Začať pravidelne cvičiť je na začiatku ťažké. Potrebuješ preorganizovať svoj časový rozvrh, nájsť si šport, ktorý ťa bude baviť, musíš ísť medzi ľudí, ktorých nepoznáš atď. Ale ak vydržíš, stane sa z toho nový zvyk, koníček, ktorý bude súčasťou tvojho života. Už o pár týždňov na sebe začneš pozorovať určite zmeny. Máš lepšiu náladu, lepšie spíš a opasok na nohaviciach môžeš viac stiahnuť. Často sú to malé zmeny, keď sa však sčítajú, zistíš, že robia tvoj život lepším.
Akých 20 vnútorných a vonkajších zmien na sebe môžeš pozorovať, keď začneš cvičiť?
1. Konečne sa nezadýchaš po vybehnutí po pár schodoch
Pravidelný šport, či už je to cvičenie vo fitku, behanie, alebo lekcie pilates, pomáha zlepšovať fyzickú kondíciu. To, že cvičenie podporuje tvarovanie postavy a spaľovanie kalórií, je skvelé, ale mať dobrú fyzickú kondíciu je v bežnom živote na nezaplatenie. Nikto z nás predsa nechce, aby mu ušla električka, pretože nezvládne ani malé pobehnutie.
2. Stávaš sa šampiónom v otváraní zaváracích pohárov
Ak cvičíš v posilňovni zmysluplne a postupne zvyšuješ záťaž, tak ti rastie sila. Novo nadobudnutú silu nemusíš využívať len v posilňovni, ale aj v bežnom živote. Nie je nutné sa hneď dať na „kariéru Xeny“ a stať sa „superženou“. Ale pri takomto sťahovanií, nosení nákupov alebo otváraní výborných uhoriek od tetušky sa trochu sily môže hodiť.
3. Pozoruješ, ako sa ti začína meniť postava, a páči sa ti to
Zmena a tvarovanie postavy je jeden z najčastejších dôvodov, prečo niekto začne cvičiť. Prvé viditeľné zmeny sa na tvojej postave začínajú objavovať už v prvých týždňoch nového režimu. A zhruba o mesiac už vidíš zmeny nielen v zrkadle, ale máš už v páse voľnejšie aj nohavice. Veľa ľudí to bohužiaľ ani tých pár týždňov nevydrží a ešte pred tým, než by prvé výsledky svojej práce videli, to vzdajú.
Ty si to ale vydržal/a a už začínaš zbierať úrodu vo forme užšieho pása, pevnejšieho zadku alebo okrúhlych ramien.
- Ako sa silový tréning premietne na ženskom tele, sa dočítaš v článku s názvom Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
4. Vieš, že si môžeš dopriať aj kalorickejšie jedlo a svet sa nezrúti
Pravidelne trénuješ, tvoj jedálniček je ako z kuchárky o zdravej výžive, tak prečo by si si sem-tam nemohol/a dopriať napríklad sviečkovú, pizzu alebo čokoládovú tortu? Mať po takomto jedle výčitky určite nie je namieste. Jedlo nám prináša nielen živiny a energiu, ale aj radosť.
Žiješ zdravým životným štýlom a vieš, že odmietať bublaninu ku káve u babky naozaj nemusíš. A vďaka pravidelnému športovaniu sa tvoje nároky na príjem energie zvyšujú.
- O vyváženosti stravy sa viac dočítaš v článku s názvom Jem pizzu aj čokoládu, napriek tomu mám skvelú formu! Poznáš pravidlo 80/20?
5. Máš radosť z toho, že sa nevojdeš do nohavíc, pretože máš silnejší a pevnejší zadok a stehná
Silový tréning má tú nespornú výhodu, že vďaka nemu môžeš budovať a posilňovať partie, ktoré chceš zvýrazniť – napr. zadok, a zároveň redukuješ tuk tam, kde je ho nadbytok.
