Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (I.)

24. 4. 2013
Komentáre
Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (I.)

První část blogu Jendy Cahy, který se připravuje na svůj návrat na soutěžní pódia po tříleté pauze. Jeho prvním závodem má být Mistrovství České republiky v naturální kulturistice a fitness, které se koná 15. 6. 2013 v Praze.

Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (I.)

Dlouho jsem přemýšlel, jak tento blog začít. Ono se možná zdá, že psát sám o sobě je jednoduché. Ano, i když opak může být pravdou. Nesmíte se moc vychvalovat, ani zabarvovat skutečnost ve svůj prospěch. Jednoduše, možná jste si zvykli, že se se mnou na stránkách Aktin.cz setkáváte jako se šéfredaktorem a zpovídajícím ve většině video rozhovorů. Pro tentokrát jsem však svoji pozici změnil. Možná si vzpomenete, že jsem kdysi závodil i v naturální kulturistice. Neupustil jsem od ní, pouze jsem pocítil, že abych se mohl posunout, musím si dát delší pauzu a vše připravit na jeden závod, který se nezadržitelně blíží. Jako cíl jsem si stanovil JARO 2013, a sice Mistrovství České republiky v naturální kulturistice a fitness, které se koná pro tento rok v Praze, opět pod federací ČSNS o.s. Cíl blogu je jasný, trochu více přiblížit přípravu naturálního kulturisty, a snad vás i obohatit o poznatky, které z této přípravy mám, a které můžou využít i další závodníci. Rád bych tento blog pojal i trochu edukativně, nebudu se tedy schovávat za „tajemství“ přípravy, ale budu se snažit být co nejvíce transparentní. Doufám, že i některé tréninkové techniky a cviky pro vás budou nové a zajímavé.

Abych dlouze nediskutoval, zkusím nejprve poodkrýt, co jsem dělal ty tři roky, kdy jsem nezávodil. První co bych chtěl říct je, že z důvodu různých dohadů o soutěžní pauze a dopingu, jsem si po celé tři roky ponechal dopingový monitoring u ADV ČR. Mohl jsem tedy být tedy testován kdykoliv během roku a prakticky vždy, kdy se komisařům zachtělo. Během této doby jsem byl testován jednou. V prvním roce jsem si dal pauzu. Závody v USA, které byly moje poslední, mě vyčerpaly fyzicky i psychicky natolik, že jsem na chvíli na kulturistiku neměl ani pomyšlení. Dalších devět měsíců jsem trénoval pouze pro zábavu, sporadicky, kdy se mi zachtělo, a nechal jsem tělu, aby samo projevilo, kdy na trénink zatlačit a kdy naopak vynechat. Když jsem chtěl, trénoval jsem klidně týden v kuse. Když jsem se cítil unavený, tak jsem klidně týden netrénoval. Jednoduše podle pocitu.

Jenda Caha

Další období již bylo zajímavější, se sparingpartnery Petrem Jurigou a Kamilem Kůsem (oběma velké díky) se střídala silová příprava s objemovou a postupně narůstala hmotnost, se kterou jsem byl schopen relativně dobře fungovat, a byla pro mě příjemná. Zlepšil jsem svoje silové výkony na 155 kg v benchpressu, 220 kg v dřepu a 245 kg v mrtvém tahu. Moje dřívější hmotnostní maximum (podotknu že „vyžrané“) bylo 104 kg. Na konci této objemovky v této přípravě jsem se dostal na 111 kg. Tato startovací hmotnost se ukázala na osobní váze v únoru tohoto roku.

V tomto prvním blogu za sebou mám jeden měsíc tzv. tvarovacího období, které si vždy dávám jako přechod mezi objemovou přípravou a čistě rýsovací a tři týdny klasického rýsování. Tvarovací období není v odborných literaturách příliš dobře popsáno. O co se tedy jedná? Nejde o nic jiného, než o to, abyste tělo šokovali méně, než když jste jeden den v objemu a druhý den v dietě. Během tvarovacího období postupně zvyšujete intenzitu tréninku, přidáváte na sériích i opakováních a snižujete použitou tréninkovou hmotnost (pokud musíte). Stejně tak navyšujete množství aerobní práce, kterou během tréninkové jednotky uděláte. Přiznám se, v objemovce jsem nedělal žádnou cílenou aerobní činnost. I tak jsem měl problém udržet svých 111 kg a nebylo výjimkou týdenní vychýlení o 3 kg směrem dolů, pokud jsem se zrovna ideálně během týdne nestravoval. Občas jsem si zašel na velmi povedené funkční tréninky, bosu, fitbox, nebo na squash u nás v Brně. Toto zatížení jsem však nedělal více jak 1x týdně. Během tvarovací fáze jsem najel až na současný model, kdy dělám hodinu kardia denně, sedm dní v týdnu. Vždy jsem kardio potřeboval pro to, abych se dostal do formy. Proto toto dávkování, které chci do posledních šesti týdnů ještě navýšit o další půl hodinu denně.

