10 zdravých potravín, ktoré sa oplatí raňajkovať

Komentáre
10 zdravých potravín, ktoré sa oplatí raňajkovať
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Vyskladať si rýchle, chutné a zároveň nutrične vyvážené raňajky býva niekedy v ranných hodinách takmer až nadľudský výkon. V tomto článku vám ukážeme, že ak si vyberiete tie správne potraviny, môže to byť vlastne celkom hračka. Máme pre vás 10 skvelých tipov, ktoré vám uľahčia život.

Po čom siahnuť pri príprave raňajok?

1. Bobuľové ovocie

Čučoriedky, maliny, alebo napríklad len čierne ríbezle vypestované na záhradke. Všetky tieto druhy ovocia si môžete vychutnať aj mimo sezóny v mrazenej podobe, ktorá nie je z výživového hľadiska nijako podradná oproti tej čerstvej. Drobnosti, ktoré urobia z fádnej obilninovej kaše skvelo vyzerajúci pokrm, na ktorý máte chuť pokojne aj tesne po prebudení.

Nejde však len o vzhľad. Bobuľové ovocie je skvelým zdrojom prírodných antioxidantov, ktoré poskytujú telu ochranný účinok. Zároveň ide o ovocie s nižším podielom sacharidov, takže sa hodí aj pri redukčných diétach.

2. Chia semienka

Chia semienka obsahujú vysoký podiel vlákniny a navyše ide o jeden z mála rastlinných zdrojov omega‑3 mastných kyselín, ktorých býva v strave nedostatok. Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu už za chvíľu vytvoria z riedkej kaše hustý puding, takže keď si raňajky pripravíte večer dopredu, bude na vás ráno v chladničke čakať pokrm hodný luxusného hotela.

Chia semienka môžu tiež skvele doplniť klasickú obilninovú kašu, jednoducho pridajte lyžicu chia semienok do hotovej kaše a vychutnajte si raňajky s pocitom, že svojmu telu dodávate cenné živiny. Skvelý je aj domáci chia džem alebo chia puding s arašidovým maslom.

obrázok z gettyimages.com

3. Mandle

Mandle patria medzi výživovo najhodnotnejšie druhy orechov. Obsahujú najnižšie zastúpenie nasýtených mastných kyselín, ktorými by sme v jedálničku mali skôr šetriť, a vynikajú vysokým množstvom vitamínu E s antioxidačnými vlastnosťami  – jedna hrsť (50 g) obsahuje takmer polovicu odporúčanej dennej dávky.

Pridajte si do svojej rannej kaše hrsť mandlí, alebo si mandle vychutnajte samotné ako súčasť plnohodnotných raňajok.

4. Zelený čaj

Šálka zeleného čaju neobsahuje prakticky žiadne makroživiny, dokonca aj vitamíny alebo minerálne látky by sme v ňom hľadali márne. Nenechajte sa však zmiasť – aj napriek tomu má rozhodne telu čo ponúknuť.

Zelený čaj je prirodzeným zdrojom kofeínu, takže telo v ranných ospalých hodinách naštartuje a dodá energiu do produktívneho dopoludnia. Zelený čaj, podobne ako káva, obsahuje kofeín, ale vďaka obsahu theanínu sú jeho účinky miernejšie a vydržia dlhšie. Zelený čaj navyše obsahuje aj vysoké množstvo prírodných polyfenolov, čo sú látky s antioxidačným účinkom.

Pripravte si na raňajky šálku z kvalitného sypaného zeleného čaju a vyšperkujte si tak raňajky do dokonalosti.

5. Mak

Klasický mak sa možno nenachádza na vašom „typickom“ nákupnom zozname, možno je to ale škoda. Vedeli ste, že v 100 g maku nájdete viac vápnika, ako je odporúčaná denná dávka? Mletý mak sa skvelo hodí do ranných kaší alebo do jogurtov či tvarohov. Obzvlášť v kombinácii s krájanými slivkami vytvorí kombináciu, ktorá vám jeseň vyfarbí do oveľa príjemnejších farieb.

