Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Jídelníček pro sílu

8. 9. 2011
Komentáre
Jídelníček pro sílu

Pokrok v rozvoji síly je založen na třech proměnných. První proměnnou je trénink, druhou je strava a třetí je suplementace. Bez rovnováhy těchto tří faktorů nemůžeme od svého těla čekat zázraky, v podobě masivního nárůstu svalové síly potažmo svalové hmoty. V tomto článku z našeho "téma měsíce" se budeme zabývat stravou, konkrétně jídelníčkem pro nárůst síly. Představíme si teorii, doporučení i konkrétní jídelníček, který by vám v budování síly měl pomoci.

Jídelníček pro sílu

Oproti zvyklostem si nerozdělíme základní živiny na tři části, tak jak by bylo z biochemického hlediska správné. Ale rozdělíme je dle účelu na dvě kategorie - na zdroje energie a zdroje stavebních látek (bílkovin). Zde si neodmyslím jednu malou odbočku. Vím, e možná budu pranýřován za velmi laické rozdělení kategorií, avšak standardního dělení již máme v našem obsahu dost a pro naše účely i účely článku nové dělení zcela vyhovuje.

Ale zpět k tématu a kategoriím energetických zdrojů a zdrojů stavebních látek. Právě tyto dvě kategorie jsou pro nárůst síly důležité. Optimální poměr stavebních a energetických živin zajišťuje dostatečnou regeneraci pohotové energie (ATP‑CP systém krytí energie), opravu svalové tkáně a růst tkáně nové. Začněme, ale rovnou s uvedením první kategorie.

Zdroje stavebních látek (bílkovin)

Zesílení svalů a nárůst svalové hmoty s vyšší sílou spojený, jsou z pohledu stravy založené na dostatečném přívodu stavebních látek schopných budovat a opravovat svaly. Těmito "cihličkami pro stavbu" jsou aminokyseliny, které se nacházejí pouze v bílkovinách. Podíváme‑li se na strukturu bílkovin, zjistíme, že se v ní spojují aminokyseliny do dlouhého řetěžce, a to pomocí peptidových vazeb a vytvářejí bílkovinu. Tolik z velmi zjednodušené stavby bílkovin. Náš článek zejména o jídelníčku. Podívejme se tedy na bílkovinu spíše jako složku potravy.

Jak jsme si již řekli, dostatečný přívod bílkovin je důležitý pro optimální opravu, nárůst a regeneraci svalové hmoty. Kde však kvalitní bílkoviny sehnat a jak je zařadit do jídelníčku? Podívejte se do následujícího přehledu.

Zdroje kvalitních netučných bílkovin:

  • hovězí, krůtí, kuřecí, králičí a výběrové vepřové maso
  • zvěřina
  • ryby
  • vejce (vaječné bílky)
  • tvaroh a netučné mléčné výrobky
  • proteinové přípravky

Bílkoviny do své stravy zařazujte každé 2‑3 hodiny, a to v dávce max. 40 g. Větší dávka již není pro tělo plně stravitelná a může způsobit nepříjemné pocity v žaludku, plynatost a přetížení trávící soustavy.

Výživa sílaDenní dávka bílkovin

Denní dávka bílkovin je velmi často diskutovaným tématem. Někdo vám poradí užívat 3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, jiný zase užívat poloviční dávku, což je 1,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Ideálním řešením pro vás bude vypočíst si 1,6 násobek vaší hmotnosti a tuto hodnotu si stanovit jako svoje minimum v příjmu bílkovin. Dáme si příklad, jste 80 kg vážící sportovec, váš minimální denní příjem bílkovin by měl být 128 g. Jako maximum si stanovte hranici 1,8 g/kg. Nad tuto hranici již nejsou bílkoviny zcela využitelné a nadmíra bílkovin povětšinou změní svůj účel a stanou se zdrojem energie, nebo jsou vyloučeny z organismu. Opět hovořme v číslech. Jedná se o 144 g bílkovin za den.

