Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

I ženy musí cvičit záda

Komentáre
I ženy musí cvičit záda

Záda určují vzhled celé postavy. Ženy na rozdíl od mužů netouží po vypracovaných zádech a tak jejich posilování odkládají až do doby, než začnou mít bolesti. Proč je posilování zad důležité a jakým cvikům by se měli ženy věnovat je téma našeho dalšího článku.

I ženy musí cvičit záda

Lepší držení těla, odstranění bolesti zad, posílení středu těla – to jsou bonusy, které získáte posilováním zádových svalů. Tak proč jejich trénink ženy neustále odkládají? Zdá se být trendem, že pokud už se ženy vyhrnou na posilování, zaměří se jen na břicho a hýždě, popř. stehna. Myslí si, že tím se jejich problém vyřeší a budou mít krásnou vytvarovanou postavu. I když sice břicho a hýždě bývají nejproblematičtějšími partiemi, vzhled těla určuje jeho správné držení, které zase určuje především zádové svalstvo a paže. Pokud tedy toužíte po dokonalé postavě, musíte posilovat tělo komplexně, a záda rozhodně neopomíjet.

ženy zádaPokud jste čekali už příliš dlouho a sedavý způsob života způsobil, že bolestí zad již trpíte, je třeba začít od protahování, rehabilitace a pomalu přejít k posilování zádového svalstva. U žen jsou bolesti zad časté, protože bývají znásobeny těhotenstvím a váhou prsou. Neváhejte tedy a vrhněte se na posilování zad co nejdříve, ideálně ještě předtím, než se u vás jakékoli potíže se zády objeví.

Před samotným posilováním zad je třeba se rozehřát. Stačí klasická rozcvička a protažení, jaké provádíte před každým jiným cvičením (tedy rotoped, běh, švihadlo, poklus + protažení celého těla, tentokrát se zaměřením se na záda). Svaly se rozehřejí, protáhnou a budou připraveny k zátěži. Mezi nejklasičtější protahovací cvičení zad, patří kočka (hrbení se a následně rovná záda), kroužení s rameny, kmity do stran (ve stoje, vzpřímený postoj, kmitám z boku do boku) natahování (ruce nahoru – vytahuji se nahoru i do stran) nebo zvedáním hýždí vleže (nohy pokrčené, zvedáme obratel po obratli až do maximální polohy – protažení páteře). Stejně tak si dopřejeme i strečink po posilování. Lehněte si na záda, aby hlava prodlužovala páteř a nohy položte na vyvýšené místo (např. židle). Další variantou je sednout si na chodidla, hlavu směřovat dolů a natahovat ruce po zemi dopředu.

Po zahřátí následuje samotné posilování. Ukážeme Vám základní typy cviků, od těch nejjednodušších, až po ty složitější, ve kterých můžete použít i cvičební pomůcky. Zádové svalstvo vždy posilujeme tahem a nikdy nekmitáme. Cvik provádíme do maximálního možného rozsahu, nikdy necvičíme až do bolesti, naopak usilujeme o uvolnění zádového svalstva (a jeho současné zpevnění). Spolu se zádovými svalstvy se často posilují i svaly horních končetin, ale také břicha, středu těla (core) a nohou (různé úkroky a výpady podpořené činkami a rovným postojem).

Svícen: Lehněte si na břicho, dejte ruce za hlavu a snažte se zvednout hrudník co nejvýše (můžete se opírat o čelo). Setrvejte v pozici a následně aktivně zapojte ruce tím, že je posunete dozadu směrem k pánvi a poté a poté zase nahoru, aby byly v pravém úhlu s rameny. Celou dobu jsou ruce vodorovně se zemí. Posilujete mezilopatkové svaly a svalový korzet. Cvik zintenzivníte ještě zvednutím nohou ze země. Opakujte 15krát po 3 sériích.

Letadlo (3 verze): Jednou verzí letadla je, že ležíte na břichu, ruce máte spojené pod čelem. Poté stáhnete hýžďové svaly a zvednete hrudník co nejvýše. Poté se vracíme do výchozí pozice. Při druhé variantě opět ležte na břiše a zvedněte co nejvíce hrudník i dolní končetiny, ruce jsou do pravého úhlu s rameny. Ve vzduchu setrvejte alespoň po tři vteřiny a poté se vraťte zpátky do polohy lehu. Poslední verze letadla je, že v pozici zvednutého hrudníku (popř. i zvednutých nohou), pohybujete rukama, tentokrát však ne dolů jako při svícnu, ale naopak nahoru, aby se vaše ruce téměř dotkly natažené nad hlavou, a poté je vracíte zpátky do pravého úhlu s rameny. Váš krk musí být uvolněný a hlava po celou dobu cvičení směřuje dolů, je prodloužením páteře. Cvičením posilujete mezilopatkové svalstvo, core a paže. Trénink opakujte alespoň 10krát po 3 sériích.

