Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Předvyčerpání - intenzita nade vše

21. 11. 2012
Komentáre
Předvyčerpání - intenzita nade vše

Intenzifikačních technik můžeme v příručkách o posilování a různých magazínech najít mnoho. Některé z nich jsou více použitelné v tréninku, některé méně. My se podíváme na jedu z nich, a tou je předvyčerpání svalu. Tato metoda posune vaše tréninkové výsledky zase o kus dále. Sval bude zatížen jinou intenzitou, než na kterou je zvyklý a bude se velmi rychle adaptovat novým podmínkám.

Předvyčerpání svalů

Předvyčerpání

Metoda předvyčerpání svalu patří k poměrně často používaným metodám kulturistického tréninku. Používá se zejména v trénincích, kdy nemáte možnost svalstvo dostatečně zatížit a také velmi často v soutěžních dietách. Předvyčerpání svalů dává nový impulz svalové hmotě a plně se zaměřuje na jednu svalovou partii, přesně na tu, kterou ve svém tréninku chcete zatížit. Můžete jej využít k prohloubení separace svalové hmoty, ale také v systému tréninku heavy‑duty nebo v klasické objemovce.

činka a vyčerpáníO co jde v metodě předvyčerpání svalů? Pokud trénujete tímto způsobem, nejprve sval procvičíte izolovaným cvikem (například střihy na kladce nebo předkopávání) a ihned po něm, s co možná nejkratší přestávkou, zařadíte cvik objemový (dřepy nebo legpress). Izolovaný cvik sval již dostatečně vyčerpá a poté ho může objemový cvik již jen dostatečně stimulovat k tomu, aby byl schopen růst. V objemovém cviku byste měli volit zátěže o 20‑30 % nižší, než obvykle v tréninku. Při komplexních cvicích také dbejte více na techniku. Pamatujte na to, že váš nervový systém stejně jako ten svalový je již vyčerpán a vy se tak musíte více hlídat.

Sám jsem velmi často využíval intenzifikační techniky, předvyčerpání samotné ale velmi málo. Zkusme se tedy podívat na to, kdy je můžete zařadit do tréninku a kdy pro vás budou mít svoje opodstatnění. Jednou z těchto situací může být ta, že nejste schopni sval a svalovou hmotu řádně procítit v daném místě práce. Jednoduše sval nedokážete řádně zapojit do svalové práce. K tomuto stavu můžete například dojít u benchpressu. Před každou sérií tak udělejte 10 opakování rozpažování s jednoručkami, které vytíží váš prsní sval. Poté přestupte na velkou osu, kdy naložíte váhy pro deset opakování a provedete s nimi o dvě méně. Prsní svaly se vytíží záhy po zahájení pohybu, a tak pro vás nebude problém zapojit prsní svaly stylem, který doposud nezažily. To samozřejmě platí i pro ostatní svaly, které jsou zatíženy jinými cviky. To stejné si můžeme představit například u předkopávání a dřepů. Nebo u shybů a stahování kladky za hlavu.

U některých cviků je navíc zařazení předvyčerpání vhodné z hlediska nižšího zatížení kloubů. To většinou pocítíme u těžkých kombinovaných cviků (dřepy, mrtvé tahy, shyby), kde nemusíme použít tak těžkou zátěž. Zatížení na naše nosné klouby je tedy nižší, než při klasických sériích.

U kombinovaného cviku (druhého) vám doporučím, abyste využili svého tréninkového partnera. Může se velmi lehce stát, že během druhého cviku náhle znatelně poklesne kontrakční schopnost svalstva. Pokud už máte v posilovně něco odcvičeno, určitě ve většině případů poznáte, jestli následné opakování ještě zvládnete nebo ne. V tomto případě však může být váš dojem značně zkreslen, takže pozor na to.

Jak už jsem psal, u metody předvyčerpání svalu přecházíte od izolovaného cviku k objemovému s minimální přestávkou. Pokud se vám ale tento způsob zdá zbytečně náročný, můžete vyzkoušet variantu, kdy nejprve provedete 3 série izolovaného cviku s klasickými pauzami (60 - 90 vteřin) a poté zařadíte 3 série cviku objemového. Tento způsob se dá také použít jako příprava na klasickou metodu předvyčerpání svalu.

Nyní ještě pár doporučení:

  • Metoda předvyčerpání svalu není vhodná pro začátečníky
  • Zařazujte ji do svého tréninku maximálně po dobu 3 měsíců, poté přejděte na klasické série
  • Nedělejte více jak 3 série předvyčerpání v jednom tréninku)
  • Nezařazujte u všech svalových partií v jednom splitu, vyberte jen ty, které potřebujete zlepšit
  • Dbejte na dostatečný strečink, zahřátí a následné uvolnění
  • činka

Trénink s předvyčerpáním

Cvik izolovaný
Cvik kombinovaný
Rozpažování Benchpress
Přítahy kladky za hlavu Shyby
Biceps o koleno Biceps s velkou činkou
Upažování Tlaky s velkou činkou
Stlačování kladky Kliky na bradlech
Předkopávání Dřepy
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!