10 zdravých snackov, ktoré sú vhodné aj pred spaním

Komentáre
10 zdravých snackov, ktoré sú vhodné aj pred spaním
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Ísť spať s plným žalúdkom nie je úplne ideálne. Nielen, že to môže zhoršiť kvalitu spánku, ale môže to viesť tiež k zvyšovaniu hmotnosti. Na druhú stranu malá desiata hodinu pred spaním nemusí znamenať nič zlé. A ak vám uľaví od nepríjemného večerného hladu, môže byť naopak celkom prospešná.

Aké snacky sú pred spaním vhodné z hľadiska výživy?

1. Pistácie

Možno teraz premýšľate, prečo sme si zo všetkých orechov vybrali práve pistácie. Má to ale dobrý dôvod. Pistácie totiž patria medzi najbohatšie prirodzené zdroje spánkového hormónu melatonínu. Jedna hrsť pistácií (30 g) obsahuje takmer 7 mg melatonínu, čo je viac, než koľko nájdete v bežných kapsulách melatonínu z lekárne.

Navyše, táto porcia pistácií obsahuje len asi 170 kcal, čo pred spaním rozhodne nie je žiadny problém. Pozor si dajte len na to, aby sa z jednej hrsti nestalo rovno celé balenie.

2. Kiwi

Kiwi patrí medzi obľúbené ovocie, ktoré je nabité prírodným vitamínom C. Okrem neho ale obsahuje tiež vysoké množstvo serotonínu, z ktorého sa v tele tvorí spomínaný spánkový hormón melatonín.

Serotonín je dôležitý neurotransmiter (prenášač nervových vzruchov) známy aj pre svoje relaxačné a uvoľňujúce účinky. V jednej štúdii dokonca vedci zistili, že u osôb so spánkovými problémami došlo k výrazne rýchlejšiemu zaspaniu v prípade, keď pravidelne každý večer konzumovali pred spaním kiwi.

3. Proteínový nápoj

Proteínový nápoj pred spaním môže byť jednoduchým a účinným spôsobom, ako podporiť regeneráciu po športovom tréningu a popohnať rast svalovej hmoty. Dokonca aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu v svojej publikácii odporúča pred spaním prijať asi 30 – 40 g proteínového nápoja, ktorý dopomôže k rastu svalovej hmoty.

Najlepšie urobíte, keď si ako nočný proteín vyberiete micelárny kazeín. Má vysokú biologickú hodnotu a vďaka pomalej vstrebateľnosti pomáha dopĺňať bielkoviny v priebehu celej noci.

obrázok z gettyimages.com

4. Tvaroh s nakrájaným ovocím

Tvaroh je kulturistická klasika. Lenže zjesť celú vaničku na posedenie môže byť tesne pred spaním rýchla cesta k tomu zaspávať s plným žalúdkom. To môže zhoršiť zaspávanie a celkovú kvalitu spánku. Rozdeľte si preto vaničku tvarohu napoly a doplňte ju nakrájaným ovocím alebo trochou orieškov či chia semienok.

Získate tým ľahkú a plnohodnotnú večernú desiatu plnú kvalitných bielkovín, takže sa skvele hodí aj pri budovaní svalovej hmoty.

5. Paprika s hummusom

Ak ste sem prišli nájsť nejaký dobrý snack k večernému sledovaniu Netflixu, potom je paprika s hummusom presne pre vás. Červenú papriku si nakrájajte na tenké plátky a namáčajte do hummusu.

Hummus vyberajte taký, ktorý nemá príliš vysoký obsah tuku. Najlepšie urobíte, keď si ho pripravíte doma z vareného cíceru, olivového oleja a sezamovej pasty Tahini. Keď vám neujde ruka s olivovým olejom, s rezervou sa vojdete do porcie 200 kcal, čo je na večerný snack ešte stále prijateľné.

6. Proteínový puding

Ak tiež patríte medzi nadšencov proteínových pudingov, určite vás poteší, že si jeden môžete dať s pokojom na duši aj večer pred spaním.

Proteínový puding je plný vysoko kvalitných mliečnych bielkovín a pokiaľ nie je doplnený tonou cukru, zapadne do vášho zdravého životného štýlu ako puzzle. Preferujte predovšetkým také výrobky, ktoré sú založené na vysoko kvalitných laktoproteínoch.

7. Tekvicové semienka

Tekvicové semienka patria medzi jeden z najlepších prirodzených zdrojov horčíka, už jedna hrsť (30 g) obsahuje takmer polovicu odporúčanej dennej dávky.

