Pod označením „fit“ si možno predstavíte perfektne tvarovaného a vysekaného športovca, ktorý trávi väčšinu svojich dní vo fitku. To je ale trochu skreslená predstava – „fit“ totiž môže byť každý, kto sa riadi pravidlami zdravého životného štýlu a cíti sa v svojom tele dobre. Aké návyky tento typ ľudí spájajú a spoznáte sa v niektorom z týchto bodov aj vy?
1. Základom je kvalitná strava
Iste už ste niekedy počuli frázu „Stravu neprecvičíš!“. Toto pravidlo pritom platí nielen pri snahe o redukciu hmotnosti, ale rovnako tak aj pri naberaní svalovej hmoty alebo zlepšovaní výkonov. Každý z týchto procesov má totiž svoje pravidlá a stojí práve na kvalitnom jedálničku, ktorý vášmu telu poskytne, vzhľadom na cieľ, zodpovedajúce množstvo energie a ďalších živín.
Ak chcete mať svoje stravovanie skutočne pod kontrolou, ideálnym prostriedkom na to je domáca príprava jedál, čiže meal prep. Samozrejme to neznamená, že si už nikdy nemôžete dať jedlo v reštaurácii. Pri meal prepe však máte dokonalý prehľad o množstve, kvalite i obsahu jednotlivých surovín a vaše snaženie si tak významne uľahčíte.
Chceli by ste s mealprepom začať, ale neviete ako? Poradí vám náš článok
Krabičkovanie máte v malíčku, ale chýba vám inšpirácia na rýchle recepty? Tipy na rovno 9 jednoduchých jedál do 20 minút vám prinášame tu
2. Riadia sa pravidlom 80/20
Žijete v presvedčení, že aby ste boli „fit“, pizza a zmrzlina sú pre vás odteraz zakázané slová? Nasledujúce riadky vás určite potešia – nemusíte sa totiž vzdávať ničoho. Konkrétne potraviny, po ktorých sa priberá, alebo ktoré škodia zdraviu, totiž vlastne neexistujú, vždy záleží na ich množstve a frekvencii konzumácie (bližšie informácie nájdete v našom ďalšom článku.) K udržateľnému životnému štýlu sa skvele hodí napr. pravidlo 80/20, keď váš jedálniček tvoria z 80 % komplexné a nutrične vyvážené potraviny a zvyšných 20 % je vyhradených na potraviny menej hodnotné.
Rovnaká situácia platí aj v tréningu – na zlepšovanie svojich výkonov bezpochyby potrebujete systematický a konzistentný tréning. Ak sa však z času na čas cítite unavení, alebo na vás niečo lezie, svet sa nezrúti, keď raz vynecháte.
Koľko pohybu je tak akurát? Odpoveď nájdete tu
3. Sú aktívni počas celého dňa
Asi poznáte ten pocit, keď po náročnom tréningu v gyme / kruháči/ výbehu sotva prepletáte nohami, ale uvoľnené endorfíny vám práve sfarbili svet do všetkých odtieňov dúhy. Takéto intenzívne cvičenia sú bezpochyby prospešné, či už po fyzickej, tak aj psychickej stránke. Nezabúdajte však, že všetok pohyb by nemala tvoriť iba hodinka behu alebo hodiny v gyme. Dôležité sú aj tzv. aktivity bežného života, ktorých súčtom môžete za deň vydať oveľa viac energie, než za tú hodinku intenzívneho cvičenia.
Takými aktivitami sú napr. chôdza, schody, upratovanie, práca na záhrade, varenie a mnoho ďalšieho. Ako sa počas dňa viac hýbať a podporiť (nielen) chudnutie? Dozviete sa tu.
4. Pohyb im prináša radosť
Fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako navýšiť svoj výdaj energie a podporiť tak chudnutie. To ale nie je zďaleka všetko – silový tréning je potrebným stimulom k rastu svalov, aeróbne aktivity podporujú zdravie srdca a ciev a cvičenie vám prospeje aj po psychickej stránke. Pri voľbe konkrétneho druhu pohybu je však najpodstatnejšie, aby vás cvičenie bavilo a robilo vám radosť.
