Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

BCAA- leucin, isoleucin, valin

5. 12. 2011
Komentáre
BCAA- leucin, isoleucin, valin
  • BCAA, větvené esenciální aminokyseliny, jsou klíčové pro prevenci katabolismu a podporu svalové regenerace.
  • Studie ukazují, že BCAA zvyšují výkonnost a pomáhají udržet svalovou hmotu při dietě.
  • Optimální suplementace BCAA je rozdělena do několika dávek denně, zejména před a po tréninku.

Aminokyseliny BCAA jsou velmi častým doplňkem stravy v suplementačních plánech sportovců, zejména pak kulturistů a vytrvalců. Jaký je jejich přesný účel a k čemu jejich suplementace slouží?

BCAA - větvené aminokyseliny

Do skupiny aminokyselin s rozvětveným řetězcem spadají 3 aminokyseliny. Jsou jimi valin, leucin, isoleucin. Označení aminokyseliny s rozvětveným řetězcem získali podle tvaru své molekulární struktury. Ta je velmi odlišná od ostatních aminokyselin. Skládá se z methylových postranních skupin (CH3), které vycházejí z jádra aminokyseliny. Svým tvarem připomínají kmen stromu a větve. Valin, leucin, isoleucin jsou navíc aminokyseliny patřící do skupiny tzv. esenciálních aminokyselin, je tedy nutné, přirozeně je ve stravě přijímat. Hlavní působení aminokyselin s rozvětveným řetězcem bylo poprvé objeveno při studii na opicích, kterým byla podávána vysoká dávka BCAA. Tyto opice katabolizovaly (katabolizmus = rozpad svalové tkáně) méně svalové hmoty, než opice, které dostávaly jinou směs aminokyselin. V minulosti se např. i BCAA zkoumali, jako možný lék snižující destruktivní projevy AIDS.

BCAA Větvené aminokyselinyV další studii byl zkoumán vliv užívání BCAA na katabolizaci svalové hmoty a proteosyntézu. Skupina užívající placebo katabolizovala (ztrácela) více svalové hmoty, než skupina, která používala BCAA. Ve skupině, která užívala BCAA nebylo zaznamenáno výrazné zvýšení proteosyntézy. Tato skutečnost je však podrobena dalšímu zkoumání.

V další studii prováděné tentokráte na cyklistech, bylo podáváno jedné skupině 16 g BCAA (50% leucinu, 30 % valinu a 20 % isoleucinu), druhé skupině pak placebo, a to po dobu 14 dní. Ve skupině užívající BCAA byl zjištěn podstatný nárůst výkonnosti ve 40 km trvajícím závodě, a to o 7 min. Druhá skupina zaznamenala po 14ti dnech tvrdého tréninku zlepšení o 1 minutu. Průměrná doba ujetí těchto 40 km před pokusem bylo 58 min.

BCAA - metabolismus

Větvené aminokyseliny plní v lidském organismu mnoho důležitých funkcí. Od ostatních aminokyselin se neodlišují pouze svým molekulárním řetězcem, ale také svým zapojením do metabolismu bílkovin. BCAA nejsou zadržovány játry, jsou játry beze změny vyplaveny opět ven do krevního řečiště, kterým se dostanou ke svalové hmotě. Uvádí se, že po jejich "konzumaci" jsou k dispozici pracujícím svalům do 10‑15 min. od suplementace.

BCAA jsou metabolizovány při svalové práci, slouží tedy jako energetický zdroj. Hlavním zdrojem energie pro jakýkoliv výkon je svalový glykogen, ten je využíván v prvních 30‑40 min. výkonu, poté pozvolna přebírají hlavní úlohu tuky. BCAA jsou metabolizovány z aminokyselin primárně, a to zejména u výkonů, které mají anaerobní charakter. Je tedy nutné chránit svůj glykogen a svalovou hmotu dodatečnou dodávkou BCAA.

Užívejte BCAA - kronika suplementů

Jak působí?

Při příjmu vysokého množství bílkovin (kulturistická strava) se jako první vstřebávají větvené aminokyseliny BCAA. Asi 70 % vstřebaných aminokyselin zpracovaných v játrech a jdoucích do krevního oběhu jsou BCAA. Jakmile se dostanou do krve, jsou tyto aminokyseliny velice rychle dopraveny k pracujícím svalům, kde jsou použity k opravě svalové hmoty a k oxidaci. Ve svalových buňkách pomáhají větvené aminokyseliny vytvářet jiné neesenciální aminokyseliny. Aminokyseliny se při zátěži oxidují na energii, dokonce se předpokládá, že např. u maratonských běžců se získává 5‑15 % energie pouze z BCAA.

