Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Na vlastní kůži: Korte 3x3 (II. část)

2. 12. 2011
Komentáre
Na vlastní kůži: Korte 3x3 (II. část)

Pokračování seriálu o silovém tréninku Korte, který testují v současné době naši dva redaktoři a zároverň naturální kulturisté Petr Juriga a Jan Caha.

Na vlastní kůži: Korte 3x3 – týden 3, 4

Na stránkcách Aktin.cz, máte možnost sledovat nejen kulturistcké tréninky, ale i tréninky určené výhradně pro silové trojbojaře. Právě jedním z nich je trénink Korte. Silový trénink vycházející ze starého učení Stephana Korteho - rakouského silového trojbojaře. Tento trojbojař dovedl svou filosofii k dokonalosti a představil nám tzv. "Korteho trénink". Tento trénink je výhradně složen ze základních cviků, se kterými máme možnost se setkat na trojbojařských soutěží. Královským cvikem je dřep, který je v tréninku vždy zařazen jako první. Následuje lehké odlehčení, a sice v podobě benchpressu, který je pro nás podobně jako pro kolegy, kteří trénují Fomina, velmi dobrou ukázkou zlepšení. Trénink je zakončen mrtvým tahem. Vše hezky silově a maximálně do šesti opakování.

V minulém díle jsme popisovali první dva týdny z našeho Korte tréninku. Nyní můžeme říct: Jsme v půlce! Zvládli jsme první čtyři týdny Korteho tréninku a tím završili jeho „objemovou“ část. Tato část nenese jméno objemová náhodou, pokud budeme dobře počítat, zjistíme, že např v posledním týdnu jsme absolvovali 18 pracovních sérií dřepů se 130 kg po pěti opakováních. Za týden jsme tedy nadřepovali celých 11 700 kg.

Jaké byly první dva týdny tréninku jsme popisovali v minulém článku, úvod k celé sérii těchto článků najdete zde a popis tréninku Korteho trénink.

Z jakých vycházíme vah?

Jenda

Petr

Tělesná hmotnost

106 kg

96 kg

Dřep

210 kg

210 kg

BP

150 kg

145 kg

MT

225 kg

210 kg

Po dobu Korteho tréninku jsme oba přidali na suplementaci. Peťa zvolil jako ideální prostředek pro nárůst síly kreatin monohydrát, Jenda zvolil pro podporu regenerace glutamin. Zvýšilo se také celkové množství jídla a množství energie, které za celý den přijímáme.

Pump it up! - Týden třetí

Zůstali jsme věrní rozpisu a ve třetím týdnu jsme ověsili olympijskou osu dalšími barevnými kotouči, kterých není v brněnské posilovně pro trojbojaře málo. Právě v tomto týdnu jsme začali cítit, že už na čince něco je. Tedy přesněji to něco, je hezkých prá kilogramů navíc, oproti původní zátěži. Ale nebylo to tolik, abychom si nepohráli i s počty sérií. Hned v pondělí jsme odjeli vše po sedmi sériích. Nicméně tento přístup se ukázal jako časově neúnosný a v dalších trénincích jsme zůstali na 5‑6 sériích u dřepů a mrtvoly a 6‑7 u BP. Právě třetí týden se ukázal jako zatím nejzábavnější. Váhy už byly cítit, stále však zůstávaly silové rezervy, které nám dovolovaly experimentovat s dynamickými či ryze pomalými, technickými opakováními. A jakkoli to u takového typu tréninku může znít neuvěřitelně, zaznamenali jsme výborné napumpování svalstva, zejména při bechpresových sériích.

Konec srandy - Týden čtvrtý

Po dobře zvládnutém a „chutném“ předchozím týdnu jsme suverénně odstartovali závěrečný týden objemové fáze. Hned zkraje jsme si mysleli, že to bude prkotina, stejně jako v týdnech předchozích. Nicméně zmýlili jsme se a po úvodník mnoha sériích s maximální vahou pro daný počet opakování, jsme museli naše série zmírnit.

Jak se ukázalo hned v prvním tréninku, pět kilo přidaných po prvním týdnu a pět kilo přidaných po týdnu třetím je sakra rozdíl. Už při první sérii dřepů bylo jasné, že se pohybujeme nedaleko svých silových hranic a rezervy na další přidávání (při daném počtu sérií a opakování) se pomalu vyprazdňují. Každopádně jsme všechny tréninky bez zaváhání zvládli.

Nic se nezměnilo na bonusových cvicích (shyby na hrazdě a výrazový tlak), bonusovém tréninku (paže, lýtka, břicho). Stejně tak beze změn zůstala povinná projížďka na rotopedu, rozcvičovací série, ávěrečný strečink i celková doba tréninku. Ta e zpravidla pohybuje od 1 hodiny do 1,5 hodiny času stráveného na "place".

Pro úplnost navazujeme na tabulku s používanými zátěžemi v jednotlivých týdnech:

Týden

1

2

3

4

Dřep

120

5s/5op

125

6s/5op

130

6s/5op

135

5‑6s/5op

BP

87/84*

6s/6op

90

6s/6op

93

7s/6op

96

6‑7s/5op

MT

130/120*

5s/5op

135/125*

6s/5op

140/130*

6s/5op

145/135*

5‑6s/5op

*) Jenda/Petr

Shrnutí

Objemová fáze Korteho tréninku má hlavu a patu. To beze sporu. Je zkrátka evidentní, že rozpis vychází z bohatých zkušeností jeho tvůrce. Začnete si prvním týdnem a je to totální pohodička. Zvykáte si na nový trénink, pilujete techniku... Ve druhém přidáte pár kil, aby se neřeklo, ale pořád klídeček aa pohazujete si se zátěží, jako by se nemetlo. Ve třetím týdnu už si připadáte jako ostřílení trojbojaři, z tréninku se stává rutina, ale přitom přihazujete další kila, která začínají nenápadně ztěžovat pracovní série. A v týdnu čtvrtém najednou zjistíte, že za poslední měsíc vaše slečna „olympijáda“ (olympijská osa) o poznání přibrala a vy najednou máte skoro co dělat, abyste dostáli svým povinnostem. Označení „objemová fáze“ je zcela na místě a tak si ještě jednou připoměňme, že namátkou ve třetím týdnu jsme udělali suma sumárum devadesát dřepů se 130kg, sto dvacet šest kousků benche s 93kg a devadesátkrát vytáhli ze země 140, respektive 130 kil. To je bezpochyby slušný objem tréninku!

Korte 3x3 - nezveřejněné záběry

 

Před námi je druhá půle – čtyři týdny tzv. „předsoutěžní fáze“, kde dojde k podstatnému snížení objemu tréninku, zároveň se však citelně přitlačí na zátěži. Dáme to a budou naše vytoužená maxima reálná? Sledujte aktin.cz!

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!