Takže ti celkovo krásne pomôže získať zdravé, pevné telo. Sama už vieš, že po pár týždňoch posilňovania nebudeš vyzerať ako kulturista, a zistíš, že silový tréning krásne zvýrazní ženské krivky.
6. Budeš spať ako bábo
Poriadna dávka spánku je dôležitá pre naše zdravie v mnohých ohľadoch. Vďaka pravidelnej pohybovej aktivite môžeš mať kvalitnejší a dlhší spánok. Väčší výdaj energie cez deň ťa unaví a nebudeš mať problém zaspať. A v neposlednom rade pôjdeš spať s pokojnou, „čistou“ hlavou, pretože cvičenie pomáha aj nášmu psychickému zdraviu.
7. Máš energie na rozdávanie
Namiesto toho, aby si si po škole alebo po práci išiel/išla ľahnúť domov na gauč s celým balením nutelly, si ideš zacvičiť. Táto na prvý pohľad malá zmena dokáže prevrátiť tvoj život hore nohami. Cvičenie ťa totiž preberie a vďaka vlne endorfínov, na ktorej sa vezieš, si cestou domov ešte nakúpiš zdravé potraviny, doma uvaríš nejakú dobrotu podľa Aktin receptov a potom sa ešte navečer vrhneš na štúdium nového jazyka.
- S prívalom energie ti môže pomôcť aj článok s názvom 5 potravín, ktoré vám kradnú energiu. Čomu sa vyhnúť?
8. Na svoje vyladené zdravé jedlo sa začínaš tešiť
Keď prejdeš z vyprážaného syra s hranolkami na kurča s brokolicou a ryžou, je jasné, že tvoje chuťové poháriky sa začnú búriť.
Časom ale zistíš, že zdravé sa nemusí rovnať nepožívateľné. Možností na zdravé a jednoduché jedlá je veľa. Ide len o to experimentovať s korením, rôznymi druhmi príloh, mäsa, rastlinných bielkovín (tofu, tempeh), zeleninou a nájsť si svoje obľúbené kombinácie.
- Inšpiráciu na zdravé a rýchle jedlá nájdeš v článku s názvom Krabičková diéta pre mužov i ženy: Dostaňte sa do formy ľahko a rýchlo
- Nekonečnú inšpiráciu na zdravé varenie nájdeš medzi Aktin receptami
9. Radšej ako bolesť hlavy z alkoholu zažívaš bolesť svalov z tréningu
Je na tebe, akú bolesť si vyberieš. Buď pôjdeš radšej na párty s kamošmi a následne stráviš celú sobotu v posteli s opicou a bolesťou hlavy, alebo si dáš poriadne do tela a na druhý deň budeš mať problém zísť dolu schodmi? Pri akej príležitosti budeš mať zo seba lepší pocit?
- O tom, prečo ťa po tréningu bolia svaly, sa dočítaš v článku s názvom Bolesť a pálenie svalov: Sú nutné pre svalový rast?
10. Získaš nových kamarátov s podobnými záujmami
To je ďalšia skvelá vec, ktorá sa stane, keď začneš chodiť do fitka, na lekcie alebo napríklad behať do parku. Zrazu budeš v kontakte s ľuďmi, ktorí robia to isté. Môžeš sa s nimi podeliť o svoje skúsenosti, prebrať všetky strasti a slasti, s ktorými prichádzaš do kontaktu. Mať parťákov na cvičenie je super vec. Vďaka nim budeš mať ďalšiu motiváciu chodiť pravidelne na sebe makať.
11. Tvoje trávenie pôjde ako „po masle“
Pravidelný pohyb môže pomôcť pri problémoch so zápchou a nadúvaním. Cvičenie podporuje peristaltiku (pohyb čriev), vďaka čomu sa tráviace procesy urýchľujú. To sa nám ale môže aj vypomstiť, preto si daj pozor na jedlo pred tréningom.