Tekvicové semienka navyše obsahujú vysoký podiel tryptofánu. Tryptofán je esenciálna aminokyselina, z ktorej sa v organizme tvorí spánkový hormón melatonín. V jednej štúdii sa dokonca ukázalo, že tekvicové semienka v kombinácii s jablkami môžu podporiť zaspávanie a tým bojovať proti nespavosti (insomnii).

obrázok z gettyimages.com

8. Zeleninový šalát

Zeleninový šalát je ideálnym riešením situácie, keď sa vám po nedávnej večeri z ničoho nič vráti nepríjemný hlad ako bumerang. Zelenina totiž všeobecne vyniká nízkou kalorickou denzitou, takže si môžete naložiť pokojne celú misku a kalórií v nej stále bude pramálo.

Nakrájajte si do misky zeleninu, ktorú práve máte doma, pridajte trochu citrónovej šťavy, balsamico octu, olivového oleja a dochuťte korením a soľou. Ak je hlad väčší, môžete šalát doplniť strúhaným syrom alebo plátkom celozrnného pečiva.

Vedľa dobrého jedla vás môže nasýtiť tiež pocit, že pre svoje telo robíte niečo dobré. Zelenina totiž patrí medzi skvelé zdroje vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, a tak vám vaše telo za tento večerný snack ešte poďakuje.

9. Proteínová tyčinka

Taktiež kvalitná proteínová tyčinka môže byť skvelým a hlavne rýchlym večerným snackom. Snažte sa vyberať si také tyčinky, ktoré neobsahujú príliš veľa pridaného cukru a ktoré čerpajú bielkoviny z kvalitných mliečnych proteínov.

Tie naozaj kvalitné proteínové tyčinky v sebe skrývajú tiež pomerne vysoké množstvo zdraviu prospešnej vlákniny, takže navyše podporia správnu funkciu zažívacieho traktu.

10. Knäckebrot s kvalitnou šunkou

Ak hľadáte skutočnú rýchlovku z bežných potravín, výborne vám poslúžia plátky celozrnného ražného knäckebrotu doplnené o kvalitnú šunku. Snažte sa vyberať si šunku s vysokým podielom mäsa (aspoň 90 %) a strážte si tiež množstvo soli.

Tento večerný snack môžete ešte vylepšiť nakrájanou zeleninou (mrkva, paprika, paradajka) a vytvoriť z neho hotový obložený tanier. Večerný snack zložený z 2 plátkov knäckebrotu s kvalitnou šunkou a nakrájanou mrkvou vám v kalorickom rozpočte nezaberie ani 150 kcal, takže sa skvele hodí aj pri redukčných diétach.

Čo si z toho odniesť?

Ak vás večer pred spaním prepadol nepríjemný pocit hladu, nemusíte si nič zakazovať. Stačí len nezlikvidovať celú chladničku a dať si ako večerný snack niečo menšie, čo vám neovplyvní zaspávanie a následný spánok.

Možné vyslobodenie môžete nájsť v rôznych proteínových potravinách (tyčinka, puding, proteínový nápoj) alebo v mliečnych výrobkoch. Zabúdať by ste nemali ani na ovocie, zeleninu alebo orechy, ktoré sú zase skvelým zdrojom potrebných mikroživín.

Kedy jesť poslednýkrát pred spaním a čo?
Kedy jesť poslednýkrát pred spaním a čo?
Večerné jedenie je veľmi kontroverznou témou, ktorá je stále zahalená mnohými otáznikmi. Skutočne sa jedlo večer ukladá do tukov, alebo vám môže naopak pomôcť? A ako dlho pred spaním teda ideálne jesť? Všetko sa dozviete v novom článku.
7 stravovacích návykov, pre ktoré nemôžete zaspať
7 stravovacích návykov, pre ktoré nemôžete zaspať
Regenerácia a kvalitný spánok sú základné potreby, bez ktorých sa žiadny (aktívny) človek nezaobíde. Prečo sa však stále nemôžete dospať? Zamerajte sa na svoje večerné stravovacie návyky, ktoré vám možno nočný odpočinok akurát iba zhoršujú.
Rast svalov: 3 cesty k rýchlym a viditeľným výsledkom
Rast svalov: 3 cesty k rýchlym a viditeľným výsledkom
Po svalovom raste túži azda každý návštevník posilňovne. Čo sa však za týmto procesom skrýva?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.