- Posilování s činkami je pro ženy stejně důležité jako aerobní cvičení, zvyšuje sílu a zlepšuje sportovní výkonnost.
- Pravidelné posilování s činkami zpevňuje tělo, nevede k výraznému nárůstu svalové hmoty, ale ke ztrátě tuku.
- Doporučený posilovací program pro ženy zahrnuje tři aerobní a silové tréninky týdně.
I když v posledních letech vědci ženám doporučují posilování, stále je těch žen, které si vezmou rady odborníků k srdci velmi málo. Svou sportovní aktivitu si vynahrazují navštěvováním různých fitness kurzů, aerobiků či tanců, a když už zajdou do posilovny, vyhledávají kardio zařízení jako běhací pás či rotoped. To je zajisté pěkná snaha, ale pro zdravé tělo je důležité také posilovat. Tak proč si nevzít činky a dopřát svému tělu kompletní cvičení?
Ženy a činky
Nejen muži potřebují sílu a průměrná žena využívá své ruce při běžných úkonech – velké nákupy, zvedání dětí, nošení prádla apod. Studie ukázaly, že ženy si dokážou budovat sílu stejně jako muži, s menší viditelností paží, a při mírném posilování mohou svou sílu zvýšit až o 30‑50%. Pokud se aktivně věnujete nějakému sportu, s činkami byste měla posilovat automaticky. Zvýší se totiž vaše sportovní výkonnost, ať už se jedná o jakýkoli sport (golf, lyže, tenis, florbal…) a navíc se díky posílení svalové hmotnosti zmírníte riziko zranění kostí. Jestliže běháte, tančíte, plavete apod. pro zábavu, ale usilujete o zdravé tělo, také neváhejte. Doporučeným tréninkem pro ženské tělo je třikrát v týdnu aerobní cvičení a dvakrát posilování. A nejde tu jen o břicho a zadek, na které se ženy zaměřují. Jde i o vaše nohy, záda a ruce. A věřte nebo ne, každou oblast si můžete obohatit činkami, které zvýši efektivitu vašeho snažení.
Mnoho žen argumentuje absenci činek ve svém cvičení tím, že se bojí, že budou mít objemné svaly. Nebojte se! Jednak má rozhodující úlohu při budování svalů genetika, která ženám nedovolí nárůst takových svalů, jako mají muži, jednak kulturistky musí pro své svaly dodržovat striktní diety, intenzivní tréninky a často užívat i hormonální přípravky, čímž v součtu značně převyšují průměrnou ženu. Muži mají totiž asi 20krát více hormonů, které způsobují svalovou hypertrofii, kterou si právě kulturistky musí hormony navozovat. Při klasickém posilování a zpevňování těla se tedy výrazných objemů určitě nemusíte bát. Dalším faktorem je samozřejmě velikost zátěže a délka opakování, ale klasické posilování pro ženy, která se chce dostat do formy, vede k redukci tuku a zpevnění svalstva, nikoli růstu svalstva.
Některé ženy také nechtějí posilovat proto, že se bojí, že ztloustnou. Ano, ručička na ciferníku vaší váhy se sice může mírně pohnout, ale jsou to přece svaly, nikoli tukové zásoby! Navíc i při posilování ztrácíte vaše tukové zásoby, takže je častější, že i když nabíráte svalovou hmotu, ztrácíte více tukových zásob a vše váha se tak přesto sníží. Zastoupení svalstva navíc i zrychluje váš metabolismus, čímž budete spalovat každý den více kalorií. A silná vypracovaná žena je, alespoň podle mého názoru, pastvou pro oči v porovnání s hubenou mrtvolkou.
Vedle aerobního tréninku by se posilování nemělo zanedbávat. Doporučuje se k třídennímu aerobnímu cvičení, dvakrát týdně posilovat. Stačí, když si najdete 25minut času na posilování dolní i horní části těla. Pokud však máte více času, nebo chcete své tělo opravdu vyrýsovat, nebojte se tréninkové dávky zvýšit. Jako vždy platí, že se nesmíte strhat hned první den, to vás potom činky rychle omrzí. K dané váze činek musíte zvolit odpovídající dobu cvičení. Ta je pro každého individuální, ale laicky poznáte, že je čas činky odložit a začít se protahovat tehdy, až ruce začnete znatelně cítit a cvičení nebudete moci vykonávat na 100%. Při každém posilování dbejte na správnou techniku cvičení, pokud cvičíte špatně či cviky odbýváte, můžete si natáhnout sval či si například pohnout s krkem, způsobit bolest zad apod.