Každý na stravu pred náročnejšou pohybovou aktivitou reaguje inak. Všeobecne sa odporúča vyhnúť sa min. 1 – 2 hodiny pred začiatkom cvičenia jedlu s vysokým obsahom tukov a vlákniny. Volíme skôr sacharidy v kombinácii s bielkovinami (napr. biely jogurt a banán).
12. Zistíš, že kardio nie je novodobý ekvivalent mučenia
Kardio nie je len skvelý nástroj na pálenie kalórií, zlepšovanie fyzickej kondície a podporu činnosti srdca a pľúc. Môžeš pri ňom robiť oveľa viac prospešných vecí. Počúvať obľúbenú hudbu, niečo nové sa priučiť vďaka podcastom, na rotopede si čítať alebo si len tak zrovnať myšlienky v hlave.
Nemusíš hneď behať maratóny alebo šliapať hodinu na stacionárnom bicykli. Pre začiatok stačí zaradiť 15 – 20 minút na záver tréningu.
- Behaj zdravo a nerob zbytočné chyby. Viac sa dočítaš v článku s názvom Beháte správne? Skúste týchto 5 tipov pre efektívny a zdravý bežecký štýl
13. Prichádzaš na to, že si sa do cvičenia zamiloval/a, a tešíš sa na každý tréning
Je to zrejme kombinácia endorfínov po cvičení, vytvorenia nového zvyku, viditeľných zmien, radosti z pohybu atď. Na príčine vlastne nezáleží. Hlavné je, že si svoj nový životný štýl užívaš, našiel/la si si šport, ktorý ťa baví.
Tu len pozor na riziko pretrénovania, ktoré hrozí vždy, keď sa pre niečo nadchneš. Počúvaj signály svojho tela a nechávaj si priestor aj na regeneráciu.
14. Zrazu sa dokážeš lepšie sústrediť a páli ti to
Obdobie, keď si zaspával/a na každej prednáške alebo firemnej porade, je preč. Cvičenie, a to najmä aeróbne, pri ktorom sa ti rozpumpuje krv, má pozitívny vplyv na funkcie mozgu. Aj takých 20 minút pohybovej aktivity sa môže premietnuť do lepšieho spracúvania informácií a schopnosťou si niečo zapamätať. Na hesle „zdravé telo, zdravá myseľ“ niečo naozaj bude.
- Viac informácií načerpáš prečítaním článku s názvom Prečo majú športovci rozvinutejší a výkonnejší mozog než ľudia bez pohybu?
15. Zistíš, že sacharidy nie sú nepriateľ, ale kamoš, rovnako ako proteín po tréningu
Sacharidy sú pre naše svaly najrýchlejší a najefektívnejší zdroj energie. Ak si si už niekedy vyskúšal/a sacharidy v jedálničku prísne obmedziť a išiel/la cvičiť, najskôr to nebol tvoj najlepší tréning v živote. Taká miska ovsenej kaše s ovocím pred cvičením tí dodá potrebný „drive“. Bielkoviny rieši takmer každý športovec, ktorý sa o výživu zaujíma.
Pre budovanie svalovej hmoty, našej imunity a celkové zdravie sú nenahraditeľné. Ich zdroje môžeš striedať – od mäsa cez mliečne výrobky po srvátkový alebo rastlinný proteín.
Viac o bielkovinách sa dočítaš v našich článkoch:
- Chudnutie alebo naberanie svalov? Naučte sa správne používať proteín!
- Pijem proteín, ale výsledky nikde! Oplatí sa to vôbec?
- Ako si vybrať potréningový proteín? Búrame mýty o kazeíne a hydre
16. Máš stále úsmev od ucha k uchu
Už nejaký čas pravidelne cvičíš a sám/a na sebe pozoruješ zmeny nálad podľa toho, či si bol/a cvičiť, alebo nie? Už 15 minút intenzívnejšej pohybovej aktivity, ako napr. behanie, môže pôsobiť ako antidepresívum. Vyššia hladina endorfínov, ktorá po tréningu nastane, ťa vyšvihne na obláčik, z ktorého svet vyzerá ružovejšie.