Pokud vám občas "ustřelí ruka" a přijmete více bílkovin, než najdete v tomto doporučení, nic netrhejte si hlavu. Denní dávka bílkovin by však neměla z dlouhodobého hlediska přesáhnout 2,2 g/kg denně.

Zdroje energie

Druhou kategorií, na kterou se ve svém jídelníčku musíte zaměřit, jsou zdroje energie.  Jistě nechci stavět na stejnou úroveň zdroje  - sacharidy a tuky, avšak obě tyto makroživiny plní v našem těle podobnou úlohu, a sice úlohu energetickou (nejenom tu, další funkce se lyší)

Pokud chcete opravdu kvalitně sílit a zároveň nabírat svalovou hmotu, musíte současně přijímat dostatek energie. Tento dostatek až nadbytek je základním a klíčovým předpokladem pro rozvoj anabolického prostředí v organismu. Zastoupení jednotlivých zdrojů energie by se však mělo lišit.

Jay Cutler - strava

 

Než se podíváme na jednotlivá doporučení ohledně příjmu "energetických" živin. Řekněme si, kde se v potravinovém koši nacházejí opravdu kvalitní zástupci obou kategorií.

Zdroje komplexních a škrobovitých sacharidů:

  • rýže
  • ovesné vločky
  • těstoviny
  • pečivo (celozrnné)
  • brambory

Zdroje nenasycených tuků:

  • ryby
  • ořechy
  • semena
  • olivový olej a řepkový olej (mononenasycené)
  • slunečnicový a sójový olej (polynenasycené)

Jak jsme si již řekli, zastoupení jednotlivých energetických zdrojů ve stravě by mělo být rozdílné. Hlavním zdrojem energie se pro vás v období rozvoje síly stávají sacharidy. Ty by měly zaujímat 40‑60 % veškeré přijaté energie za den. Pro průměrného sportovce to představuje 5‑8 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti.

Tuky přijímejte z uvedených zdrojů. Vždy společně s ostatními živinami. Celkový příjem tuku by měl zaujímat 20‑30 %. 2/3 z celkového příjmu tuku by měly tvořit nenasycené tuky. Zbytek spadá na nasycené a trans‑mastné kyseliny.

Ronnie Coleman - strava a suplementace

 

Rady pro jídelníček

Nyní již přestupme ke konkrétním radám ohledně jídelníčku a shrňme si hlavní body našeho jídelníčku pro nárůst svalové síly, ale i hmoty.

  1. Konzumujte 5‑7 jídel denně
  2. Dodržujte odstupy mezi jídly na 2‑3 hodinách
  3. Zabezpečte příjem 1,6‑1,8 g bílkovin
  4. Přijímejte dostatečné množství energie z komplexních sacharidů (5‑8 g/kg hmotnosti)
  5. Přijímejte 1‑1,5 g tuku na kg hmotnosti
  6. Užívejte kreatin, beta‑alanin a NO produkty pro maximální výtěžnost z tréninku
  7. Využívejte rozmanitých zdrojů bílkovin i sacharidů
  8. Dbejte na správnou hydrataci (35‑40 ml/kg TH)
  9. Využívejte syrovátkové proteiny po tréninku, vícesložkové přes den a noční proteiny na noc
Jídelníček na sílu

Po probuzení: syrovátkový protein (max. 30 g čisté bílkoviny)

Snídaně: 1 celé vejce a vaječné bílky, ovesné vločky, celozrnné pečivo, multivitamin

Svačina: Vícesložkový protein + banán

Oběd: kuřecí maso, rýže nebo brambory

Před tréninkem: pre‑workout suplement - příp. kreatin, beta‑alanin a NO suplement s transportním systémem

Po tréninku: sacharido‑proteinový nápoj, kreatin

Večeře I. : krůtí nebo hovězí maso, brambory nebo těstoviny

Večeře II. : noční protein, glutamin

 
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.