Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Zdravá výživa - základní doporučení

24. 3. 2013
Komentáre
1
Zdravá výživa - základní doporučení

Každý jídelníček tedy i váš, stejně jako stravovací návyky komplexně, má svůj pevně daný řád a pravidla, kterých je potřeba se držet. Co mezi ně patří a jak zapracovat na tom, aby váš jídelníček odpovídal předpokladům výživových poradců, se dočtete níže. Dovolte mi zauvažovat trochu nad tématem výživy. Ta nikdy nebyla, není a nebude dokonalá. Na nás je, abychom se této dokonalosti co nejvíce přiblížili, ať to bude prostým textem, který vám dá návod, jak na to nebo již konkrétním návodem na to, jak aplikovat poučky od běžného života.

Zdravá výživa - základní doporučení

Jezte pravidelně

Pravidelnost v jídle je jedním ze základních pilířů zdravé stravy, zkuste ho plánovat podobně, jako plánujete všechny ostatní činnosti. Jídlo nám bezesporu skýtá požitek a radost a proto je důležité si na ně najít dostatečný čas. Plánování jídla navíc zamezí  vynechávání hlavních denních jídel, což často vede k nedostatečnému příjmu některých nutričních látek potřebných pro správný rozvoj, růst a regeneraci organismu.

Nejdůležitějším jídlem dne je snídaně. Od té se odvíjí celý pracovní den. Snídaně by měla pokrývat témě 1/3 celkového denního energetického příjmu. Pokud si to spočítáte, dostáváte se na opravdu objemné jídlo. O to však důležitější.

Energetická bilance

Už jsem se tu zmínil o nějaké energetické hodnotě. Energetická bilance je v jídelníčku stejně důležitá, jako její skladba resp. Jde ruku v ruce právě s ní. Opět se jedná o velmi jednoduchý vzorec, čím více energie přijmete, tím více jí musíte za den vydat, nebo naopak. Pokud vydáte málo energie za den, měli byste tomu úměrně upravit i denní porce. Právě to je problémem současné společnosti, která neustále tloustne a nabaluje na sebe další a další přebytečný tuk.

zdravá výživa

Pokud si chcete zachovat tělesnou hmotnosti, musí být vaše tělo v energetické rovnováze. Pokud bude váš energetický příjem nižší než výdej, budete hubnout. Pokud bude naopak příjem vyšší, váš organismus se dostane do růstové fáze a bude přibývat na tělesném tuku nebo hmotnosti.

Váš denní výdej energie ovlivňuje hned několik faktorů. Tím prvním jsou faktory somatické – tedy vaše výška, věk, hmotnost, množství svalové hmoty. Dalším významným faktorem je pohybová aktivita. Ta je rozhodující. Pokud máte velké zatížení, ať již pracovní nebo sportovní, bude váš energetický výdej jistě vyšší, než energetický výdej člověka sedícího za počítačem. Proměnlivými faktory je teplota okolí, ale i rasa, emoce nebo hormonální rozpoložení.

Svůj energetický výdej si můžete velmi snadno vypočíst z následující rovnice (Harris Benedictova rovnice)

muži > BM [kcal] = 66,5 + 13,8 x hmotnost + 5,0 x výška - 6,8 x věk

ženy > BM [kcal] = 655 + 9,6 x hmotnost + 1,8 x výška - 4,7 x věk

Pitný režim

Pitný režim je nezbytnou součástí kvalitního jídelníčku. Dle doporučení, které nám kantoři vtloukali do hlavy na vysoké škole, bychom měli denně vypít alespoň 35‑40 ml tekutin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Pro průměrného člověka o váze 80 kg je to 2800‑3200 ml tekutin za den. A toto je pouze základ, každou fyzickou aktivitou se potřeba tekutin navyšuje. V letních měsících se tak velmi snadno můžete dostat až na dvojnásobek tohoto množství. Opět volte pouze takové tekutiny, které nijak neomezí vaší snahu o udržení stávající hmotnosti nebo stávajícího jídelníčku.

Vhodné tekutiny

  • Pitná čistá voda
  • Čaje (zelený, černý, lehké ovocné)
  • Ovocné šťávy ředění v poměru 1:1 s vodou
  • Vývary (zeleninové i masové) bez zahuštění
  • Káva (max. 2x denně)

Vyváženost a střídmost

Vyváženost ve stravě znamená dostatečný, ale ne přehnaný příjem všech výživných látek. Pokud jsou porce přiměřené, není nutné vyhýbat se oblíbeným jídlům či potravinám. Neexistují "dobré" nebo "špatné" potraviny, pouze dobrá nebo špatná strava. Při dodržování principu vyváženosti a střídmosti může každá potravina tvořit součást zdravého životního stylu.

Zdravá výživa je moderním trendem. Pokud chcete být moderní, žít zdravě a kvalitně. Je pro vás zdravá a vyvážená strava jediným řešením.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko‑metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.