Proč začít posilovat s činkami?
- Silnější svaly.
- Kloubní stabilita.
- Zvětšují minerální hustotu kostí (s dostatečným příjmem vápníků může posilování sloužit jako obrana proti osteoporóze), zmírňuje riziko zranění.
- Zlepšení kardiovaskulárního systému (snížení LDL cholesterolu a zvýšení HDL cholesterolu, snížení krevního tlaku).
- Mírní riziko propuknutí cukrovky (trénink s činkami dokáže v těle během 4 měsíců zvýšit využití glukózy o 23%).
- Zpevnění svalů vede k urychlení pracování metabolismu a tím i ke spalování kalorií.
- Zvýšení sebevědomí, odbourání stresu.
Je velká škoda, že ženy zanevřely na činky. Přitom se doporučují pro každý věk či pohlaví. V současné době odborníci začínají apelovat především na ženy po padesátce, aby se neházely do starého železa a začaly posilovat! Existuje spousta knih a videozáznamů určených právě pro tuto věkovou skupinu. Se stále novým vznikem fitnessprogramů začínají i cvičitelky lekcí např. aerobiku, bosu, bodystylingu apod. zapojovat do cvičení posilování s lehkými činkami či gumičkami, ale pokud mohu mluvit z vlastní zkušenosti, často mi cviky na takových lekcích přijdou na jednoduché úrovni a jsou krátké, což je asi hlavně z důvodu, aby cvičení zvládl opravdu každý v místnosti, ale pokud člověk cvičí pravidelně, časem se dostane do kondice, kdy mu takové cvičení s minimální zátěží přijde zbytečné a to je právě čas na to, chopit se ve svém volném čase činek a začít měnit své tělo.
Ženy obvykle začínají cvičit ze zátěží okolo 0,5 – 2kg, přičemž závisí na postavě ženy či kondici, ve které se momentálně nachází. Při posilování se rozhodně nedoporučuje chvátat a nutit své tělo stále k větším a větším výsledkům. Při aerobních aktivitách při takovém chování třeba ztratíte dech, ale při posilování si můžete nejen natáhnout svaly, ale také se lehce zranit či dostat svalovou horečku. Každý postupuje při posilování jiným tempem, ale průměrná žena, která se nesnaží o fitness či kulturistické výsledky, nepřesáhne při posilování zátěže 6kil.
Existují různé druky činek, které si ženy mohou pro své cvičení vybrat. Mohou používat monobloky, nerozebíratelné činky o konstantní zátěži, nebo nakládající činky s žerdí, na kterou se nakládá kotouč libovolné hmotnosti. Pro zvýšení efektivnosti při cvičení (i např. při aerobním) se mohou používat speciální pásky se závažím.
Cviky s činkami se většinou opakují dvacetkrát po třech sériích, ale můžete si stanovit svůj vlastní posilovací program. Jak už bylo řečeno, nejdůležitější je především správné provádění cviků. Pokud cvičíte v posilovně, trenéři či obsluha by vám měli pomoci dohlížet na správné posilování, pokud cvičíte doma např. podle videa, pohyby můžete okoukat a je zvykem že každý cvičitel navíc popisuje, jak v daný okamžik vaše tělo pracuje.
Cvičení s činkami pro začátečnice
Jak často by ženy měly zařazovat posilování s činkami do svého cvičebního režimu?
Doporučuje se kombinovat třikrát týdně aerobní cvičení s dvakrát týdně posilováním s činkami.
Mohou ženy z posilování s činkami nabrat příliš svalů?
Ne, u žen přirozeně dochází k menšímu svalovému nárůstu v důsledku genetiky a hormonálních rozdílů ve srovnání s muži.
Co přináší pravidelné posilování s činkami pro zdraví žen?
Posilování s činkami zvyšuje svalovou sílu, kloubní stabilitu, zlepšuje kardiovaskulární systém a pomáhá při prevenci osteoporózy a cukrovky.
