Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Otázky a odpovědi - výživa a suplementace IX.

4. 4. 2013
Komentáre
2
Otázky a odpovědi - výživa a suplementace IX.

Pokračování naší poradny z oblasti výživy. Tentokráte malá změna. Na vaše dotazy odpovídá poradce pro výživu Mgr. Jan Caha. Jaký je nejvhodnější příjem bílkovin a jaké výhody má Tribulus Terrestris?

První část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE I.

Pokračování část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE II.

Třetí část našich otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE III.

Čtvrté pokračování otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE IV.

Páté pokračování otázek naleznete v tomto odkazu: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE V.

Šesté pokračování otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE VI.

Pokračování číslo sedm naleznete pod tímto odkazem: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE VII.

Trénuji v posilovně, avšak poslední dva roky jsem se nedokázal posunout natolik, jako roky předchozí. Myslím, že je to kvůli přijmu bílkovin, které mám  ve stravě. Kolik jich mám brát denně, abych byl v anabolické fázi?

Otázky příjmu bílkovin je stále aktuální, ač se o ní napsalo již velmi mnoho. Stále existují lidé, kteří to s příjmem bílkovin nezměrně přehánění (a je jich většina) a jsou zde i tací, kteří na bílkoviny zapomínají a jejich úspěch a progres se tedy nemůže naplno projevit.

K vašemu dotazu se možná navážou dvě nepřesnosti nebo spíše fakta, která by bylo nutno dodat. Tím prvním je skutečný příjem bílkovin, které v aktuálním jídelníčku máte. Ten je rozhodující pro regeneraci svalů, ne tak pro nárůst hmotnosti a budování nových svalových objemů, ač je nezbytný. Tím druhým je onen "posun", který jste zaznamenal v posledních letech. Nenechte se zmást vaším progresem v začátcích posilování. Rapidní nárůst výkonnosti je v začátcích takřka samozřejmý, a pokud se alespoň trochu pohybujete ve správných vodách se stravou i s tréninkem, musíte jej zaznamenat. Pokud jste tedy dokázal přibrat 3‑5 kg čisté tělesné hmotnosti za poslední tok, jste na dobré cestě dostat se za dva až tři roky na svoje genetické maximum. Tento posun je DOSTATEČNÝ. Pokud však stagnujete na stejné váze již více jak půl roku a ne a ne se pohnout z místa, je vhodné udělat změnu, a to poměrně radikální. Podívejme se na hlavní zásady. 

Názory na příjem bílkovin se u jednotlivých odborníků i sportovců značně odlišují. Můžeme se dočíst o příjmu kolem 1 g/kg, ale i o příjmu 3‑4 g/kg. Žádný z těchto extrémů vám nedoporučuji. U silových sportovců se běžně doporučuje příjem 1,4‑1,8 g/kg tělesné hmotnosti za den. Tento příjem plně postačí pro pokrytí potřeb organismu na reparaci a vybudování nové svalové hmoty. V případě sníženého energetického příjmu a omezení sacharidů ve stravě (redukční diety) se v kulturistice a fitness doporučuje příjem bílkovin 2 g/kg tělesné hmotnosti. A to z důvodu konverze části přijatých proteinů na energii potřebné k zajištění správného chodu organismu. Pro ženy se obecně doporučuje nižší příjem bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Příjem by měl být o 0,2 g/kg nižší než u mužů. Důvodem je nižší podíl aktivní tělesné hmoty a vyšší podíl hmoty tukové. Nenechte se tedy zmást jídelníčky profesionálních kulturistů. V jejich případě jde o něco jiného, jednak mají nepoměrně více svalové hmoty, která má také vyšší obrat tělesných bílkovin,  ale také, a to zejména, sportovci disponují určitou chemickou podporou, která zvyšuje proteosyntézu v organismu a tito sportovci jsou schopni využít více bílkovin ve stravě. Samozřejmě za cenu vyššího zatížení orgánů účastnících se na trávení přijaté potravy.