Najlepšie urobíte, ak si mak kúpite nemletý a nameliete si ho až doma tesne pred finálnou úpravou. V mletej podobe má totiž tendenciu žltnúť a dlho vám nevydrží.

6. Grécky jogurt

Jedným z najčastejších dôvodov nevyvážených raňajok je nedostatok bielkovín. Ak totiž nepreferujete slané raňajky, je celkom ťažké do nich dostať potrebné množstvo kvalitných bielkovín.

Grécky jogurt vám s tým môže hravo pomôcť. Na porciu 200 g obsahuje asi 25 g bielkovín, takže ak ho skombinujete s ovocím alebo ovsenými vločkami, vytvoríte vyvážené raňajky s optimálnym zastúpením základných makroživín.

obrázok z istockphoto.com

7. Jablká

Nie je to až také známe, ale jablká patria medzi najzdravšie druhy ovocia. Navyše máme to šťastie, že na Slovensku nás nedostatok jabĺk rozhodne netrápi, takže ich môžeme mať z domácej produkcie takmer celý rok. Jablká sú zdrojom vlákniny a vitamínu C, predovšetkým ale vynikajú obsahom antioxidantov, kde patria medzi rekordérov zo všetkých druhov ovocia. Pridajte jablká do svojej obilninovej kaše, do ranného smoothie alebo si ich nakrájajte do jogurtu a zasypte škoricou.

8. Syr cottage

Ak patríte medzi zástancov slaných raňajok, môžete svoje ranné hodovanie doplniť aj o obľúbený cottage. Ten je skvelým zdrojom bielkovín a vápnika, takže skvelo doplní varianty raňajok, kde bielkoviny chýbajú.

Vyskúšajte cottage s ešte chrumkavým kváskovým chlebom alebo si z neho vytvorte nátierku, ktorú použijete na vytvorenie mäkkých sendvičov z voňavého toastu. Aj pre tých z vás, ktorí hľadajú sladkú alternatívu so syrom cottage, máme riešenie, vyskúšať môžete napríklad tieto nadýchané lievance.

9. Ryžová kaša

Nevyhovuje vám ovsená kaša, alebo len chcete občasnú zmenu od vašej „ovsenej rutiny”. Vyskúšajte ryžovú kašu. Tá je oproti ovsenej kaši menej hutná a viac nadýchaná, čo sa ráno alebo pred športovým tréningom celkom hodí vďaka ľahšej stráviteľnosti.

Ryžová kaša sa skvelo kombinuje s bobuľovým ovocím, čerešňami alebo nakrájaným banánom. Prekvapivú kombináciu vytvorí aj s nakrájanými hruškami a mletou vanilkou, ktorá vám navyše celé ráno dokonalo prevonia.

10. Vajcia

Praženica patrí medzi raňajky, ktoré sú doslova nabité kvalitnými bielkovinami. Navyše ide o bohatý zdroj vitamínov a cenných minerálnych látok, ktoré sú vo výžive často nedostatkové (napríklad vitamín D a zinok).

Vynikajúce raňajky vytvorí praženica kvalitným kečupomcelozrnným toastom, obľúbené sú ale aj vajíčka uvarené natvrdo a nakrájané na čerstvom pečive. A ak s vajcami radi experimentujete, môžete nájsť nové varianty napríklad v tomto článku.

Čo si z toho odniesť?

Ak ráno raňajkujete, dbajte na to, aby ste deň odštartovali spoločne s kvalitnými potravinami. Vyvážená a nutrične hodnotná strava je totiž základom úspechu nielen pri snahe o zmenu telesnej kompozície, ale stojí aj za vašou dobrou náladou alebo produktivitou počas dňa.

Či už raňajkujete slané alebo sladké, zamerajte sa na to, aby v strave prevažovali prirodzené a priemyselne nespracované potraviny. Staviť môžete na ovocie a zeleninu, celozrnné obilniny alebo mliečne výrobky.

