Možno práve vy momentálne chudnete alebo si ladíte formu. Ale to nutne nemusí znamenať permanentne škvŕkajúci žalúdok a dobré jedlo iba v snoch. Spoznajte vďaka nám top 10 potravín, ktoré sú zdravé a majú minimum kalórií.
Čo sa v dnešnom článku dozviete?
- Že všetky také potraviny na sebe nemusia mať nejaký lákavý nápis
- Že jedlo počas kalorického deficitu nemusí byť nuda
- Aké potraviny patria medzi top 10
- A čo s nimi v kuchyni vykúzliť
Kalorický deficit neznamená hladovanie
Z regálov supermarketov na nás pozerajú potraviny s peknými obalmi a nápismi, ako je „nízkokalorický“, „bez tuku“, „bez cukru“ a mnohé ďalšie. Takéto výrobky môžu byť fajn doplnky. Nezabúdajte ale ani na tie potraviny, ktoré na sebe žiadny nápis nemajú. A stále majte na pamäti, že dobre a chutne sa môžete najesť aj v kalorickom deficite.
- Ak z neho máte napriek tomu obavy, môžete sa inšpirovať jednoduchými radami, ako sa s ním vyrovnať, v článku 10 osvedčených tipov, ako zvládnuť kalorický deficit
10 nízkokalorických potravín, ktoré sa hodia do deficitu
1. Cuketa
Cuketa je neuveriteľne variabilná zelenina. Poznať ju pravdepodobne budete ako nízkokalorickú prílohu k mäsu alebo ako súčasť nákypov. Napadlo vám ale upiecť z nej sladký dezert? Skúste napríklad čokoládové rezy alebo čokoládový chlebíček s tvarohovou náplňou. Môžete ju aj nastrúhať do ovsenej kaše a lievancov. Má totiž neutrálnu chuť, preto sa nebojte ju využiť v sladkých receptoch. Jej výhodou je, že jedlu zväčší objem.
V 100 g cukety priemerne nájdeme:
- 18 kcal
- 1,2 g bielkovín
- 2,1 g sacharidov
- 0,3 g tuku
- 1 g vlákniny
2. Kuracie prsia
Kuracie prsia bez kože sú skvelým zdrojom bielkovín takmer bez tuku. V 100 g porcii nájdeme pekných 23 g bielkovín a len 2 g tuku. Nesmiete ich ale zabiť litrom oleja alebo vagónom hranoliek. Nebavia vás kuracie prsia na panvici s ryžou aka najznámejšie fitness jedlo všetkých čias? To sa nečudujeme, preto pre vás máme 3 recepty na spestrenie jedálnička.
V 100 g kuracích pŕs priemerne nájdeme:
- 110 kcal
- 23 g bielkovín
- 2 g tuku
- žiadne sacharidy a žiadna vláknina
3. Maliny, čučoriedky, jahody a iné „berries”
Všetky tieto bobule skvele poslúžia v rannej dávke ovsenej kaše, jogurte alebo ako súčasť dezertov. Mimo sezóny sa nebojte ani mrazenej formy, na svojich nutričných kvalitách nestráca a taktiež nejaký ten peniaz ušetríte:
V 100 g malín priemerne nájdeme:
- 61 kcal
- 1 g bielkovín
- 13 g sacharidov
- 0,6 g tuku
- 6 g vlákniny
Jahody majú 33 kcal/100 g, černice 62 kcal a čučoriedky 44 kcal/100 g.
4. Listová zelenina, ako je špenát, rukola a ďalšie
Ľahko podusený a dochutený listový špenát poslúži ako ľahká príloha k mäsu. Čerstvý zase ako základ na farebný chrumkavý šalát. Poradíme vám, ako na šalát, aby bol vyváženým plnohodnotným jedlom, a nie kalorickou bombou.
Hitom je kučeravý kel. V šalátoch si rozumie s pečenou tekvicou, repou alebo strukovinami. Už ste ochutnali?
V 100 g rukoly priemerne nájdeme:
- 24 kcal
- 2,4 g bielkovín
- 3,5 g sacharidov
- 0 g tuku
- 1,2 vlákniny
Listový špenát má 23 kcal/100 g, kučeravý kel 35 kcal/100 g, ľadový šalát 14 kcal/100 g.
