Otázky a odpovědi - výživa a suplementace IV.

Jsme u dalšího pokračování otázek, na které prozatím nemáte odpovědi, které jsou však natolik závaždé, že stojí za to si je na našich stránkách podrobněji rozebrat. Požádali jsme odborníka na fyziologii člověka pana MUDr. Markvarta, zda by mohl alespoň některé z nich zodpovědět a přinést vám tak ucelený přehled dotazů, které vás zajímají.

První část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE I.

Pokračování část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE II.

Třetí část našich otáze naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE III.

Který protein je pro mě po silovém tréninku nejvhodnější a s jakým časovým odstupem od výkonu?

Tahle odpověď by normálně vydala na třetinu textu, pojal jsem to však trochu jinak, četl jsem totiž nedávno v Journal of Applied Physiology studii, kde autoři zjistili, že z hlediska regenerace glykogenových zásob a růstu svalů je mnohem výhodnější k hrazení energie namísto čistých sacharidů použít sacharid s proteinem, resp. aminokyselinami. Z toho plyne, že protein či aminokyseliny je žádoucí dávkovat ihned po skončení tréninku (viz níže).

Pro dosažení nejlepší možné regenerace a nárůstu svalové hmoty je vhodný po ukončení silového tréninku následující postup:

1)      náhrada tekutin – ihned

2)      doplnění energie – první doplňující dávka během cca 15 minut po skončení zátěže a další průběžný přísun následující dvě hodiny. Ideální je po tréninku příjem sacharidů a rychle vstřebatelného proteinu (nebo volných aminokyselin) v poměru 4:1, je tak dosažena maximální produkce inzulinu organismem a maximálního nastartování anabolických pochodů. Pokud trénink neprobíhal za vysokých teplot a nedocházelo při něm k vyšším ztrátám tekutin, je možné poměr zvýšit ve prospěch proteinu. V případě dlouhých tréninků s vysokými ztrátami tekutin by příjem vyššího množství proteinu ihned po zátěži už tolik výhodný nebyl, protože by mohl zpomalit rehydrataci a regeneraci energetických zásob. Příjem čistých sacharidů po zátěži není z hlediska anabolické a regenerační odpovědi organismu zdaleka tak výhodný jako výše zmíněná kombinace sacharidu s proteinem, resp. volnými aminokyselinami.

3)      Protein samotný – po zátěži je potřeba organismus doslova zaplavit aminokyselinami, proto jsou ideální syrovátkové proteiny, které se vyznačují snadno stravitelností a rychlou vstřebatelností, již přibližně za půl hodiny od požití dochází k maximálnímu nárůstu aminokyselin v krvi. Nejsou vhodné proteiny s dlouhotrvajícím uvolňováním, které sice jsou schopny udržet konstantní hladinu aminokyselin po několik hodin, ale tato hladina nastupuje pozvolna a je nižší, než hladina aminokyselin po konzumaci syrovátkového proteinu. Co se množství proteinu týče, optimální jednorázový příjem po tréninku se pohybuje okolo 20g čisté bílkoviny, toto množství zaručuje maximální využití a nejvyšší možnou rychlost vstřebávání (v závislosti na tělesné hmotnosti, resp. zvyku sportovce na proteinové přípravky může být tohle množství i vyšší).

V praxi je tedy vhodné ihned po skončení hydratovat, k čemuž se dá s výhodou přidat nápoj obsahující nejen sacharidy, ale i aminokyseliny (např. ReCon). Takto svaly dostávají hned první dávku svých stavebních kamenů a dále je možné pokračovat buď gainerem nebo proteinem. Je důležité si uvědomit, že čím dříve se do krve dostanou po zátěži vedle glukózy též aminokyseliny, tím rychleji nastartuje organismus pochody vedoucí k obnově a výstavbě svalové hmoty.

Velmi často zaslechnu v přípravě na soutěž termín: sodíko‑draselná pumpa, co vlastně označuje nebo jak se řídí rovnováha právě těchto minerálů v organismu?

Tahle otázka mne poněkud zaskočila, protože vysvětlení činnosti Na/K‑ATPázy je záležitost cca na 10 stránek odborné učebnice plné rovnic o membránovém potenciálu, rovnováze iontů apod. Tak jsem zkusil popsat to z hlavy vlastními slovy, ale hlodá ve mně nejistota, zda‑li je to opravdu pochopitelné a bude‑li to někomu k užitku, nicméně pojďme na to.

