Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Vše o tucích

5. 5. 2013
Komentáre
Vše o tucích

Poslední živinou, na kterou jsme se ještě v našem seriálu nedívali jsou tuky. Jak je to vlastně s jejich příjmem, máme se jich bát nebo spíše ne, při snaze o hubnutí. A existují tuky, které by byly pro naše tělo výhodné? I to jsou otázky, které velmi často slyšíme ve výživových poradnách nebo ve fitness centrech. Jediným způsobem jak jim předejít a učinit tak za dobře skladbě naší stravy, je vysvětlit si pojem a funkci tuků v lidské výživě příp. fitness. 

Vše o bílkovinách a jejich použití v kulturistice nalezente zde: VŠE O BÍLKOVINÁCH

Článek o sacharidech naleznete zde: VŠE O SACHARIDECH

Vše o tucích

Tuky mají v očích běžné veřejnosti, ale hlavně u lidí se zájmem o zdravý životní styl a zásady fitness, nedobrou pověst. Dokonce se dá říct, že platí za „strašáka“ mnoha jídelníčků, které sportovci dodržují v předsoutěžní dietě. Proč tomu tak je? A patří vůbec tuky do jídelníčku sportovce? Možná se budete divit, ale hrají velmi významnou roli. Právě o ní a celkové funkci tuků ve stravovacích plánech bodybuilderů a fitnessek se budeme dnes bavit.


Tuky jsou jednou ze základních živin vyskytujících se v lidské potravě. Doprovázejí bílkoviny živočišného původu, avšak nalezneme je také v rostlinných zdrojích. Zde jsou zastoupeny převážně v podobě tzv. „zdravých“ tuků. Tuky mají v lidském organismu mnoho významných funkcí, není tedy radno je zcela vynechávat. Tuky se podílejí na tvorbě hormonů, jsou významnou zásobárnou a zdrojem energie. Jsou také součástí orgánových struktur a v nemalé míře je využíváme jako ochranu proti prochladnutí. Jsou pro naše tělo stejně jako bílkoviny a sacharidy zcela nezbytné. Touto nezbytností se však velmi často ospravedlňuje i nadbytečný příjem, který je velmi zdravotně rizikový a v ČR častý. O optimálních dávkách se budeme bavit později. Nyní se opět podívejme na tuky (lipidy) z chemického hlediska.


Trocha biochemie

Tuky neboli lipidy jsou látky hydrofobní povahy. Nemohou se tedy vázat s vodou. Jedná se estery vyšších mastných kyselin ve vazbě s alkoholem (glycerol). Jako takové mají nejvyšší energetickou hodnotu, a to celých 38 kJ/g, oproti 17 kJ u ostatních makroživin. Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin a jejich prekursorů, dále jsou zdrojem vitaminů rozpustných v tucích, sterolů a provitaminů.


Tuky můžeme rozdělit dle suroviny, ze které se získávají. A to na tuky a oleje získané ze živočišných zdrojů. Zde jsou hlavními skupinami tuky teplokrevných živočichů, (mléčný tuk, kravský, buvolí…), sádlo (vepřové či drůbeží…) a lůj (hovězí a skopový…). A tuky studenokrevných živočichů (rybí olej). Druhou skupinou jsou tuky a oleje z rostlinných zdrojů. Největší skupinou zde jsou olejniny, které se liší v zastoupení mastných kyselin (MK) v řetězci.


Jak jsme si již řekli, tuky jsou estery vyšších mastných kyselin a alkoholu. Právě mastné kyseliny utvářejí vlastnosti konkrétního tuku. Mastní kyseliny můžeme rozdělit na nasycené a nenasycené. Ty nenasycené pak ještě na mononenasycené a polynenasycené. Mezi posledně jmenované patří všem dobře známé omega‑6 a omega‑3 mastné kyseliny.

