte kompletně o tucích.

První článek o bílkovinách naleznete zde: BÍLKOVINY

Druhý ze série o sacharidech naleznete zde: SACHARIDY

V dnešním díle se společně podíváme na poslední z nejhojněji zastoupených živin v naší potravě-tuky. V mnohých z nás už jen pomyšlení na tuk v jídelníčku vzbuzuje obavy o svou svalnatou postavu, zhoršení zdravotního stavu nebo neforemnou pneumatiku kolem pasu. Dnes se pokusím váš náhled na tuto živinu trochu poopravit a ukázat, že není tuk jako tuk.

Tuky

tuky, lipidyTuky neboli lipidy jsou látky hydrofobní povahy (tzn.: nemohou se vázat s vodou). Jedná se o estery vyšších mastných kyselin vázaných na alkohol (tímto alkoholem je u tuku v potravě většinou glycerol). Jsou to látky s největší energetickou hodnotou, a to celých 38kJ/g (pro připomenutí sacharidy a bílkoviny 17kJ/g). Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin (naše tělo je nedokáže syntetizovat) a jejich prekursorů, dále jsou zdrojem lipofilních vitaminů, sterolů, provitaminů. Mezi nejvýznamnější funkce v našem těle patří funkce strukturní a ochranná. Neméně významná je i tvorba steroidních hormonů (z cholesterolu).

Velký vliv mají lipidy také přímo na naši potravu. Tuky zlepšují texturu potravin, jejich jemnost a chuť. Zároveň po jejich pozření je vyvolán pocit sytosti, snižují tak objem potravy bohaté na energii.

Dělení tuků

Tuky můžeme rozdělit dle suroviny, ze které se získávají.

-živočišné tuky a oleje‑Zde jsou hlavními skupinami tuky teplokrevných živočichů, jmenovitě mléčný tuk (kravský, buvolí…), sádlo (vepřové či drůbeží…) a lůj (hovězí a skopový…). A tuky studenokrevných živočichů (rybí olej).

-rostlinné tuky a oleje‑Největší skupinou jsou olejniny, které se liší v zastoupení mastných kyselin (MK) v řetězci. K MK se podrobněji vrátíme později.fat, tuk

  • S převahou linolové kyseliny: řepka, slunečnice
  • S převahou olejové a dále linolenové: sója, podzemnice olejná, bavlník, světlice, sezam
  • S převahou olejové a dále palmitové: olivy, dužnina palmy olejné
  • S převahou palmitové a s dalšími nasycenými kyselinami: jádro palmy olejné, kokosový tuk

 Rostlinná másla: kakaové máslo (vysoký obsah stearové kys.)

Tuky můžeme také rozdělit (jak již vyplynulo z rozdělení výše) dle jejich konzistence na kapalné oleje a tuhé tuky. Toto rozdělení je již dnes, v době ztužovačů a chemických postupů při zpracování, nevypovídající o povaze tuku.

Z hlediska použití můžeme také tuky rozdělit na zjevné (ty které používáme např. máslo, olej…) a tuky skryté v potravinách (vejce, mléko, maso…).

tukyPříjem tuků

Jak je známo, příjem tuku je v současné době (zejména v rozvinutých zemích) značně nad doporučovaným množstvím. Jak by tedy měla optimální dávka vypadat? Doporučené energetické zastoupení tuků v naší potravě by mělo být 25‑30%, což odpovídá cca 70‑100g tuku za den. Konzumace tuku v ČR je však značně vyšší. Pohybuje se průměrně kolem 40% (v USA je situace ještě horší), což představuje cca 25kg čistého tuku na osobu a rok, a to už je pořádné množství (více jak 100 kostek másla za rok). Vysoká konzumace tuku je také spojena s řadou onemocnění. Hlavně s obezitou, rizikem kardiovaskulárního onemocnění, vysokým krevním tlakem a výskytem některých forem nádorových onemocnění. Při jejich příjmu velmi záleží na původu tuku a obsahu jednotlivých mastných kyselin.      

Již jsme si řekli, že lipidy jsou deriváty vyšších mastných kyselin a alkoholů. Abychom mohli pochopit jejich jednotlivá zastoupení v potravinách, nastíníme si v krátkosti rozdělení jednotlivých mastných kyselin.

