Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Otázky a odpovědi - výživa a suplementace V.

23. 9. 2012
Komentáre
Otázky a odpovědi - výživa a suplementace V.

Odpovědi na Vaše otázky týkající se výživy. Odpovídám MUDr. Matěj Markvart. I vy máte možnost se ptát na to, co vás zajímá.

První část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE I.

Pokračování část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE II.

Třetí část našich otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE III.

Čtvrté pokračování otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE IV.

Pravidelně jezdím na kole a nyní se blíží chladné počasí, ve kterém nemám tolik žízeň. Jak nejlépe hydratovat organismus, a jaké látky vlastně potřebuje?

Hydratace při vyjížďkách v podzimním období a obecně v chladnějším počasí bývá poněkud opomíjená ve srovnání s létem. Zatímco v létě krom zásob v bidonu či camelbaku lákají k napití (a odpočinku) také zahrádky, v chladnu se chce sesedat málokomu. Výdej tekutin je sice díky klimatickým podmínkám nižší, ale často se nezdá, kolik člověk vlastně vypotí – dvouhodinová vyjížďka, během níž se člověk zrovna nefláká, zvládne spolehlivě propotit první i druhou vrstvu funkčního oblečení. Proto by neměla být hydratace opomíjena ani v chladu. A protože člověk pocením neztrácí jen vodu, ale i též sodík, chlor a v menší míře i hořčík a draslík, není k doplňování tekutin vhodná čistá voda, vhodnější jsou iontové nápoje. Použít se dají hotové hypotonické nápoje anebo sirupy určené k jejich přípravě jako např. Unisport (Nutrend) ve stejném nebo nižším ředění než v létě. Protože v bidonu bývá nápoj v chladnu někdy až nepříjemně studený, není úplně od věci zvážit použití camelbaku pod svrchní vrstvou, tedy nejčastěji windstopperovou bundou.

Je pravdou, že je kre‑alkalyn pro organismus vstřebatelnější, než kreatin monohydrát?

O kreatinu toho bylo napsáno již spoustu a ve světě fitness se s touto látkou setkává člověk prakticky denně.  Produktů obsahujících kreatin je však na trhu tolik, že se člověk často dostává do situace, kdy si nedokáže vybrat, po jakém produktu vlastně sáhnout – na každém stojí tvrzení, že je to ten zaručeně nejlepší a přesto je každý trochu jiný. Tentokrát před námi stojí srovnání kre‑alkalyn (KA) s kreatin monohydrátem (CrM). Stačí projít pár studií z oblasti medicíny, aby bylo patrné, že zkoumá-li se nějakým způsobem kreatin a jeho účinky, prakticky výlučně se při těchto studíích dávkuje CrM. Oproti tomu hledání seriózní práce na KA je hledání jehly v kupce sena. A těch pár existujících studií má obvykle příliš málo testovaných objektů k nějakému objektivnějšímu závěru. Dá se tedy o KA něco objektivního říci? Rozhodně ano. Obvykle je první rozdíl, kterého si člověk ve srovnání KA a CrM všimne, v dávkování - dávky KA bývají poloviční z důvodu hypoteticky lepší vstřebatelnosti – tato hypotéza však nebyla jedinkrát spolehlivě potvrzena. Budeme‑li tedy KA a CrM dávkovat stejně, dá se očekávat stejná haldina v krvi. Budeme‑li dávkovat KA v dávce oproti CrM poloviční, efektem se účinku CrM nikdy nevyrovná. A to ani za předpokladu vyšší průchodnosti KA žaludkem – je známo, že kreatin v kyselém prostředí podléhá částečně konverzi na neúčinný kreatinin. A KA má představovat formu kreatinu, která podmínkám nízkého pH odolá. Ono odbourání vlivem kyselé žaludeční šťávy ale není nijak dramatické, a tak je ve výsledku kreatinová suplementace CrM v množství 5 g/den dostatečně efektivní, aby se dala prokázat. A stejná dávka KA by měla být ještě efektivnější. Tento předpoklad se ovšem ani v poslední provedené studii neprokázal, a tak skutečným rozdílem mezi CrM a KA je cena a nižší dávky a z nich plynoucí nižší sycení svalů kreatinem v neprospěch KA

.