Proteiny

Při nedostatečném bílkovinném příjmu hrozí zastavení růstu (výška i svaly), narušení obranyschopnosti, pomalé hojení zranění nebo porušení orgánů. Protipólem nedostatečného příjmu je příjem nadbytečný. Vysoký příjem (nad 3 g/kg) je z dlouhodobého hlediska zdravotně rizikový. Hrozí vám zvýšení tlaku krve, neadekvátní zatížení jater a ledvin a sní spojené zvýšené množství kyseliny močové v krvi.

Příjem bílkovin není zase tak složitý, jak by se mohlo zdát. Doporučovaný příjem je počítán na plnohodnotné bílkoviny, tedy ty, které disponují všemi esenciálními aminokyselinami. Nesnažte se tedy vyrovnat profesionálním kulturistům a jezte tak, jak je pro vás vhodné. Přebytek je pouze vyhozením peněz.

Rád bych začal používat doplněk stravy označovaný jako anabolizátor, můžete mi o něm něco říct, co od něj můžu očekávat a o co se vlastně jedná?

Děkuji za tuto otázku, protože se mi zdá, že Tribulus terrestris je v posledních letech doslova mytizován a připisují se mu účinky podobné anabolickým steroidům nebo snad zázračného léku pro zvýšení libida. Ani jedno z toho není pravda. Dlouhá praxe v oblasti suplementů mě naučila jednu poučku, kterou vás možná trochu překvapím. "Co opravdu funguje, je již dávno zakázané". A podobně to platí i u Tribulusu. Neříkám, že doplňky stravy nefungují, to bych se dostal do křížku s mnohými výrobci i prodejci suplementů, jsou však doplňkem k pestré stravě. Výsledek tedy očekávejte spíše z kvalitní a pestré stravy než ze suplementu.

Ale vraťme se k Tribulusu. O co se jedná? Tribulus terrestris je bylinný výtažek z rostliny zvané Kotvičník zemní. Kotvičník je poléhavá jednoletá bylina původem z Japonska a Číny, kde se používala již za pradávných dob nejen jako afrodiziakum. Nejhojněji se vyskytuje na Indickém subkontinentu. Dnes však roste víceméně ve všech oblastech, nejhojněji pak v evropských částech Ruska. V mnoha zemích se pěstuje na farmaceutické účely.

Tribulus terrestris obsahuje velké množství steroidních saponinů, rostlinných sterolů (fytosterolů), flavonoidů a alkaloidů. Jejich nejvyšší koncentrace se nachází v plodech a kořenech rostliny. Pro obsah velkého množství účinných látek se využívá celá rostlina (v ČR neoriginálních produktech častěji samotná rostlina). Ve velké míře obsahuje také Diosgenin, kterému je také proklamován pozitivní vliv na produkci testosteronu.

Výrobky obsahující extrakt z Kotvičníku, tedy přímo stimulují hladinu testosteronu. Vyšší hladiny testosteronu znamená větší rozvoj svalové hmoty, zlepšení regenerace a svalové vytrvalosti. Stejně tak vyšší hladina testosteronu napomáhá vyrovnávat poměr mezi svalovou a tukovou tkání. Zlepšuje také spermatogenezi, potenci a zvyšuje libido. To si myslím, že nejsou špatné účinky, že pánové. Pozitivně podporuje tvorbu energie, regeneraci, svalovou vytrvalost a imunitní funkce organismu.

Tolik teorie motající se okolo Tribulusu. V posledních letech však byly publikovány dvě dvojitě slepé studie, které zkoumaly onen "účinný" suplement. Ani jedna z nich nepotvrdila to, že by Tribulus měl účinek na zvýšení hladiny testosteronu oproti skupinám užívajícím placebo. Obrázek si tedy udělejte sami.

Ptejte se na to, co Vás zajímá!

Možnost zeptat se našich odborníků máte i vy. A to jak v oblasti doplňků stravy a výživy, tak i v oblasti tréninku. v diskuzi pod článkem, na FB nebo přímo na mailu redakce (jendacaha@aktin.cz), se těšíme na vaše dotazy, které se budeme snažit co nejlépe a nejkvalitněji zodpovědět tak, abyste mohli svoje výsledky posunout zase o kus dále.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko‑metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!