Dle stupně nasycenosti (počtu dvojných vazeb) se dělí:

nasycené MK (k. palmitová (C16), k. stearová (C18))- Ty dále dělíme dle délky jejich řetězce na SCT (do 6 uhlíků), MCT (do 12 uhlíků např.: kys. laurová) a nejdelší LCT (více jak 12C např.: kys. palmitová, stearová…)

nenasycené MK-Mají dvojnou vazbu na různých místech uhlíkatého řetězce a můžeme je tak dále dělit:

mononenasycené  (MUFA)- (k. olejová (C18:1)) – V jejich uhlíkatém řetězci se nachází pouze jedna dvojná vazba.

polynenansycené  (PUFA)-(k. linolová (C18:2), k. linolenová (C18:3)) – Mají více dvojných vazeb. Dle jejich umístění rozlišujeme ω-3 (EPA,DHA, k.linolenová) a ω-6 (k. linolová, k. arachidonová)

Co tato suchá teorie znamená v praxi, a jak si podle ní upravit jídelníček?

zaklady vyzivy, vyzivaPři určování zastoupení jednotlivých tuků v stravovacím plánu, bychom měli vzít v úvahu jednotlivý doporučovaný poměr MK. Ten je stanoven takto: nasycené, mononenasycené , polynenasycené = <1:1,4:>1,6. Mononenasycené MK nalezneme v olivovém a řepkovém oleji, brání rozvoji aterosklerózy a měli by tvořit 4% z celkového příjmu energie.

 Poměr jednotlivých polynenasycených (ω-3: ω-6) je pak nastaven na 1:5 (2g:10g), tzn. měli by  tvořit cca 6‑10% z našeho celkového energetického příjmu. Adekvátní příjem zajistíme v případě ω-3 mořskými rybami (400‑600g ryb/týden), ořechy, řepkovým či olivovým olejem. Ω-6 můžeme přijímat ve formě makového, řepkového či slunečnicového oleje.

Příjem nenasycených tuků máme tedy stanovený. Co však v případě těch horších MK? Nasycené MK by měli zaujímat asi 7‑10% z celkového energetického příjmu (1/3 ze všech přijímaných tuků). Účinky na náš organismus se liší dle délky jejich uhlíkatého řetězce. SCT a (v dnešní době velmi populární) MCT tuky procházejí přímo do jater (zde jsou využity ve formě energie) a nemají tak přímý vliv na hladinu cholesterolu a obezitu. Mastné kyseliny s dlouhým uhlíkatým řetězcem (SCT) však již tyto rizika značně zvyšují, je proto potřeba omezit jejich příjem, zejména tuk živočišný a kokosový.

obezita, dietaPoslední skupinou MK, o kterých jsem se ještě nezmínil, jsou trans mastné kyseliny. Tyto kyseliny by měli tvořit méně jak 1% našeho celkového příjmu energie, vznikají při ztužování olejů a smažení (přepalování MK s krátkým a středním řetězcem). Malou část můžeme najít v bachoru přežvýkavců, mléce a červeném mase. Jsou velmi nebezpečné z hlediska zvýšení LDL cholesterolu, snižování HDL cholesterolu a zvyšování inzulinorezistence (cukrovka II. typu).

Cholesterol

Pokud hovořím o tucích, nemohu si odpustit krátkou zmínku o „ téměř mýtickém“ cholesterolu. Cholesterol může mít původ, jak exogenní tzn. je přijímán v potravě, tak původ endogenní (syntetizován v organismu). Exogenní cholesterol se nachází pouze v potravinách živočišného původu. Z celkového příjmu se vstřebá asi 50%, denně je naše tělo schopno absorbovat maximálně 500‑700mg. Přesto je doporučovaná maximální denní dávka „pouze 300mg“ (nalezneme je v 1 vaječném žloutku).

Cholesterol, který si vytváří naše tělo samo (endogenní), vzniká zejména v jaterních buňkách. Jeho tvorba je stále regulována a závisí na množství cholesterolu v krvi. Z toho vyplívá, že snížený přívod potravou vyvolá zvýšenou syntézu v organismu.

cholesterolHlavními funkcemi cholesterolu v našem těle je funkce strukturní (výstavba membrán). Je také hlavním substrátem pro tvorbu steroidních hormonů (to v žádném případě neznamená, že byste se měly začít přecpávat cholesterolem), vitaminu D a žlučových kyselin. Zvýšená koncentrace cholesterolu v krvi vede k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a žlučových kamenů. Hlavním rozdělením cholesterolu je na HDL a LDL cholesterol. Pro naše účely si stačí zapamatovat, že HDL (high‑density lipoprotein) cholesterol je tzv. „hodný“, naopak špatným cholesterolem je LDL. Bilanci LDL a HDL cholesterolu je možné ovlivňovat příjmem mononenasycených a polynenasycených MK (zejména ω-6).

Tak, hlavní makronutrienty máme za sebou. Bylo to sice martyrium, ale základ je základ a od něj se všechno odvíjí. Příště se již podíváme podrobněji na prvního zástupce z tzv. mikronutrientů a tím budou vitamíny. Nebojte se, nezahrnu vás složitostmi z biochemického hlediska, ani nebudu hledat inspiraci ve zdravotních příručkách. Podíváme se na ně z pohledu silového sportu a využití pro co nejlepší výkonnost.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku   Sdílet

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.