Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Suplementace v powerliftingu

4. 1. 2012
Komentáre
Suplementace v powerliftingu

První zastávkou v plánovaném seriálu článků z oblasti silového trojboje bude suplementace, která může posunout vaše výkony a vynaložené úsilí na těžkých trénincích ještě o kus dále.

Suplementace v silových sportech

V dnešní době je na trhu opravdu spousta a spousta výrobků a není nic lehkého se v nich orientovat. Tento článek by vám měl pomoci ve výběru těch nejlepších a nejefektivnějších pro silový trojboj. Popravdě řečeno můžete podstupovat ty nejtvrdší tréninky, mít perfektní stravu, dostatek spánku, ale někdy to zkrátka nestačí. V tuto chvíli nastupuje na scénu kvalitní suplementace, jež podpoří nejen vaši regeneraci, ale i samotný výkon. V první části tohoto článku se podíváme na základní suplementy, které by neměly v kvalitním suplementačním plánu trojbojaře chybět.

doplňky stravyKreatin

Ve výčtu suplementů nemohu začít ničím jiným než veleznámým a zkušenostmi již nesčetněkrát prověřeným kreatinem. O působivých účincích kreatinu slyšel snad každý, kdo kdy navštívil fitcentrum. Troufám si říct, že jeho pověst je více než oprávněná, kreatin má totiž neskutečně široké využití, které samozřejmě sahá i do oblasti silových sportů. Za vedlejší účinek pro silově zaměřené cvičence můžeme považovat nárůst svalové hmoty, který ovšem někteří sportovci zcela jistě uvítají. Primární efekt však shledávám v tom, že kreatin dokáže navýšit maximální sílu pro jedno opakování, což nám umožní podávat ještě větší výkony. Obecně jsou účinky kreatinu efektivnější při krátkodobé zátěži, tudíž to pravé pro nás. Kreatin také oddaluje únavu a svalové vyčerpání, dovolí nám tedy trénovat déle a efektivněji. V neposlední řadě nabízí organismu použitelnou energii při silovém tréninku.

Dávkování:

V dávkování existují dvě obecně známé teorie, které si rozvedeme na měsíčním plánu užívání kreatinu:

  1. nasycovací + udržovací fáze – 1. týden přijmeme 20 - 30g denně, další 3 týdny užíváme již pouze 5 – 10g denně, čímž kreatin ve svalech udržujeme
  2. konstantní užívání – přijímáme 5 – 10g denně po celou dobu suplementace, maximálního nasycení se dočkáme někdy okolo 3 týdnu od začátku užívání

Kreatin přijímáme vždy buď s dávkou rychlých sacharidů, nebo po jídle, kdy tak zvýšíme vstřebatelnost kreatinu vlivem působení inzulinu (mimo jiné největší vstřebatelnost je právě po tréninku, kdy jsou jeho zásoby vyčerpané, měl by však být podáván s určitou dávkou jednoduchých cukrů, které vyvolají inzulinovou odezvu). Je také důležité dbát na příjem dostatku tekutin, jelikož kreatin na sebe vodu váže.

Musím ještě připomenout retenci vody, která kreatin provází. Při suplementaci kreatinem vaše tělo „nasaje“ vodu, která ovšem po ukončení suplementace zase „odteče“. Je třeba si dát pozor na zbytečně zvýšenou hmotnost například před plánovanými závody, kreatin je tedy lepší vysadit alespoň 2 týdny před soutěží.

BCAABCAA

Tři větvené aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin – ve zkratce BCAA patří k dalším doplňkům výživy se širokým spektrem využití. BCAA podporují posílení a obnovu svalových buněk po fyzickém výkonu, nesporně nám tak usnadňují regeneraci po těžkých trénincích. Tím nejdůležitějším efektem je ale bezesporu to, že při podání BCAA před tréninkem subjektivně snížíme pociťovanou námahu a činka se nám zdá lehčí (tento efekt souvisí s BCAA a  tryptofanem a jejich společnému působení na serotonin). Doporučuji každému vyzkoušet dva tréninky při podobných podmínkách se stejnými vahami – nejdříve bez BCAA před tréninkem a podruhé s užitím BCAA. Efekt je opravdu znatelný a i svými pozorováními jsem vyloučil možný placebo efekt. BCAA slouží také jako zdroj energie, v průběhu tréninku tedy k ochraně svalové hmoty, to je samozřejmě efekt pozitivní, avšak pro nás jako trojbojaře ne přímo primární. Tyto tři aminokyseliny nám tak dovolí trénovat déle a více.

Dávkování:

Dávkování těchto aminokyselin je celkem podstatným problémem. Pokud čekáte, že vám doporučím přijímat denně nějakých 5g BCAA, tak jste bohužel na omylu. Obecně šířeným doporučením je přijímat denně alespoň 0,2g na kg tělesné hmotnosti, což ve finále dělá třeba i 20g denně, a to navíc BCAAčka nejsou nijak levným suplementem. Požadovaného efektu však dosáhnete při suplementaci nejméně 10 – 15g za den dávkovaných ať už před tréninkem, po tréninku nebo večer. Dnes jsou na trhu dostupné jak tabletové, tak sypané nebo kapslové BCAA.

Kloubní výživaKloubní výživa

V první části článku o suplementaci si bereme pod lupu základní doplňky výživy, které vám pomohou ve vaší cestě za lepšími výkony. V tomto výčtu samozřejmě nemůže chybět kvalitní kloubní výživa, jež chrání vaše klouby před opotřebením a následnými zbytečnými zraněními. Mezi základní suplementy jsem ji zařadil, jelikož mnoho špičkových sportovců na ni bohužel zapomíná. Co se týče kvalitní kloubní výživy, zaměříme se na dva druhy suplementů. Nejdříve budeme muset najít ten, jenž obsahuje všechny důležité látky pro kvalitní ochranu kloubů, těmi jsou: glukosamin sulfát, chondroitin sulfát a MSM (methylsulfonylmethan). Tato kombinace látek podporuje a zlepšuje regeneraci a pohyblivost kloubů a podílí se také na dobrém stavu kloubní chrupavky.

Druhým důležitým doplňkem stravy bude suplement s vysokým obsahem kolagenního hydrolyzátu želatiny. Tato látka se podílí na ochraně a reparaci kloubních a vazivových tkání.

Dávkování:

Doporučená denní dávka hydrolyzovaného kolagenu je 11 g. U látek, které se většinou nacházejí ve společném suplementu, jsou doporučené denní dávky – chondroitin sulfát 800‑1200 mg, glukosamin sulfát 1500 mg a MSM 1,5‑2,6 g.

V příštím díle se podíváme na široké spektrum suplementů, které zvyšují hladinu testosteronu v těle a napomáhají tak nejen nárůstu kvalitní svalové hmoty, ale zejména zvýšení síly.

Powerlifting - motivace

O autorovi: Tomáš kalenský je reprezentantem ČR v silovém trojboji. Je mistrem světa a vítězem světového poháru. Drží také pět světových rekordů. V současné době je pod patronací společnosti produkující kvalitní doplňky stravy Aminostar.

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!