Mrtvý tah

Otáčení do stran: Ležíte na břiše, ruce jsou spojené pod čelem. Stáhněte hýždě a hrudník zvedněte asi do výšky 20 – 30 centimetrů nad zemí. Následně otočte trup doprava, v pozici setrvejte, a poté otočte trup doleva. Na obě strany opakujte cvičení alespoň 10krát po 3 sériích.

Jogín: Sedněte si do tureckého sedu, zpevněte tělo, hlavu držte rovně a ramena tlačte dolů. Natahujte s hlubokým  výdechem pomalu ruce nahoru, dokud se nesetkají. Lopatky tlačte k sobě. Posilujete mezilopatkové svalstvo a ramena. Opakujte 5 krát po 3 sériích.

Superman a banán: Začnete v poloze na břiše. Současně zvedněte nohy a ruce, které jsou natažené a mohou být spojené. Setrvejte v pozici asi 5 sekund a následně se přetočte na záda. Nohy a ruce jsou stále zvednuté. Až vydržíte i v této pozici alespoň 5 sekund, obraťte se zase na břicho do pozice supermana. Otočte se 15 krát po 3 sériích. Posilujete zádové svalstvo a svalstvo středu těla.

S POMŮCKAMI

Mrtvý tah: Budete potřebovat dvě jednoruční činky nebo láhve vody (0,5 – 4 kg). Závaží vyberte takové, ať zvládnete 20 opakování po 3 sériích. Základní pozice stoj s pokrčenými koleny, záda jsou rovná, v rukou držíte činky. Pomalu se ohněte k zemi, snažte se držet záda stále rovná, pokrčujte nohy a dotkněte se činkami země (muži tento cvik provádí většinou se závažím a vzpěračskou tyčí). Poté se opět vraťte nahoru, do vzpřímeného postoje. Začínejte se ale pohybovat od nohou, nikoli od zad, ať nepřemáháte svou páteř. Při tomto cviku posiluje svaly okolo páteře, tzv. vzpřimovače trupu a také zadní část nohou.

S činkou na čtyřech: Klekněte si, záda držte rovná, hlavu také, nenamáhejte krk. Přesuňte jednu nohu a opřete se o protilehlou ruku. V druhé ruce držte činku, s výdechem ji zvedejte do strany. Po celou dobu je ruka natažená. Posilujete mezilopatkové svalstvo a ramena. Opakujte 15 krát na obě ruce po 3 sériích.

Na židli s činkami: Posaďte se na okraj židle, nohy jsou u sebe. Předkloňte se a záda mírně vyhrbte. Zvedněte ruce s činkami tak, aby tvořili přímku s rameny. Poté činky opět vraťte dolů, ruce jsou stále natažené, a vraťte se do vzpřímeného posedu na židli. Následně se opět předkloňte a cvičení opakujte 10 krát po 3 sériích. Posilujete paže, ramena a zádové svalstvo.

V POSILOVNĚ

Pokud chcete vyrazit posilovat záda do posilovny, pomůže Vám kladka. Konstrukci se zátěží můžete zvedat před i za hlavu, vzpřímeně či se záklonem zad, posiluje se především široký sval zádový (ten chtějí mít posílený muži, protože tvoří tvar zad do V). Ženy mají rády především veslovací stroj, protože v něm najdou i aerobní cvičení. Posilujete mezilopatkové svalstvo a spodní část širokého zádového svalu. Zkuste si také přítahy na hrazdě. Pokud nevíte, jak fungují stroje v posilovně, zeptejte se obsluhy, která Vám poradí se správnou technikou. Především u posilování zádového svalstva platí, nehrát si na hrdinu a všeználka, pokud budete cvičit špatně, můžete si přivodit i závažná poranění.

 

Trénink zad Jillian Michaels

 

zdroj: www.oxygenmag.com, youtube.com

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.