Vyskladať si rýchle, chutné a zároveň nutrične vyvážené raňajky býva niekedy v ranných hodinách takmer až nadľudský výkon. V tomto článku vám ukážeme, že ak si vyberiete tie správne potraviny, môže to byť vlastne celkom hračka. Máme pre vás 10 skvelých tipov, ktoré vám uľahčia život.
Po čom siahnuť pri príprave raňajok?
1. Bobuľové ovocie
Čučoriedky, maliny, alebo napríklad len čierne ríbezle vypestované na záhradke. Všetky tieto druhy ovocia si môžete vychutnať aj mimo sezóny v mrazenej podobe, ktorá nie je z výživového hľadiska nijako podradná oproti tej čerstvej. Drobnosti, ktoré urobia z fádnej obilninovej kaše skvelo vyzerajúci pokrm, na ktorý máte chuť pokojne aj tesne po prebudení.
Nejde však len o vzhľad. Bobuľové ovocie je skvelým zdrojom prírodných antioxidantov, ktoré poskytujú telu ochranný účinok. Zároveň ide o ovocie s nižším podielom sacharidov, takže sa hodí aj pri redukčných diétach.
S bobuľovým ovocím splníte pravidlo DÚHY ľahko. Čo to znamená? Vysvetlíme v článku Čo znamená jesť dúhu? Spoznajte kúzlo farebného ovocia a zeleniny.
2. Chia semienka
Chia semienka obsahujú vysoký podiel vlákniny a navyše ide o jeden z mála rastlinných zdrojov omega‑3 mastných kyselín, ktorých býva v strave nedostatok. Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu už za chvíľu vytvoria z riedkej kaše hustý puding, takže keď si raňajky pripravíte večer dopredu, bude na vás ráno v chladničke čakať pokrm hodný luxusného hotela.
Chia semienka môžu tiež skvele doplniť klasickú obilninovú kašu, jednoducho pridajte lyžicu chia semienok do hotovej kaše a vychutnajte si raňajky s pocitom, že svojmu telu dodávate cenné živiny. Skvelý je aj domáci chia džem alebo chia puding s arašidovým maslom.
3. Mandle
Mandle patria medzi výživovo najhodnotnejšie druhy orechov. Obsahujú najnižšie zastúpenie nasýtených mastných kyselín, ktorými by sme v jedálničku mali skôr šetriť, a vynikajú vysokým množstvom vitamínu E s antioxidačnými vlastnosťami – jedna hrsť (50 g) obsahuje takmer polovicu odporúčanej dennej dávky.
Pridajte si do svojej rannej kaše hrsť mandlí, alebo si mandle vychutnajte samotné ako súčasť plnohodnotných raňajok.
Aké sú rozdiely medzi jednotlivými druhmi orechov? Všetko sa dozviete v našom článku Ktoré orechy sú najlepšie pre fitness výživu?
4. Zelený čaj
Šálka zeleného čaju neobsahuje prakticky žiadne makroživiny, dokonca aj vitamíny alebo minerálne látky by sme v ňom hľadali márne. Nenechajte sa však zmiasť – aj napriek tomu má rozhodne telu čo ponúknuť.
Zelený čaj je prirodzeným zdrojom kofeínu, takže telo v ranných ospalých hodinách naštartuje a dodá energiu do produktívneho dopoludnia. Zelený čaj, podobne ako káva, obsahuje kofeín, ale vďaka obsahu theanínu sú jeho účinky miernejšie a vydržia dlhšie. Zelený čaj navyše obsahuje aj vysoké množstvo prírodných polyfenolov, čo sú látky s antioxidačným účinkom.
Pripravte si na raňajky šálku z kvalitného sypaného zeleného čaju a vyšperkujte si tak raňajky do dokonalosti.
Zelený čaj právom patrí medzi superpotraviny – Chudnutie, zlepšenie pozornosti a nakopnutie. Aké ďalšie benefity nám prináša zelený čaj?
5. Mak
Klasický mak sa možno nenachádza na vašom „typickom“ nákupnom zozname, možno je to ale škoda. Vedeli ste, že v 100 g maku nájdete viac vápnika, ako je odporúčaná denná dávka? Mletý mak sa skvelo hodí do ranných kaší alebo do jogurtov či tvarohov. Obzvlášť v kombinácii s krájanými slivkami vytvorí kombináciu, ktorá vám jeseň vyfarbí do oveľa príjemnejších farieb.
Najlepšie urobíte, ak si mak kúpite nemletý a nameliete si ho až doma tesne pred finálnou úpravou. V mletej podobe má totiž tendenciu žltnúť a dlho vám nevydrží.