- O benefitoch cvičenia sa môžeš presvedčiť aj prečítaním článku s názvom Úzkosť, depresia alebo zlá nálada? Poradíme vám, ako s nimi bojovať
17. Máš vyššie sebavedomie a motivuješ okolie
Nezáleží na tom, či dvíhaš ťažké váhy, beháš, tancuješ alebo cvičíš jogu. Vo svojom športe sa zlepšuješ a začínaš si viac veriť, a to nielen na poli cvičebnom. Si na seba patrične a oprávnene hrdý/á. To sa začína prejavovať na tvojom rastúcom sebavedomí, ktoré ti pomáha sa presadzovať a zlepšovať aj v iných oblastiach života, než je šport.
Tvoje okolie si začína všímať pozitívne zmeny a začínajú sa ťa pýtať, čo majú robiť, aby vyzerali a cítili sa rovnako dobre ako ty.
18. Dokážeš lepšie bojovať so stresom
Bohužiaľ, nežijeme vo svete plnom jednorožcov a cukrovej vaty, kde sa len vznášame na obláčiku a užívame si radosti života. Stres má svoje miesto v určitom množstve aj v tvojom živote, ale vďaka pohybu je pre teba ľahšie sa s ním vyrovnať.
Niekto stresovú situáciu „rieši“ tak, že si zájde na pol deci alebo zje celú čokoládu. Ty ideš na tréning. Vieš, že športom sa to, kvôli čomu „stresuješ“, nevyrieši, ale po tréningu máš čistejšiu, chladnejšiu hlavu a lepšie sa ti hľadá východisko.
- Ako ďalej efektívne bojovať so stresom, poradí článok s názvom 10 jednoduchých trikov, ako sa vymaniť zo stresu a byť v živote šťastnejší
19. Tvoje telo ti poďakuje
Pravidelná pohybová aktivita je skvelý nástroj na prevenciu vzniku mnohých ochorení. Tým, že športuješ, sa znižuje pravdepodobnosť, že raz budeš bojovať s cukrovkou 2. typu, vysokým krvným tlakom, osteoporózou, depresiou alebo chorobou obehovej sústavy. Takže len tak ďalej!
20. Stáva sa z teba kalórie páliaca mašina
Aerobnému tréningu môžeš byť vďačný za to, že v jeho priebehu spáliš veľa kalórií. Počas silového tréningu síce toľko energie nespáliš, ale buduješ si svalovú hmotu, ktorá ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Po skončení silového tréningu si tvoje telo vyžaduje viac energie (na regeneráciu svalovej hmoty), takže máš vyšší energetický výdaj.
Budovať svalovú hmotu sa ti vypláca tiež, pretože na udržanie svalovej hmoty potrebuješ viac energie ako napríklad na udržanie tukovej hmoty. Preto muži môžu prirodzene jesť viac ako ženy – majú fyziologicky väčšie množstvo svalovej a menšie množstvo tukovej hmoty.
- Keď chceš rýchlo schudnúť, nastav si správny režim. Pomôže článok s názvom Ako schudnúť čo najrýchlejšie? Máme pre vás návod krok za krokom
Čo si z toho odniesť?
Ak športuješ už nejaký čas, iste si sa v niektorých bodoch videl/a. Pravidelná pohybová aktivita prináša toľko pozitív, že je škoda to nevyužiť. V prípade, že si sa stále nedokázal/a k športu dokopať, môžu byť tieto benefity motiváciou, prečo budeš chcieť začať.
Nájdi si šport, ktorý ťa bude baviť, začni pozvoľna a snaž sa ho začleniť do svojho života. Uvidíš, bude to stáť za to!