Ač se to bude zdát nelogické a bude to popírat současné tréninkové zvyky, nemám rád klasické splity. Rozdělení těla do čtyř až pěti tréninků a jeho potrénování v jednom týdnu mi není vlastní. Tyto tréninky dle mého nedávají dostatečný prostor pro zlepšení. V objemovce jsem tedy trénoval systémem AB, kdy je tělo rozděleno do dvou částí a každou z partií procvičíte 2x v týdnu. Nyní v dietním postupu jsem trénink zintenzivnil, se současným modelem bych tak strávil v posilovně dlouhý čas. Tělo mám nyní rozdělené do 3 částí. První trénink je věnován hrudníku, ramenům a pažím, ve druhém zatěžuji nohy a v posledním záda a opět paže. Poté následuje den volna a jedeme znovu. Opět tak procvičím celé tělo 2x do týdne. Myslím, že volba tréninkové práce na dvojnásobku běžného modelu je pro tréninkový progres vhodný a ideálně tak využijete stav superkompenzace svalové buňky, ke které dochází právě po 2‑3 dnech.

Tímto bych dnešní blog zakončil. No možná ještě zmínku o aktuální hmotnosti. Moje aktuální hmotnost je 103 kg, během diety chci shodit ještě dalších 6‑7 kg. Zbytek již nechám na „vodě“, kterou stáhnu v posledním týdnu před soutěží. Celkově půjde o úbytek dalších 8‑9 kg. Můj limit na soutěžích ČSNS o.s. je 97 kg. Na tuto hmotnost bych se rád dostal v předposledním týdnu diety a na soutěži byl pouze lehce pod soutěžním limitem. Pokud bych to srovnal se svým posledním vystoupením, tak budu o 9 kg těžší (pokud naplním svoji prozatím teoretickou soutěžní váhu) v porovnání s rokem 2010. Tolik dnes v mém blogu. V tom dalším se již budu věnovat výživě, suplementaci a postupech, které v dietě používám.  

Jenda Caha - trénink zad a paží

Cvik a série Opakování
Stahování kladky před hlavu 4 8‑15
Shyby 4 8
Přítahy velké činky v předklonu* 4 10‑15
Stahování horní kladky v předklonu* 4 15
Stahování horní kladky jednoruč* 4 10
Přítahy na stroji v sedě jednoruč* 4 10
Bicepsový zdvih s VČ* 4 8‑15
Stlačování kladky* 4 10‑20
Kladivový zdvih (pumpování) 4 max.
Francouzský tlak v leže s JČ* 3 15
Koncentrovaný bicepsový zdvih* 3 12

Jenda Caha - videoblog (1/2013)

Jenda Caha - fotogalerie

 
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Wim Hofova metóda dýchania: ovládnite svoje telo
Wim Hofova metóda dýchania: ovládnite svoje telo
Sychravé počasie vie preveriť našu imunitu a mnoho z nás v rámci prevencie skúša rôzne druhy otužovania. Jeden svojrázny Holanďan však svojou metódou vyvolal obrovskú vlnu záujmu naprieč laickou i odbornou verejnosťou, a tak poďme spoločne nakuknúť pod pokrievku „ľadového muža“.
6 jednoduchých tipov, ako na nafúknuté brucho
6 jednoduchých tipov, ako na nafúknuté brucho
Věděli jste, že proti nadýmání můžete bojovat i jinak, než vyřazením luštěnin? Přečtěte si všech 6 tipů a zjistěte, který je ten správný pro vás. Jako bonus přinášíme inspiraci na 5 snacků, které potěší vaše trávení.