Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Letní FIT trénink

4. 7. 2012
Komentáre
Letní FIT trénink

Léto je nezadržitelně zde a s ním i dilema tréninku a navštěvování fitness center v parných letních dnech. V následujícím fitness programu z naší dílny se dozvíte, jak co nejlépe využít prázdninový čas k tomu, aby váš trénink byl efektivní a vy jste cítili, že i v létě na pláži, máte nad ostatními necvičícími navrch.

Letní FIT trénink

Jistě to znáte, letní aktivity odvádí vaši pozornost od cvičení a vy nejste schopni najít tu pravou motivaci do cvičení. Nebo byste naopak chtěli trénovat, ale vaše posilovna je často přes týden zavřená a vy byste stejně rádi podpořili svoji muskulaturu. Jistě máte na výběr z mnoha sportovních aktivit, které slunečné dny nabízejí. Proč ale i přes to nezlepšit svoji kondici a neposunout hranice své postavy opět dále k vysněnému cíli. Jistě vás může těšit také fakt, že pokud vyrazíte na plovárnu, mezi další milovníky teplého počasí, bude vaše tělo nepřehlédnutelné a jistě upoutá pozornost mnoha sportuchtivých jedinců.

Letní tréninkZásady tréninku

Nyní již k samotnému tréninku. Ač bychom vám zde mohli uvést hlavní zásady tréninku z didaktického a sportovního hlediska, neuděláme tak. Důvod je prostý, v tomto okamžiku byste zaklapli počítač a se znechucením odešli na první zahrádku nedalekého restauračního zařízení. To není naším cílem. Proto vám předkládáme konkrétní zásady s vysvětlením, které můžete aplikovat do praxe.

Délka tréninku – je rozhodujícím činitelem úspěchu. V jednoduchosti můžeme říct, že čím déle trénujete, tím máte lepší výsledky. Vždy se však v časovém rozložení tréninku dostanete do bodu, kdy nastává pravý opak, a sice trénink ztrácí na efektivitě, vaše výkonnost jde dolů a stejně tak ochabuje, nebo spíše katabolizuje svalová hmota. Délka tréninku je taky velmi podstatně spjata s teplotou okolního prostředí. V jednoduchosti se dá říct, že pokud trénujete v teplotě prostředí do 25°C nemusíte za předpokladu dostatečného pitného režimu délku svého tréninku omezovat.  Pokud trénujete do 30 °C, již byste si měli svůj trénink přizpůsobit a nezůstávat v neklimatizované posilovně déle jak 60 min. Teplota nad 30 °C je již extrémní, proto v této době nepřesahujte i se strečinkovou fází 45 min. tréninku. Dostatečně hydratujte svůj organismus.

Intenzita tato tréninková veličina je v mnohých směrech opakem objemu. Jednoduše se nedá dostatečně efektivně trénovat intenzivně s vysokým objemem tréninkové práce. Toho využijte i v tréninku v teplém počasí. Délka tréninku se snižuje, o to však více může být intenzita vyšší. V krátkých trénincích se nebojte využít rychlejší tempo a kratší pauzy. Právě to zajistít dostatečný stimul k tomu, aby mohly vaše svaly růst. Pauzy 30 s.

Cviky – nespoléhejte na kladky nebo cviky při kterých se pouze lehce zapotíte. Vy jdete do posilovny s tím, že přijdete, potrénujete a jdete domů. Musíte tedy čas v posilovně strávený využít velmi efektivně. Právě toho dosáhnete kombinovanými cviky. Na následující dva měsíce se vám stanou modlou kombinované cviky, které budou zatěžovat hlavní svalové partie a vytíží co nejvíce motorických jednotek. Podívejte se tedy po své posilovně, kde máte stojan na dřepy, velké činky a jednoručky. Budete je potřebovat.

Plavání

¨

Frekvence tréninků – a na závěr to nejhlavnější a důležité. Trénovat v posilovně budete pouze dvakrát, maximálně třikrát v týdnu. Další dvě tréninkové jednotky budete věnovat činnostem spojeným s počasím a pobytem venku. Není co vymýšlet, sportovní aktivity venku se prostě nabízejí a vy se nebojte jich využít.

V teplých měsících samozřejmě nezapomínejte na dostatečnou hydrataci. Pijte, pijte a pijte. Přijměte více jak 40 ml tekutin na 1 kg tělesné hmotnosti. Ideálně až k 6 l denně.

Letní FIT trénink

V následujícím přehledu naleznete dva tréninky. Ten první (trénink 1) provádějte 2‑3x týdně vždy s odstupem minimálně jednoho dne odpočinku nebo s mezitréninkem označeným jako trénink 2.

Trénink č. 1 je koncipován jako silový trénink, navštěvujte posilovnu 2‑3x týdně.

Trénink č. 1
Cvik a série Opakování
Shyby s vlastní vahou 3 10
Benchpress na šikmé lavici 3 8
Tlaky ve stoji 3 8
Biceps s velkou činkou 2 10
Tricepsové kliky na bradlech 2 10
Dřepy 4 12
Zakopávání 2 10
Zkracovačky 3 20

Trénink č. 2 je zaměřen na funkčnost svalů. Z následující nabídky si vyberte ty kombinace aktivit, které jsou vám nejbližší, provádějte je v daném čase. Tato aktivita by měla probíhat 2x týdně.

Trénink č. 2
Sportovní aktivita
Běh / plavání - (45 min.)
Cyklistika / veslování (60 min.)
Beach volejbal / rekreační plavání (90 min.)
Běh / tenis ( 45 a 120 min.)

S tímto tréninkem můžete svoje letní snažení posunout opět o něco dále. Proč stagnovat a potácet se v tradiční letní apatii. Pomocí předchozího tréninku se vám podaří zlepšit svoji výkonnost, i aktuální výkon. I letní měsíce mohou být pro vaše tělo posunem a jistě může mít i pozitivní vliv na vaši postavu.

Letní trénink americký fotbalistů

zdroj: youtube.com
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!