Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Otázky a odpovědi - výživa a suplementace VIII.

25. 2. 2013
Komentáre
Otázky a odpovědi - výživa a suplementace VIII.

MUDr. Matěj Markvart odpovídá na vaše otázky ohledně výživy a suplementace. Jaký volit kreatin v nepřeberném množství různých druhů a co dělat pokud jste si natrhli sval při svém tréninku?

První část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE I.

Pokračování část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE II.

Třetí část našich otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE III.

Čtvrté pokračování otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE IV.

Páté pokračování otázek naleznete v tomto odkazu: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE V.

Šesté pokračování otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE VI.

Pokračování číslo sedm naleznete pod tímto odkazem: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE VII.

Chtěl jsem vyzkoušet kreatin, ale moc se nevyznám v té různé nabídce jednotlivých variant, dá se říct, který kreatin pro mě bude výhodnější, jestli klasické kreatin monohydrát nebo krealakalyn, Cee nebo jiné. Jaké jsou rozdíly v jejich transportu do svalů?

Je pravda, že svět fitness je doslova zahlceno nejrůznějšími kreatinovými produkty, z nichž každý hlásá, že právě on je ten nejlepší, nejvstřebatelnější, nejúčinnější apod. a kupující pak rychle ztrácí přehled v tom, co je pravda a co už jen reklamní slogan. Čeho se tedy držet při výběru a užívání kreatinových suplementů?

Limitem využití kreatinu není transport do svalů, ale vstřebatelnost z trávicího traktu. A ačkoli spousta produktů hlásá, že jejich kreatin přestupuje do oběhu lépe než kreatin‑monohydrát, neexistuje v současnosti seriózní studie, která by tohle potvrzovala. Navíc prakticky všechny studie na účinky a využití kreatinu v medicíně byly prováděny s kreatin‑monohydrátem, u něj je míra vstřebatelnosti dobře známá a tedy i dávkování nutné pro dosažení požadovaného efektu.

Základním předpokladem účinku užívání kreatinu je velikost a pravidelnost dávky. V případě kreatin‑monohydrátu je základní dávka 5g na den, v závislosti na tělesné hmotnosti a tréninkové zátěži se může celková denní dávka pohybovat na úrovni 10‑15g kreatin monohydrátu. V případě jiných forem kreatinu jsou výrobci doporučované dávky nižší, chybí však přesné údaje o vstřebatelnosti, tudíž je možné, že i efektivita takovéto suplementace bude mírně suboptimální. Při výběru produktů bude také asi dost rozhodující cena – produkty s obsahem kreatin‑monohydrátu bývají levnější než ostatní kreatinové sloučeniny.

Poslední faktor, který ale často hraje klíčovou roli ve volbě suplementu, je individuální využitelnost – jeden produkt často u dvou lidí funguje naprosto odlišně, zatímco první sportovec cítí zcela zřetelně nárůst síly při tréninku, druhý stěží rozpozná, že se přidáním kreatinu něco změnilo. A tak tu platí, že člověk často musí vyzkoušet více produktů, než najde ten jemu vyhovující, testování navíc dokáže prodloužit fakt, že i optimální denní dávka je individuální. Testovací doba pro jeden produkt pak představuje alespoň dva měsíce.

Natrhl jsem si prsní sval. Mám tam podlitinu a sval mě poměrně hodně bolí, dá se říct, jak dlouho bude trvat rekonvalescence a co se vlastně ve svalové tkáni stalo, když se natrhl. Jak mám postupovat s léčbou?

Prsní sval (velký prsní sval, m. pectoralis major) se nachází na přední straně hrudníku, má přibližně trojúhelníkovitý tvar a dle začátku svalových vláken se na něm rozlišují tři části. Od klíční kosti začíná část klavikulární (clavicula – klíční kost, lat.) svalové snopce pak probíhají šikmo dolů. Od hrudní kosti a chrupavek 2.-6. žebra začíná část sternokostální (sternum – hrudní kost, costa – žebro), svalová vlákna této části směřují v horním oddílu horizontálně, v dolním oddílu mírně šikmo vzhůru. Třetí část, část abdominální, začíná od pochvy přímého břišního svalu v jeho horní části, svalová vlákna směřují šikmo vzhůru. Svalové snopce velkého prsního svalu se sbíhají do silné šlachy směrem k paži, tvoří přední stěnu podpažní jamky a šlacha se upíná na pažní kost, zevně od průběhu šlachy dlouhé hlavy bicepsu.

Funkce velkého prsního svalu jsou následující:

  • předpažení (zejména klavikulární část)
  • připažení
  • vnitřní rotace paže
  • pomocný dýchací sval

K poškození velkého prsního svalu dochází typicky při zevní rotaci v abdukci, nejrizikovějším cvikem je bench press – excetrická fáze kontrakce při nejnižší poloze činky při současném širokém úchopu, ramena jsou abdukci a zevní rotaci a tato poloha staví zejména kostální část svalu do mechanicky velmi nevýhodné pozice.

