Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Biologická hodnota bílkovin - vyberte ty pravé

5. 7. 2012
Komentáre
Biologická hodnota bílkovin - vyberte ty pravé

Velmi často dostávám dotazy na to, která z bílkovin je právě ta nejvyužitelnější, a kterou bychom v jídleníčku měli konzumovat co nejvíce. Stejně tak vyvstává tradiční otázka, zda konzumovat bílkoviny rostlinného typu nebo bílkoviny, které pocházejí ze zvířecí říše. Myslím, že v dnešní době vám již dokážeme nabídnout dostatečně validní informace, které by mohly vaše výživové kroky nasměrovat tam, kam patří. Jistě zvolíte sami velmi správně a ve svém jídelníčku se zaměříte opavdu na ty potraviny, které dokáže naše tělo beze zbytku využít.

Biologická hodnota bílkovin

Jak jste měli možnost na našich stránkách již mnohokrát číst, bílkoviny jsou nezbytnou složkou potravy, zdrojem esenciálních a neesenciálních aminokyselin. Jejich kvalitu poměřujeme mnoha hodnotami. Jednou z nich a snad i jednou z těch nejobjektivnějších je biologická hodnota.

Bílkoviny

Biologická hodnota bílkovin z různých zdrojů není stejná. Bílkovina je plnohodnotná, má-li obsah esenciálních a neesenciálních aminokyselin vyvážený z hlediska fyziologických potřeb člověka. Bílkovina není plnohodnotná, pokud se byť i jediné esenciální aminokyseliny nedostává. Tato aminokyselina se pak nazývá limitující, neboť hodnotu bílkoviny omezuje. Navíc, při nevyváženém zastoupení aminokyselin v potravě, ty aminokyseliny, kterých je výrazný přebytek, omezují využití aminokyselin zastoupených nedostatečně (např. soutěží o přenašeče ve střevní stěně). Biologická hodnota bílkovin živočišného původu je všeobecně vyšší než hodnota bílkovin původu rostlinného. Neplnohodnotné však mohou být i některé živočišné bílkoviny, např. kolagen.

Optimální aminokyselinové složení má např. laktalbumin a  ovalbumin.  Biologická  hodnota  bílkoviny  může  být  jiná  v čistém  stavu a jiná ve směsi s ostatními složkami potravin, které její využití ovlivňují. Zejména v rostlinách je velké množství látek, které s bílkovinami tvoří špatně stravitelné komplexy (tanniny, kyselina fytová), nebo brzdí jejich štěpení v trávicím ústrojí. Zjištění aminokyselinové skladby určité bílkoviny ke stanovení její biologické hodnoty samo o sobě nestačí. Rozhodující jsou výsledky testů na zvířatech, které umožní posoudit stravitelnost bílkovin a využití vstřebaných aminokyselin v lidském organismu. Relativní biologická hodnota bílkovin z různých zdrojů je tato:

Biologická hodnota bílkovin

  • Syrovátková bílkovina 100
  • Vaječný bílek  95
  • Hovězí maso  91
  • Kasein 86
  • Hrách  +  0.1% methioninu 81
  • Sojová bílkovina +  0.1% methioninu 70
  • Hrách  +  pšenice  66
  • Pšenice  +  sojová bílkovina 64
  • Pšenice  +  0.16% lysinu 55
  • Hrách  54
  • Pšenice 44

Maso - bílkovinyZ přehledu vyplývá nižší biologická hodnota bílkovin rostlinného původu. Současně je však zřejmé, že je možné ji zvýšit přídavkem limitující aminokyseliny, nebo kombinací rostlinných bílkovin z různých zdrojů. Limitující aminokyselinou obilovin je lysin, následovaný threoninem a v případě kukuřice navíc i tryptofan. Poměrně dobrou skladbu aminokyselin má rýže. Nevýhodou je však nízký obsah bílkovin v rýži (5 – 7%), nižší než např. v pšenici. Společnou nevýhodou obilovin je to, že bílkoviny provází velké množství škrobu, což může zvýšit energetický příjem nad žádoucí úroveň. Limitující aminokyselinou luštěnin je methionin. Z luštěnin je nejhodnotnější sója, následována hrachem, fazolemi a čočkou. Známou a ne příliš oblíbenou vlastností luštěnin je schopnost vyvolat nadýmání. Souvisí s obsahem oligosacharidů, které tenkým střevem prochází a jsou fermentovány ve střevu tlustém za vzniku plynu. Výhodou luštěnin je to, že obsah bílkovin mají vysoký (2 – 4x větší než cereálie).

Brambory obsahují v sušině cca 10% bílkovin, tj. podobně jako cereálie. Obsah bílkovin v bramborách se zvyšuje hnojením umělými dusíkatými hnojivy, ale za cenu snížení kvality. Pouze polovina dusíku se v bramborách nachází v podobě bílkovin. Zbytek představují volné aminokyseliny, amidy a další dusíkaté látky. Biologická hodnota bílkovin brambor činí 70% hodnoty bílkovin vajec a lze ji proto považovat za velmi dobrou. Brambory jsou dobrým zdrojem lysinu, ale obsahují málo sirných aminokyselin. Vhodně se proto doplňují s cereáliemi, kde je situace opačná.

Houby mají vysoký obsah chitinu a bílkoviny v nich představují jenom 40% z celkového množství dusíkatých látek. Biologická hodnota bílkovin hub je však vysoká a blíží se bílkovinám živočišným.

Doufejme, že vám náš přehled pomohl k tomu, aby jste do svého jídelníčku zařadili opravdu ty bílkoviny, které potřebujete. Nezapomínejte, že s dostatečným příjmem bílkovin je spojen i růst vaší výkonnosti a svalové hmoty.

Dusíková bilance
Jak jsem se již zmínil výše (v tomto případě zopakování není na škodu), správný příjem proteinů je pro naše zdraví velmi důležitý. Dostatečnost dodávky bílkovin se dá měřit pomocí tzv. dusíkové bilance. Ta je hlavním ukazatelem metabolismu bílkovin (katabolismus/anabolismus). V jednoduchosti se jedná o rozdíl mezi dusíkem přijatým potravou (dusík je součástí bílkoviny jako takové) a dusíkem vyloučeným z těla. Jak se dá odvodit z názvu, pro člověka (rozuměj kulturisty) je důležité, aby se nacházel v pozitivní dusíkové bilanci (dochází k anabolismu= tvorba těl. bílkovin je větší než-li rozpad a může tak docházet k nárůstu svalstva).
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.