Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Na vlastní kůži: Korte 3x3 (III. část)

27. 12. 2011
Komentáre
Na vlastní kůži: Korte 3x3 (III. část)

Zdravíme čtenáře Aktin.cz! Po několika týdnech klidu přinášíme další, tentokrát již třetí část mapující naši cestu napříč silovou rutinou Korte 3x3. Po úspěšném zvládnutí objemové fáze jsme se pustili do druhé půlky, tzv. „Předsoutěžní fáze“, která by již plně měla směřovat k novým tréninkovým maximům. Z těchto maxim bude poté dle plánu vycházet nový objemový trénink navazující na silovku.

Na vlastní kůži: Korte 3x3 – týden 5, 6

O KORTEM jsme vás informovali již v našich předchozích článcích. Související texty, fotografie a videa najdete v následujících odkazech: Korteho trénink, Úvod, I. část a II. část.

Nyní již k samotnému tréninku. Na úvod se jistě hodí zopakovat, jak náš trénink probíhá a z jakých maxim se odpichujeme. Přehled naleznete v následující tabulce. To, kolik budeme na konci celé rutiny schopni zvednout, se dozvíte již v příštím článku, právě v něm budeme testovat svoje maxima. Na ty se chystáme již v tomto a následujícím týdnu. (Důvodem je lehký skluz v článcích mapujících Korteho) Pevně věříme, že se nám silovka vyplatí a opět se o kus posuneme a překonáme magické hranice u určitých cviků.

Z jakých vycházíme vah?

Jenda

Petr

Tělesná hmotnost

106 kg

96 kg

Dřep

210 kg

210 kg

BP

150 kg

145 kg

MT

225 kg

210 kg

Předsoutěžní fáze

Jakkoli zůstávají používané cviky včetně pořadí stejné, trénink doznává značných změn. Vše je přizpůsobeno jasnému cíli – růstu síly. A proto období s vysokým objemem tréninku s relativně lehkými vahami (první čtyři týdny tréninku – „objemová fáze“) střídá fáze předsoutěžní, charakteristická výrazně nižším tréninkovým objemem. Za to si však v každém tréninku vždy na jednom cviku naložíme už nějaká solidnější kila. Co naplat, předsoutěžní fáze je v tomto zajímavější, oběma cvičencům zvyklejším na kulturistické tréninky je však patrno, že se jedná trochu o "ulejvku" vzhledem k předchozím tréninkům.

Take It Easy - Týden pátý

Závěr objemové fáze nebyl nejlehčí a nepřetržitá šňůra dalších čtyř týdnů tréninku vyvolávala přinejmenším respekt. Dokonce jsme si pohrávali s myšlenkou alespoň čtyřdenní „deload fáze“ (tréninkového volna). Rozpis však žádný deload nezná, a tak jsme jeli bez pauzy dál. A nutno říct, že tento postup byl správný. Pátý týden je totiž oproti čtvrtému naprostá pohodička. Sice se jede v prvním tréninku těžký dřep, ve druhém těžký bench a ve třetím těžká mrtvola. Ale jen ve dvou "opáčkách" po dvou sériích. A na ostatních cvicích je naloženo totéž, jako ve druhém týdnu... light weight, baby!

Provedení benchpressu

Korte silovka Bench Jenda Korte silovka Bench Peťa Juriga
Benchpress Jenda
Benchpress Peťa

Warming Up - Týden šestý

Díky lehkému předchozímu týdnu jsme se cítili dobře zregenerovaní a těšili se na další tréninky. Celé čtyři týdny předsoutěžní fáze jsou takřka konstantní. Jedinou proměnlivou veličinou je váha na „prémiovém cviku“ – cvik, který se v tom kterém tréninku jede s velkou váhou způsobem 2x2. Z tréninku se tak prakticky stává záležitost právě onoho „prémiového cviku“, protože ten zbytek je vzhledem k uplynulým týdnům opravdu brnkačka. Dlužno ještě poznamenat, že stanovené váhy prozatím zvládáme, cvičíme bez dopomoci a narozdíl od prvních týdnů bez tréninkových pomůcek (vyjma prémiových cviků, kde využíváme opasku a trhaček).

Předsoutěžní fáze

Týden

5

6

Trénink

1

2

3

1

2

3

dřep

170kg (2*2)

125 (3*3)

125 (3*3)

180kg (2*2)

125 (3*3)

125 (3*3)

BP

90kg (4s*5op)

120 (2*2)

90 (4s*5op)

90kg (4s*5op)

127,5 (2*2)

90 (4s*5op)

MT

135kg (3*3)

135 (3*3)

180 (2*2)

135kg (3*3)

135 (3*3)

190 (2*2)

Pozn.: Váhy jedeme stejné, motivace zapracovala a Peťa se snaží držet krok s Jendou. A co si budeme povídat, jsme líní nahazovat a sundávat kotouče :-).

Prozatím neustupujeme ani ze zajetých bonusových cviků (shyby na hrazdě a výrazový tlak), ani z bonusového tréninku (paže, lýtka, břicho). Rotoped, rozcvičovací série, strečink, to už je neodmyslitelná součást každého tréninku. V budoucnu však předpokládáme, že budeme uceni z doplňků ubrat.

Shrnutí

V tuto chvíli můžeme soudružsky prohlásit – plníme plán na víc jak 100%! Sranda ale teprve přijde. Ve zbývajících dvou týdnech se totiž objeví trojciferná čísla začínající dvojkou... Tak co myslíte, udržíme nastavené tempo a dotáhneme to do zdárného finishe? Sledujte Aktin.cz.

Nezbytná fáze silového tréninku...oddych

Oddychová fáze KORTE

Text: P. Juriga

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!