Tuk a tuková hmota


Příjem tuků

Množství tuků, které máme zahrnuto ve své stravě, můžeme označit termínem „příjem tuků“. Tyto tuky mají určitou energetickou hodnotu a tvoří část celkové denní přijaté energie. Doporučené energetické zastoupení tuků v naší potravě by mělo být 25‑30 %, což odpovídá cca 70‑100 g tuku za den. To není příliš, avšak plně toto množství postačí pro pokrytí našich potřeb.


Jak jsme si již nastínili výše, tuky obsahují určité mastné kyseliny, které se tuk od tuku liší. Právě při konzumaci tuků bychom zastoupení jednotlivých mastných kyselin měli zohlednit. Pomě jednotlivých mastných kyselin je ve sportovní výživě stanoven na 1:1,4:1,6 (nasycené, mononenasycené , polynenasycené). Mononenasycené MK jsou zastoupeny zejména v rostlinných zdrojích tuků (oleje), mely by tvořit asi 4% z celkového denního příjmu energie.


Druhou skupinou jednotlivých přijímaných mastných kyselin jsou polynenasycené MK známé taky jako ω-3 a  ω-6. Tento pěr  je stanoven na 1:5 (2 g:10 g). Tyto tuky by měli být v naší stravě zastoupeny z největší části zhruba z 10 % celkového denního příjmu energie. Nalezneme je v mořských rybách, ořeších a semenech, v avokádu apod.


Dobré tuky jsou jednou složkou našeho příjmu, tou druhou jsou tzv. zlé tuky s obsahem nasycených mastných kyselin. Tyto tuky by měly tvořit asi 8 % z celkového energetického příjmu. Jiná poučka říká, že by nasycené MK (většinou ze živočišného tuku) neměly přesáhnout 1/3 tuků přijatých v průběhu dne. Do kategorie nasycených mastných kyselin řadíme také známé MCT tuky. Ty mají střední délku řetězce a procházejí přímo do jater, zde jsou využity ve formě energie. MCT tuky si můžeme zakoupit v obchodech se sportovní výživou, jsou vhodné do předsoutěžních diet a stravovacích plánů.


Spalování tuku

Tento článek není o spalování tuku, nicméně poměrně mnoho dotazů směřuje k místu, které se nazývá "spalování tuku". Uděláme tedy malou odbočku. Mnoho lidí se stále ptá, jak co nejlépe spálit tukovou hmotu: jsou ochotni změnit svůj jídelníček, avšak nejsou tolik ochotni věnovat se tvrdému tréninku. Právě ten je však klíčovým pro spalování tuku. Jedná se hlavně o vytrvalostní trénink trvající déle, jak 30 min. Se stoupající délkou fyzické aktivity stoupá i plazmatická koncentrace volných mastných kyselin díky vyššímu odbourávání triglyceridů v tukové tkáni. Právě kolem 30 min. aerobního výkonu začíná krytí energie z tuků převažovat nad krytím energie ze sacharidů (glykogenu). Dochází k tomu z důvodu vyšší hladiny cirkulujících katecholaminů (adrenalin a noradrenalin), které stimulují lipolýzu (štěpení tuků). Nutností při spalování tuku tedy je vytrvalostní aktivita dlouhého trvání, samotná strava je pouze polovina cesty.


Osobně si myslím, že není dobré význam tuků nijak ponižovat. Jejich příjem je důležitý, a to jak v období objemovém, kdy vám poslouží pro podporu budování svalové hmoty a síly. Tak i v dietě, kdy vás zase malý příjem nenasyceného tuku dokáže vytáhnout z energeticky náročných dnů, a věřte mi, těchto dnů není pomálu.
 

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe
PORADCE VÝŽIVY (5 let praxe)

fitness trenér - licence B
VÝŽIVA ve sportu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko‑metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
Sacharidy: kolik jich denně přijmout?
Sacharidy: kolik jich denně přijmout?
Sacharidy patří mezi tři základní makroživiny v naší výživě. Jejich příjem je však v poslední době až zbytečně démonizován. V dnešním článku si proto představíme moderní výživová doporučení pro příjem sacharidů v našem jídelníčku.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?