Pokrok v rozvoji síly je založen na třech proměnných. První proměnnou je trénink, druhou je strava a třetí je suplementace. Bez rovnováhy těchto tří faktorů nemůžeme od svého těla čekat zázraky, v podobě masivního nárůstu svalové síly potažmo svalové hmoty. V tomto článku z našeho "téma měsíce" se budeme zabývat stravou, konkrétně jídelníčkem pro nárůst síly. Představíme si teorii, doporučení i konkrétní jídelníček, který by vám v budování síly měl pomoci.
Jídelníček pro sílu
Oproti zvyklostem si nerozdělíme základní živiny na tři části, tak jak by bylo z biochemického hlediska správné. Ale rozdělíme je dle účelu na dvě kategorie - na zdroje energie a zdroje stavebních látek (bílkovin). Zde si neodmyslím jednu malou odbočku. Vím, e možná budu pranýřován za velmi laické rozdělení kategorií, avšak standardního dělení již máme v našem obsahu dost a pro naše účely i účely článku nové dělení zcela vyhovuje.
Ale zpět k tématu a kategoriím energetických zdrojů a zdrojů stavebních látek. Právě tyto dvě kategorie jsou pro nárůst síly důležité. Optimální poměr stavebních a energetických živin zajišťuje dostatečnou regeneraci pohotové energie (ATP‑CP systém krytí energie), opravu svalové tkáně a růst tkáně nové. Začněme, ale rovnou s uvedením první kategorie.
Zdroje stavebních látek (bílkovin)
Zesílení svalů a nárůst svalové hmoty s vyšší sílou spojený, jsou z pohledu stravy založené na dostatečném přívodu stavebních látek schopných budovat a opravovat svaly. Těmito "cihličkami pro stavbu" jsou aminokyseliny, které se nacházejí pouze v bílkovinách. Podíváme‑li se na strukturu bílkovin, zjistíme, že se v ní spojují aminokyseliny do dlouhého řetěžce, a to pomocí peptidových vazeb a vytvářejí bílkovinu. Tolik z velmi zjednodušené stavby bílkovin. Náš článek zejména o jídelníčku. Podívejme se tedy na bílkovinu spíše jako složku potravy.
Jak jsme si již řekli, dostatečný přívod bílkovin je důležitý pro optimální opravu, nárůst a regeneraci svalové hmoty. Kde však kvalitní bílkoviny sehnat a jak je zařadit do jídelníčku? Podívejte se do následujícího přehledu.
Zdroje kvalitních netučných bílkovin:
- hovězí, krůtí, kuřecí, králičí a výběrové vepřové maso
- zvěřina
- ryby
- vejce (vaječné bílky)
- tvaroh a netučné mléčné výrobky
- proteinové přípravky
Bílkoviny do své stravy zařazujte každé 2‑3 hodiny, a to v dávce max. 40 g. Větší dávka již není pro tělo plně stravitelná a může způsobit nepříjemné pocity v žaludku, plynatost a přetížení trávící soustavy.
Denní dávka bílkovin
Denní dávka bílkovin je velmi často diskutovaným tématem. Někdo vám poradí užívat 3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, jiný zase užívat poloviční dávku, což je 1,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Ideálním řešením pro vás bude vypočíst si 1,6 násobek vaší hmotnosti a tuto hodnotu si stanovit jako svoje minimum v příjmu bílkovin. Dáme si příklad, jste 80 kg vážící sportovec, váš minimální denní příjem bílkovin by měl být 128 g. Jako maximum si stanovte hranici 1,8 g/kg. Nad tuto hranici již nejsou bílkoviny zcela využitelné a nadmíra bílkovin povětšinou změní svůj účel a stanou se zdrojem energie, nebo jsou vyloučeny z organismu. Opět hovořme v číslech. Jedná se o 144 g bílkovin za den.
Pokud vám občas "ustřelí ruka" a přijmete více bílkovin, než najdete v tomto doporučení, nic netrhejte si hlavu. Denní dávka bílkovin by však neměla z dlouhodobého hlediska přesáhnout 2,2 g/kg denně.
Zdroje energie
Druhou kategorií, na kterou se ve svém jídelníčku musíte zaměřit, jsou zdroje energie. Jistě nechci stavět na stejnou úroveň zdroje - sacharidy a tuky, avšak obě tyto makroživiny plní v našem těle podobnou úlohu, a sice úlohu energetickou (nejenom tu, další funkce se lyší)
Pokud chcete opravdu kvalitně sílit a zároveň nabírat svalovou hmotu, musíte současně přijímat dostatek energie. Tento dostatek až nadbytek je základním a klíčovým předpokladem pro rozvoj anabolického prostředí v organismu. Zastoupení jednotlivých zdrojů energie by se však mělo lišit.
Jay Cutler - strava
Než se podíváme na jednotlivá doporučení ohledně příjmu "energetických" živin. Řekněme si, kde se v potravinovém koši nacházejí opravdu kvalitní zástupci obou kategorií.
Zdroje komplexních a škrobovitých sacharidů:
- rýže
- ovesné vločky
- těstoviny
- pečivo (celozrnné)
- brambory
Zdroje nenasycených tuků:
- ryby
- ořechy
- semena
- olivový olej a řepkový olej (mononenasycené)
- slunečnicový a sójový olej (polynenasycené)
Jak jsme si již řekli, zastoupení jednotlivých energetických zdrojů ve stravě by mělo být rozdílné. Hlavním zdrojem energie se pro vás v období rozvoje síly stávají sacharidy. Ty by měly zaujímat 40‑60 % veškeré přijaté energie za den. Pro průměrného sportovce to představuje 5‑8 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti.
Tuky přijímejte z uvedených zdrojů. Vždy společně s ostatními živinami. Celkový příjem tuku by měl zaujímat 20‑30 %. 2/3 z celkového příjmu tuku by měly tvořit nenasycené tuky. Zbytek spadá na nasycené a trans‑mastné kyseliny.
Ronnie Coleman - strava a suplementace
Rady pro jídelníček
Nyní již přestupme ke konkrétním radám ohledně jídelníčku a shrňme si hlavní body našeho jídelníčku pro nárůst svalové síly, ale i hmoty.
- Konzumujte 5‑7 jídel denně
- Dodržujte odstupy mezi jídly na 2‑3 hodinách
- Zabezpečte příjem 1,6‑1,8 g bílkovin
- Přijímejte dostatečné množství energie z komplexních sacharidů (5‑8 g/kg hmotnosti)
- Přijímejte 1‑1,5 g tuku na kg hmotnosti
- Užívejte kreatin, beta‑alanin a NO produkty pro maximální výtěžnost z tréninku
- Využívejte rozmanitých zdrojů bílkovin i sacharidů
- Dbejte na správnou hydrataci (35‑40 ml/kg TH)
- Využívejte syrovátkové proteiny po tréninku, vícesložkové přes den a noční proteiny na noc
Jídelníček na sílu |
|
Po probuzení: syrovátkový protein (max. 30 g čisté bílkoviny) Snídaně: 1 celé vejce a vaječné bílky, ovesné vločky, celozrnné pečivo, multivitamin Svačina: Vícesložkový protein + banán Oběd: kuřecí maso, rýže nebo brambory Před tréninkem: pre‑workout suplement - příp. kreatin, beta‑alanin a NO suplement s transportním systémem Po tréninku: sacharido‑proteinový nápoj, kreatin Večeře I. : krůtí nebo hovězí maso, brambory nebo těstoviny Večeře II. : noční protein, glutamin |