Větvené aminokyselinyJedna z aminokyselin nacházejících se v BCAA je navíc podstatnější, než ostatní. Je jí leucin - aminokyselina, která se v produktech sportovní výživy objevuje nejčastěji. Leucin napomáhá stimulaci produkce inzulínu, což je hormon, napomáhající využití aminokyselin. Leucin je navíc nejaktivněji působící aminokyselinou v anabolickém procesu a je zároveň nejvýznamnější aminokyselinou, která brání katabolickým procesům.

Suplementace BCAA může snižovat tvorbu kyseliny mléčné a tím pomoci udržet kvalitu a vysokou intenzitu sportovního tréninku.

Užívání BCAA

Abychom dosáhli maximálního účinku BCAA, musíme je suplementovat současně. Výzkumy potvrdily, že suplementace pouze jednou aminokyselinou, snižuje účinek všech aminokyselin přijatých z BCAA. A to z důvodu rovnováhy jednotlivých aminokyselin, která je pro lidský organismus přirozená.

Podíváme‑li se na výběr suplementu, je vhodné, aby obsahoval všechny aminokyseliny ve vyváženém a zároveň nejvýhodnějším poměru. Pokud jste precizně četli předchozí text, zjistili jste, že nejdůležitějším ukazatelem je obsah esenciální aminokyseliny leucinu. Právě ten je měřítkem kvality BCAA. V současné době jsou již dostupné BCAA v poměru 4:1:1 (leucin, isoleucin, valin). Což  je komparaci předchozích faktů zřejmě nejsilnější formou BCAA použitelných pro opravu, prevenci katabolismu a reparaci svalové tkáně. Samozřejmostí jsou i práškové a tekuté formy. Je otázka, zda jsou v  něčem výhodnější. Dá se říct, že BCAA v tekuté formě budou rychleji  využitelné a to po dobu rozpadu želatinové kapsle.

Odborná literatura radí suplementovat větvené aminokyseliny BCAA v dávce 0,2 g / kg tělesné hmoty. Pro 100 kg vážícího sportovce je to 20 g větvených aminokyselin. To není malá dávka, je však nutno rozdělit tuto dávka na 3 části, a sice po ránu na lačno, před tréninkem a po tréninku. Před tréninkem berte dávku 3‑6 g BCAA v odstupu 30 min. před zahájením výkonu. Potréninkovou dávku přijměte ihned po tréninku.

Zkušenost autora s BCAA

"BCAA jsou ideálním prostředkem pro regeneraci a zastavení nebo odvrácení nástupu katabolických procesů v organismu. Výhodu BCAA poznáte zejména v přípravě na kulturistické závody příp. v průběhu redukčních diet, kdy je váš příjem energie velmi ponížen. Jak jste se měli možnost dočíst v článku, BCAA jsou zdrojem energie pro svalovou práci. Ne výjimečně se vám tedy stane, že se v dietě musíte spoléhat právě na BCAA, která jsou pro vás denním chlebem. V přípravě na svou poslední soutěž vděčím právě jim a hydrolyzované syrovátce za to, že jsem se dokázal představit po roce na soutěžním pódiu o 5 kg těžší. V průběhu soutěžní přípravy jsem užíval 25 g BCAA rozdělených do 3‑4 dávek."

Jan Caha

zdroj: youtube.com

Proč jsou BCAA důležité pro sportovce, zejména kulturisty?

BCAA pomáhají s regenerací svalů, zabraňují katabolismu a podporují udržení svalové hmoty, což je klíčové pro kulturisty.

Jaký je ideální poměr aminokyselin ve suplementaci BCAA?

Ideální poměr aminokyselin ve BCAA je 4:1:1 (leucin, isoleucin, valin), což podporuje opravu a prevenci katabolismu svalové tkáně.

Kolik BCAA by měl užívat sportovec?

Doporučená dávka BCAA je 0,2 g/kg tělesné hmotnosti, rozdělená do několika dávek během dne, zejména po ránu, před a po tréninku.

8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!