Jak poznám, že mám ve stravě nadbytek bílkovin?

Otázka optimálního příjmu bílkovin je v kulturistice velmi důležitá a vhodná dieta je často vedle tréninku samotného polovinou úspěchu při budování svalové hmoty. A ačkoli je mnohem běžnější, že se optimální dodávku proteinů nedaří dodržet a člověk tak cvičí, ale růst neodpovídá jeho představám, je dobré znát i druhou stranu mince – co se děje, když je proteinů naopak přebytek.

První a nejcharakterističtější známkou nadměrné konzumace bílkovin jsou zažívací obtíže. Dostává-li se do trávicího traktu více proteinů než je ten schopen zpracovat a vstřebat, posouvají se nestrávené zbytky do částí trávicího traktu, které jsou kolonizovány bakteriemi. U zdravého člověka by zde měly převažovat kvasné procesy nad hnilobnými (proto je tolik doporučována např. vláknina) a tyto kvasné procesy podporují správné složení střevní mikroflóry. Pokud se však ve střevním obsahu nacházejí nestrávené bílkoviny, mění se charakter zdejších procesů z kvasných na hnilobné a tím se mění i původně vyvážená bakteriální mikroflóra. To pak vede k různým zažívacím obtížím, které mají nejčastěji charakter průjmů, mírných bolestí břicha, plynatosti, nechutenství apod. Protože člověk s trávicími obtížemi nemá chuť k jídlu natož tréninku, bývá pak paradoxně důsledkem nadměrného příjmu proteinů úbytek svalové hmoty. K navrácení trávícího traktu do původního stavu pak postačí úprava stravovacích návyků spočívající v optimalizaci příjmu bílkovin, vyššího příjmu vlákniny a probiotik.

Vzhledem k tomu, že se dnes v mnoha proteinových přípravcích nachází trávicí enzymy a často i vláknina, dokáže si často trávicí trakt s nadměrnou náloží proteinů poradit a příznaky mohou být pak spíše nepřímé jako únava, zpomalení regenerace a stagnace výkonnosti. Tělo musí přijímané aminokyseliny zpracovat a je‑li jich příliš, dělá to na úkor regenerace a budování svalové hmoty. Tyto nespecifické příznaky pak vedou k omezení tréninku, omezení příjmu proteinů (když se člověku nechce cvičit, nejde mu to a nezlepšuje se, nemá ani chuť na vysokoproteinovou dietu) a funguje to jako ochrana před pokračující proteinovou zátěží. Ta by v extrémním případě mohla vést zejména za podmínek nedostatečné hydratace k onemocnění ledvin a event. k projevům onemocnění zvaného dna.

Zeptejte se i vy!

Jedním z hlavních účelů tohoto článku je vybudit diskuzi k dogmatům, která se léta letoucí usídlila na internetových portálech, v diskuzních fórech i v četných rádoby odborných knihách k suplementaci a výživě sportovců všeobecně. V diskuzi s MUDr. Matějem Markvartem se budeme snažit tato dost často nepravdivá tvrzení okolo sportovní výživy a suplementace všeobecně vyvracet nebo naopak potvrzovat, současně s podrobnou a maximálně objektivní analýzou proč tomu je tak či onak.

Tímto vybízíme vás, naše čtenáře, k dotazům do komentářů, nebo na e‑mail redakce, ze kterých pak vybereme ty nejzajímavější, na které v některých z dalších dílů Otázek a odpovědí bude Matěj reagovat.

MUDr. Matěj Markvart

Matěj Markvart

Vzdělání:
Lékařská fakulta MU, Brno
 
Pracovní zkušenosti
Od 9/2011 do 5/2012 sekundární lékař I. Ortopedické kliniky FNUSA
 
Zájmy a sporty
MTB (z pozice dříve aktivního závodníka i trenéra), bodybuilding, hokej, výživa a suplementace v silových a vytrvalostních sportech, fyzioterapie a rehabilitace sportovců, korektivní cvičení
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!