Sodno‑draselná pumpa, jinak též Na/K‑ATPáza se v organismu stará o stálost rozložení jednotlivých iontů uvnitř a vně buněk a o udržení membránového potenciálu. Koncentrace jednotlivých iontů se uvnitř a vně buňky významně liší, v případě draslíku je intracelulární koncentrace průměrně 150mmol/l a extracelulární 3‑5,5mmol/l, v případě sodíku je to naopak, jeho extracelulární koncentrace se pohybuje kolem 140mmol/l a intracelulární 15mmol/l. Dalšími důležitými ionty v organismu s nerovnoměrným rozložením jsou např. chloridové a fosfátové anionty či ionizované kalcium. 

Protože buněčná membrána není pro ionty zcela nepropustná, dochází průběžně k pronikání iontů do a z buňky po směru jejich koncentračních, resp. elektrických gradientů. Pokud by neexistovalo žádné zařízení, které by nerovnoměrnost rozložení iontů udržovalo, došlo by zanedlouho k jejich vyrovnání, poškození buněk a tím by ustaly veškeré pochody v organismu, tedy v podstatě smrt. A právě tuto pro buněčné funkce tolik potřebnou iontovou nerovnováhu udržuje Na/K‑ATPáza, která určuje buněčný objem a tlak a která za spotřeby 1 ATP (adenosintrifosfát, makroergní sloučenina fungující v těle jako elementární energetické „platidlo“) přesune 3 Na+ ven z buňky výměnou za 2K+ putující směrem dovnitř. Tím se vytváří negativní membránový potenciál na vnitřní straně plazmatické membrány, jenž je důležitý např. pro činnost svalových či nervových buněk. Činnost Na/K‑ATPázy je prakticky nepřetržitá a bez ní organismus nedokáže fungovat.

Jsou vejce opravdu tak špatná z hlediska nárůstu cholesterolu v krvi?

O vejcích toho byla napsána již spousta a názor na jejich konzumaci změnil směr nespočetněkrát. Zatímco jejich hodnota co se bílkovin a vitamínů týče, nebyla zpochybňována snad nikdy, cholesterol obsažený v žloutku byl dlouho považován za strašáka a původce kardiovaskulárních onemocnění. Naštěstí už existuje nějakou dobu přesná představa o tom, jak to v organismu s různými druhy cholesterolu je, a tak je možné konzumaci vajec s klidným srdcem doporučit.

Množství cholesterolu v krvi je dáno v prvé řadě vlastní produkcí, tedy játry. Poté nastupuje vliv stravy – zde spíše než příjem cholesterolu samotného je třeba brát v potaz celkový příjem tuků, hlavně poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin. Dále hladinu cholesterolu v krvi ovlivňuje fyzická aktivita a v neposlední řadě se uplatňují dědičné vlivy. Vliv konzumace vajec na hladinu cholesterolu byl zkoumám několika studiemi a žádná z nich neprokázala, že by exogenní přívod cholesterolu v množství např. 2 vejce denně po dobu 3 týdnů zvyšoval hladinu cholesterolu v krvi u zdravého člověka s vyváženou stravou. Dokonce ani u rizikových pacientů s vyšší hladinou cholesterolu nedocházelo po konzumaci vajec k dalšímu nárůstu hodnot.

Zdravý mladý člověk s vyváženým jídelníčkem a přiměřenou aktivitou nemá nejmenší důvod vyhýbat se konzumaci vajec. Naopak – obsahují kompletní aminokyselinové spektrum, vitamíny skupiny B, vitamin D, lutein a zeaxanthin, které jsou důležité pro světločivé elementy sítnice oka, lecithin a mnohé další, pro lidský organismus užitečné látky. Krom jejich nesporné výživové hodnoty bylo dokázáno, že vejce díky svému obsahu bílkovin vyvolávají dříve pocit sytosti než potraviny s vyšším obsahem sacharidů a jsou tak například ideální jako složka snídaně.

Zeptejte se i vy!

Jedním z hlavních účelů tohoto článku je vybudit diskuzi k dogmatům, která se léta letoucí usídlila na internetových portálech, v diskuzních fórech i v četných rádoby odborných knihách k suplementaci a výživě sportovců všeobecně. V diskuzi s MUDr. Matějem Markvartem se budeme snažit tato dost často nepravdivá tvrzení okolo sportovní výživy a suplementace všeobecně vyvracet nebo naopak potvrzovat, současně s podrobnou a maximálně objektivní analýzou proč tomu je tak či onak.

Tímto vybízíme vás, naše čtenáře, k dotazům do komentářů, nebo na e‑mail redakce, ze kterých pak vybereme ty nejzajímavější, na které v některých z dalších dílů Otázek a odpovědí bude Matěj reagovat.