5. Citrusy, ako je pomaranč, mandarínka či grep
Zaraďte napríklad mandarínky. Sú sladké, vždy po ruke a ľahko sa šúpu. Dobre preto doplnia desiatu na cestách.
V 100 g mandarínok priemerne nájdeme:
- 43 kcal
- 0,7 g bielkovín
- 12 g sacharidov
- 0,3 g tuku
- 2 g vlákniny
Pomaranč má 50 kcal/100 g a grep 42 kcal/100 g.
6. Treska
Aljašská treska má podobnú štruktúru ako obľúbený tuniak alebo losos. Výhodou je menej kalórií, v 100 g porcii nájdete 15 g bielkovín a len 3 g tuku. Zabudnite ale na vyprážanie. K treske sa skvelo hodí kvapka olivového oleja, korenie, soľ, trochu citrónovej šťavy a cesnaku. Upečte ju v rúre na papieri na pečenie alebo pripravte na pare.
V 100 g tresky priemerne nájdeme:
- 84 kcal
- 15 g bielkovín
- 3 g tuku
- žiadne sacharidy a žiadna vláknina
7. Karfiol
Na vyprážaný karfiol s náložou tatárskej radšej zabudnite. Urobte z neho radšej placky alebo pokojne zaexperimentujte a vyskúšajte karfiolovú ryžu. Tá je nesmierne populárna hlavne medzi vyznávačmi low carb a paleo stravovania. Ak nahradíte klasickú ryžu tou karfiolovou, získate prílohu za minimum kalórií.
V 100 g karfiolu priemerne nájdeme:
- 27 g kcal
- 2 g bielkovín
- 3 g sacharidov
- 0,3 g tuku
- 2 g vlákniny
A ako na to? Karfiol umyte, rozoberte na ružičky a rozmixujte. Na kvalitnej teflónovej panvici rozpáľte trochu oleja, pridajte trochu cibuľky a karfiol. Poslúži aj ako základ na rizoto.
8. Brokolica
Brokolica je taká škaredšia príbuzná karfiolu a bohužiaľ sa veľkej obľube neteší. Nie vždy ale musí mať podobu rozvarenej a nevábne voňajúcej a vyzerajúcej hmoty zo školskej jedálne. Urobte z nej chutný brokolicový krém, zapečte ju so zemiakmi, vajíčkom a syrom ako nákyp alebo schovajte do fašírok.
V 100 g brokolice priemerne nájdeme:
- 38 kcal
- 3 g bielkovín
- 6 g sacharidov
- 0,2 g tuku
- 3 g vlákniny
9. Paradajky
Čerstvé paradajky môžete schovať do šalátov, obložených sendvičov alebo si pripraviť klasickú taliansku trikolóru s mozzarellou a bazalkou. Domáca paradajková omáčka zase doplní cestoviny. Skvele sa budú hodiť populárne proteínové cestoviny zo strukovín alebo pseudoobilnín, ako sú napríklad čierne fazule, sója alebo quinoa.
V 100 g paradajok priemerne nájdeme:
- 18 kcal
- 0,9 g bielkovín
- 3,9 g sacharidov
- 0,2 g tuku
- 1,2 g vlákniny
10. Tekvica
Čo pre vás znamená jeseň? Čaj v teple domova, padajúce lístie... a tekvica? Existuje nespočetné množstvo druhov tekvíc (špagetová, maslová, hokkaido...) a počas sezóny si ich zaobstaráte za pár eur. Ak si chcete ušetriť otravnú prácu s očistením, kúpte si tekvicu hokkaido, tá sa pred samotnou úpravou nemusí šúpať. Tekvicu využijete do sladkých aj slaných receptov a ako súčasť ktoréhokoľvek denného chodu.
V 100 g tekvice hokkaido priemerne nájdeme:
- 44 – 71 kcal
- 1,7 g bielkovín
- 7 – 14 g sacharidov (podľa odrody)
- 0,5 g tuku
- 2,5 g vlákniny
Čo si z toho odniesť?
Postavte si jedálniček na základných jednoduchých surovinách. Nie je to žiadna veda. Neklaďte medze svojej fantázii a vykúzlite vychytané nízkokalorické recepty. Inšpirácie u nás nájdete viac než dosť.
