Chcete být na vytrvalostním poli co nejlepší a nevíte jak na to? Stále tápete v problematice výživy a nevíte jak se správě stravovat? Nabízíme Vám 20 pravidel výživy pro vytrvalostní sporty. S těmito pravidly se dostanete na vrchol svého aerobního výkonu.
20 pravidel výživy pro vytrvalce
Pokud chcete být ve vytrvalostním sportu opravdovou jedničkou, potřebujete pro své snažení velké množství rychle i pomaleji použitelné energie. Následující pravidla vám tento příjem zajistí.
Dostatečný příjem energie
Dostatečná dodávka celkové energie je pro váš výkon rozhodující. Pokud nebudete dodávat dostatek energie, vaše tělo začne chřadnout a hubnout. Nebude také schopno podat aktuální výkon a nevyrovná se s hrozící energetickou krizí. Začne poté sahat po energii ze svalové hmoty a zbytků tuku. Vaší primární snahou je tedy dostat se do pozitivní energetické bilance. Tato bilance vám zajistí optimální nasycení svalů glykogenem, potřebným pro vytrvalostní aktivitu a výkon. Dostatečný příjem energie zajistíte rovnováhou mezi optimálním příjmem sacharidů, tuků a bílkovin a následným výdejem energie.
Příjem sacharidů
Hlavní složkou výživy se pro vás nyní stávají sacharidy. Bez nich jednoduše nepojedete na plný výkon, brzy se dostaví energetická krize a vy budete nuceni sportovní aktivitu ukončit. Přijímejte 8‑10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství by vám mělo zaručit optimální nasycení svalů glykogenem a rychlou obnovu energetických zásob. Začněte na nižší dávce a postupujte až k 10 g, během této fáze zjistíte, jaký je váš optimální příjem, při kterém nejste unaveni a zároveň nejste přesyceni.
Komplexní sacharidy
Zdroje sacharidů jsou stejně důležité, jako jejich optimální příjem. Přijímejte sacharidy v jejich komplexní podobě, ta vám zajistí rovnoměrnou hladinu krevního cukru bez kolísání. Využívejte sacharidy ve formě rýže, těstovin brambor a pečiva. Tyto komplexní zdroje sacharidů vám umožní obnovu svalového glykogenu během celého času jeho obnovy, tedy 46 hodin. Pokud nemáte brzy před závodem nebo ihned po závodu, můžete přijmout i zdroje komplexních sacharidů s vyšším obsahem vlákniny. Těmito zdroji jsou ovesné vločky a zelenina. Pro zpestření můžete využívat i různé druhy ovoce.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy (cukry) si najdou ve vašem jídelníčku místo taktéž, a to i přes to, že nejsou velmi často doporučovány. Tyto rychle využitelné zdroje energie poslouží převážně v době po tréninku, kdy vedou k rychlému obnovení hladiny krevní glukózy a urychlení obnovy svalového glykogenu.
Energie při výkonu
Energetické gely a nápoje jsou jedním z nejdůležitějších vybavení z doplňkové výživy pro vytrvalce. Svým vysokým energetickým obsahem, zaručují dodávku rychle využitelné energie v době krize a při vyčerpání. Výhodou energetických gelů a nápojů je jejich rychlé strávení a rychlost využití. V kvalitních energetických gelech je navíc obsažen L‑Carnitin, který zlepší využití zásobního tuku jako zdroje energie.
Načasujte si příjem sacharidů
Správné načasování příjmu sacharidů je stejně důležité jako jejich optimální příjem. Měli byste denně přijímat 5‑8 porcí jídel a suplementů. Ráno volte kombinaci jednoduchých i komplexních sacharidů, abyste zastavili noční katabolismus. Přibližně 2‑3 hodiny před tréninkem snězte své poslední jídlo. Mělo by obsahovat komplexní sacharidy společně s optimální dávkou bílkovin. Po tréninku volte jednoduché sacharidy v podobě hypertonických nápojů. S odstupem od tréninku přejděte opět na sacharidy komplexní.
Předtréninková svačina
Pokud chcete být opravdu výkonní, nesmíte na tréninku hladovět. Tento stav vám pomůže odstranit předtréninkové jídlo. Tato svačina musí obsahovat optimální zastoupení sacharidů, bílkovin a tuků. Zhruba 2‑3 hodiny před tréninkem přijměte potravu bohatou na komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, brambory) se střední dávkou bílkovin a nízkým podílem tuků. Těsně před výkonem můžete zařadit energetický gel nebo tyčinku. Energie z jednoduchých sacharidů ještě více podpoří váš výkon a nezpůsobí nežádoucí nárůst hladiny cukry v krvi.
Stimulanty energie - Stimulanty jsou v dnešní době již nezbytné pro kvalitní výkon. Naleznete v nich vysoký obsah kofeinu, Taurinu a směs glukózy a sacharózy. Kofein pomáhá k lepšímu soustředění a koncentraci na výkon, ale ochraňuje i před velkým psychickým vypětím. Taurin je zařazen také mezi stimulanty. Podporuje činnost nervové soustavy a zlepšuje tak psychickou a fyzickou výkonnost. Napomáhá také při trávení tuků, čímž ještě více energizuje organismus. Glukóza a sacharóza dodávají přímo využitelnou energii pro pracující svaly.
Zapojte arginin - Dáte‑li si 3 – 10 gramů této aminokyseliny hodinu před tréninkem, zvýšíte tím prokrvení svalů, povzbudíte metabolismus a zlepšíte svou pumpu. Zvýší to také s tréninkem spojenou produkci přirozeného růstového hormonu (GH), který podporuje růst svalové hmoty a směruje tělo k tomu, aby jako palivo využívalo tuk a nikoliv svalové bílkoviny a glykogen.
Vyhněte se sacharidům pozdě večer - Večer to se sacharidy nepřehánějte. Jdete‑li spát s nízkou hladinou uhlovodanů, vaše tělo maximalizuje produkci svého přirozeného GH. GH příznivě ovlivňuje metabolismus a způsobuje, že je spáleno více kalorií, přičemž větší množství těchto kalorií je získáváno z tělesného tuku. Jedno upozornění pro ty, kdo cvičí večer. Přesto byste stále měli konzumovat 40 – 60 gramů lehce stravitelných sacharidů bezprostředně po cvičení, abyste nastartovali regeneraci. Podstatná část těchto sacharidů bude spálena nebo uložena ve formě glykogenu a hladina cukru v krvi přitom zůstane celkem nezměněná. Pokud bude hladina cukru ve vaší krvi v době spánku stabilní, využijete uvolněný GH na maximum a během spánku budete vytvářet svalovou hmotu, nikoliv tuk.
Dalších deset rad vám představíme v druhém pokračování článku. Nyní již můžete využívat hlavních zásad suplementace a výživy pro vytrvalostní sporty.