6. Grécky jogurt
Jedným z najčastejších dôvodov nevyvážených raňajok je nedostatok bielkovín. Ak totiž nepreferujete slané raňajky, je celkom ťažké do nich dostať potrebné množstvo kvalitných bielkovín.
Grécky jogurt vám s tým môže hravo pomôcť. Na porciu 200 g obsahuje asi 25 g bielkovín, takže ak ho skombinujete s ovocím alebo ovsenými vločkami, vytvoríte vyvážené raňajky s optimálnym zastúpením základných makroživín.
Medzi mliečnymi výrobkami sú veľké rozdiely. Všetko vysvetlíme v ďalšom článku: Ako sa od seba líšia jogurt, grécky jogurt a skyr?
7. Jablká
Nie je to až také známe, ale jablká patria medzi najzdravšie druhy ovocia. Navyše máme to šťastie, že na Slovensku nás nedostatok jabĺk rozhodne netrápi, takže ich môžeme mať z domácej produkcie takmer celý rok. Jablká sú zdrojom vlákniny a vitamínu C, predovšetkým ale vynikajú obsahom antioxidantov, kde patria medzi rekordérov zo všetkých druhov ovocia. Pridajte jablká do svojej obilninovej kaše, do ranného smoothie alebo si ich nakrájajte do jogurtu a zasypte škoricou.
Viete, prečo sú jablká také zdravé? Všetko sa dozviete v našom ďalšom článku Jablká patria medzi najzdravšie druhy ovocia na svete. Viete prečo?
8. Syr cottage
Ak patríte medzi zástancov slaných raňajok, môžete svoje ranné hodovanie doplniť aj o obľúbený cottage. Ten je skvelým zdrojom bielkovín a vápnika, takže skvelo doplní varianty raňajok, kde bielkoviny chýbajú.
Vyskúšajte cottage s ešte chrumkavým kváskovým chlebom alebo si z neho vytvorte nátierku, ktorú použijete na vytvorenie mäkkých sendvičov z voňavého toastu. Aj pre tých z vás, ktorí hľadajú sladkú alternatívu so syrom cottage, máme riešenie, vyskúšať môžete napríklad tieto nadýchané lievance.
9. Ryžová kaša
Nevyhovuje vám ovsená kaša, alebo len chcete občasnú zmenu od vašej „ovsenej rutiny”. Vyskúšajte ryžovú kašu. Tá je oproti ovsenej kaši menej hutná a viac nadýchaná, čo sa ráno alebo pred športovým tréningom celkom hodí vďaka ľahšej stráviteľnosti.
Ryžová kaša sa skvelo kombinuje s bobuľovým ovocím, čerešňami alebo nakrájaným banánom. Prekvapivú kombináciu vytvorí aj s nakrájanými hruškami a mletou vanilkou, ktorá vám navyše celé ráno dokonalo prevonia.
Stále neviete, ako ľahko a rýchlo vytvoriť chutnú a zdravú obilninovú kašu? Všetko sa dozviete v článku Ako na dokonalú raňajkovú kašu?
10. Vajcia
Praženica patrí medzi raňajky, ktoré sú doslova nabité kvalitnými bielkovinami. Navyše ide o bohatý zdroj vitamínov a cenných minerálnych látok, ktoré sú vo výžive často nedostatkové (napríklad vitamín D a zinok).
Vynikajúce raňajky vytvorí praženica s kvalitným kečupom a celozrnným toastom, obľúbené sú ale aj vajíčka uvarené natvrdo a nakrájané na čerstvom pečive. A ak s vajcami radi experimentujete, môžete nájsť nové varianty napríklad v tomto článku.
Bojíte sa vajec kvôli cholesterolu? Nemusíte! Všetko vysvetlíme v našom článku Vajcia: Ako je to s tým cholesterolom a koľko ich môžeme vlastne zjesť?
Čo si z toho odniesť?
Ak ráno raňajkujete, dbajte na to, aby ste deň odštartovali spoločne s kvalitnými potravinami. Vyvážená a nutrične hodnotná strava je totiž základom úspechu nielen pri snahe o zmenu telesnej kompozície, ale stojí aj za vašou dobrou náladou alebo produktivitou počas dňa.
Či už raňajkujete slané alebo sladké, zamerajte sa na to, aby v strave prevažovali prirodzené a priemyselne nespracované potraviny. Staviť môžete na ovocie a zeleninu, celozrnné obilniny alebo mliečne výrobky.