Naprostá většina poškození velkého prsního svalu pochází právě z bodybuildingu.

Poškození můžeme dle závažnosti rozdělit do tří kategorií.

1)      Natažení a pohmoždění – nedochází k makroskopickému poškození svalu, ale k mikrotrhlinám v jednotlivých svalových vláknech.

Příznaky: Sval bolí, funkce je díky bolesti oslabena, ale zachována, může být patrný otok nebo i podlitina.

Léčba: Natažení svalu léčíme klidem, v případě výrazné bolestivosti lze postiženou končetinu na několik dní znehybnit (závěs), nesteroidní antiflogistika (léky na potlačení zánětu a bolesti), ledování. Po zmírnění bolestí a odeznění otoku přichází na řadu rehabilitace. Návrat k plné zátěži trvá dle závažnosti prvotního poškození 3‑5 týdnů.

2)      Natržení – zde se již jedná o makroskopické poškození (natržení můžeme vidět při ultrazvukovém vyšetření nebo na snímku z magnetické rezonance, někdy jsou natržení i hmatná).

Příznaky: Náhlá bolest následovaná otokem a tvorbou hematomu (hematom může být velmi objemný, což může vést k nutnosti chirurgické evakuace), díky čemuž dochází k přechodnému výpadku funkce.

Léčba: V závislosti na rozsahu poškození a úrovni sportovní aktivity. Znehybnění, ledování, nesteroidní antiflogistika, posléze rehabilitace zaměřená na obnovení mechanických vlastností svalu – začínáme pasivním protahováním, k odporovým cvikům můžeme přikročit po obnovení plného rozsahu pohybu postižené paže a po úplném vymizení bolestivosti (toto trvá přibližně šest týdnů, v závislosti na rozsahu poškození svalu). Návrat k plné zátěží nebývá možný dříve jak za 2‑3 měsíce.

3)      Přetržení – úplné přerušení kontinuity svalu, resp. šlachy. K přetržení dochází nejčastěji v oblasti přechodu svalu ve šlachu nebo v místě úponu šlachy na pažní kost. Někdy dochází k vytržení šlachového úponu spolu s okrskem přiléhající kostěné tkáně z pažní kosti.

Příznaky: náhlá a prudká bolest v oblasti úponu, průběhu šlachy nebo samotného velkého prsního svalu (pacienti udávají jasně vnímaný pocit přetržení), porucha funkce a ztráta síly v postižené paži ve smyslu připažení a předpažení. Postupně tvorba hematomu (obvykle poměrně rozsáhlého) a disfigurace přední stěny podpažní jamky. K ověření trhliny můžeme použít ultrazvuk nebo magnetickou rezonanci.

Léčba: K obnovení funkce je zapotřebí chirurgického ošetření, po operaci následuje imobilizace na cca 3 týdny, poté pozvolná rehabilitace. Pokud dojde k chirurgickému ošetření ihned po zranění,  trvá návrat k plné zátěži přibližně 3 měsíce. Odklad ošetření tuto dobu významně prodlužuje.

Dá se poškození velkého prsního svalu nějak předejít? Základem prevence je důkladné prohřátí svalů před začátkem tréninku a pravidelný strečink, čímž předejdeme zkrácení svalu. Při rizikových cvicích pak hraje významnou roli správná technika a optimální zátěž.

Zeptejte se i vy!

Jedním z hlavních účelů tohoto článku je vybudit diskuzi k dogmatům, která se léta letoucí usídlila na internetových portálech, v diskuzních fórech i v četných rádoby odborných knihách k suplementaci a výživě sportovců všeobecně. V diskuzi s MUDr. Matějem Markvartem se budeme snažit tato dost často nepravdivá tvrzení okolo sportovní výživy a suplementace všeobecně vyvracet nebo naopak potvrzovat, současně s podrobnou a maximálně objektivní analýzou proč tomu je tak či onak.

Tímto vybízíme vás, naše čtenáře, k dotazům do komentářů, nebo na e‑mail redakce, ze kterých pak vybereme ty nejzajímavější, na které v některých z dalších dílů Otázek a odpovědí bude Matěj reagovat.

MUDr. Matěj Markvart

Matěj Markvart

Vzdělání:
Lékařská fakulta MU, Brno
 
Pracovní zkušenosti
Od 9/2011 do 5/2012 sekundární lékař I. Ortopedické kliniky FNUSA
 
Zájmy a sporty
MTB (z pozice dříve aktivního závodníka i trenéra), bodybuilding, hokej, výživa a suplementace v silových a vytrvalostních sportech, fyzioterapie a rehabilitace sportovců, korektivní cvičení
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.