5 chýb, ktorými zabíjate zdravé raňajky. Robíte niektorú z nich?
5 chýb, ktorými zabíjate zdravé raňajky. Robíte niektorú z nich?
Spôsobov, ako pokaziť zdravé jedlo, existuje veľa. Neničíte si náhodou svoje starostlivo pripravené a zdravé raňajky niektorou z týchto chýb?
Čo raňajkovať pred tréningom? 3 tipy na zdravé ranné rýchlovky
Čo raňajkovať pred tréningom? 3 tipy na zdravé ranné rýchlovky
Raňajky naštartujú deň a ovplyvnia váš výkon a výsledky pri tréningu, tak ich nepodceňte.
Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky
Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky
Věděli jste, že snídaní s bohatým zastoupením syrovátkových bílkovin půjdete vstříc úspěšnějšímu hubnutí? Co za tím stojí a jak toho využít, se dozvíme v dnešním článku.
Vajcia a cholesterol: Koľko ich denne môžeme zjesť?
Vajcia a cholesterol: Koľko ich denne môžeme zjesť?
„Bielky na omeletu a žĺtky do koša? Prečo? Žĺtky predsa obsahujú škodlivý cholesterol!“ Naozaj by sme sa mali žĺtkom vyhýbať alebo je to len zaužívaný mýtus? To sa dozviete v dnešnom článku.
Ktoré orechy sú najlepšie pre fitness výživu?
Ktoré orechy sú najlepšie pre fitness výživu?
Pri výbere orechov sa často pýtame, ktorý druh je vlastne ten najzdravší. Dá sa to vôbec povedať? Čím vynikajú jednotlivé druhy orechov po výživovej stránke a ktorý je nutrične najhodnotnejší?
9 jednoduchých trikov, ako dostať do jedálnička viac bielkovín
9 jednoduchých trikov, ako dostať do jedálnička viac bielkovín
Bielkoviny sú veľmi dôležitú MAKROŽIVINY, ktorá je však v jedálničku často nedostatková. Ako ich teda jesť viac a pomôcť tak nielen chudnutie, ale aj svojmu zdraviu?
Makroživiny – zdroj životnej energie
Makroživiny – zdroj životnej energie
Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny. V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozoberieme viac do detailu a zmienime ich základný význam vo výžive ako pre športovcov, tak aj bežnú populáciu.
Jablká a zdravie: podporia chudnutie aj mozgovú funkciu
Jablká a zdravie: podporia chudnutie aj mozgovú funkciu
Máloktorý druh ovocia obsahuje také množstvo zdraviu prospešných látok ako jablká. Prečo by ste ich mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička?
Je mražená a konzervovaná zelenina stejně zdravá jako čerstvá?
Je mražená a konzervovaná zelenina stejně zdravá jako čerstvá?
Taky jste zmatení z toho, jestli jíst, nebo nejíst mraženou a sterilovanou zeleninu? Je to pouze potravina bez živin, nebo plnohodnotná zelenina? Vše zjistíte v dnešním článku!
Účinky zeleného čaju: pomôže s chudnutím aj učením
Účinky zeleného čaju: pomôže s chudnutím aj učením
Zelený čaj nemusí byť len nudné vrecko zo supermarketu. Vyskúšajte kvalitný sypaný zelený čaj a spoznajte jeho účinky na naše telo.
Míchaček i volských ok už bylo dost! Zkuste 3 originální vajíčkové snídaně hotové raz dva
Míchaček i volských ok už bylo dost! Zkuste 3 originální vajíčkové snídaně hotové raz dva
Vajíček konzumujeme tolik, že kdyby to evoluce dovolila, už z toho dávno kvokáme. Nedovolte, aby se z toho stala nuda. Vyzkoušejte naše jednoduché originální recepty.
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Už jste někdy jedli duhu? Možná je nejvyšší čas to vyzkoušet. Šest různých barev ovoce a zeleniny vám může pomoci předejít nádorovým onemocněním nebo posílit imunitu. Dozvíte se také, že tepelná úprava rajčat rozhodně není tabu.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?