Jedine tak totiž pri pohybe vydržíte dlhodobo. Verte alebo nie, plány typu „teraz teda budem 2 mesiace chodiť každý deň do fitka kým neschudnem, a potom už ma tam nikdy nikto neuvidí“ , z vás zdravého a fit človeka neurobia.
5. Vedia, že sa stále učia
Nie je hanba si priznať, že vám niečo nie je jasné – či už sa jedná o stravu, pohyb alebo napríklad vzťahy k okoliu aj k sebe samému. V živote sa totiž stále učíte. Nesprávne stravovacie návyky alebo technika cvičenia vás môžu okrádať o výsledky, v horšom prípade vám dokonca ublížiť.
Nebojte sa preto poprosiť o radu, alebo sa obráťte na odborníkov, s ktorými budete mať 100 % istotu, že robíte všetko tak, ako má byť. Podľa typu vášho problému sa môžete poradiť s trénerom, nutričným terapeutom alebo napríklad (športovým) psychoterapeutom.
6. Necvičia len kvôli číslu na váhe
Redukcia hmotnosti je často impulzom, ktorý ľudí vedie k zaradeniu nejakej fyzickej aktivity. Ako už ale bolo spomenuté vyššie, pohyb by vám nemal slúžiť iba ako nástroj na pálenie kalórií. Radšej než na ručičku vašej osobnej váhy sa preto zamerajte skôr na svoje výkony a radosť, ktorú vám pohyb prináša.
Nadmerná kontrola hmotnosti totiž môže byť spojená s energetickou nedostatočnosťou, ktorá môže byť v dlhodobom meradle pre vaše telo veľmi nebezpečná. Energia vám potom bude chýbať nielen pri zaistení životne dôležitých funkcií, ale utrpí tým samozrejme aj športový výkon. A o to predsa stojí málokto.
7. Plnia si čiastkové ciele
Plnenie cieľov a snov je skvelým motivačným prvkom v živote aj v športe. Dôležité však je stanoviť si taký cieľ, ktorý nebude nad vaše sily. Prehnané očakávania vás totiž často odradia skôr, než vôbec poriadne začnete.
Ideálny cieľ by pre vás mal vždy predstavovať výzvu, ale zároveň byť reálne dosiahnuteľný. Podrobný návod, ako si stanoviť cieľ, ktorý vás dovedie k úspechu, nájdete v našom ďalšom článku.
8. Odpočívajú
Hoci by to v dnešnom svete bolo pomerne praktické, stále si treba pripomínať, že vaše telo nie je stroj. Ak teda podáte nejaký výkon (v práci, v gyme, alebo napríklad aj psychicky), musí nasledovať adekvátny odpočinok.
Máte dojem, že aby ste sa napr. v cvičení posunuli, musíte makať bez prestávky každý deň? Omyl. Telo totiž potrebuje doplniť zásoby svalového glykogénu a zo záťaže sa ako sa patrí spamätať – čo je kľúčové napríklad pri raste svalovej hmoty. Dobre naplánovaný odpočinok vám tak pomôže ochrániť ako výkon, tak aj zdravie. Viac informácií o tzv. rest days sa dozviete tu.
9. Dbajú na kvalitný spánok
Opakovanie je matkou múdrosti – nezabúdajte teda, že bez kvalitného spánku budete veľmi pravdepodobne stagnovať vo všetkých oblastiach života. Spánková deprivácia totiž narúša proces chudnutia i syntézu svalových vlákien, zvyšuje chuť do jedla a spôsobuje nárast koncentrácie stresových hormónov.
Snažte sa preto každý deň naspať 7 – 9 hodín, vytvorte si spánkovú rutinu a snažte sa zaľahnúť a vstať vždy v rovnakom čase. Ďalšie tipy, ako sa kráľovsky vyspať, nájdete v našom ďalšom článku.
Zaujíma vás, aké potraviny môžu narušovať váš spánok? Zistíte tu
10. Po „chybe“ jednoducho pokračujú ďalej
Pravdepodobne ste už pochopili, že ak chcete byť „fit“, nečaká vás žiadna krátkodobá kúra, ale vytvorenie nových návykov a udržateľného životného štýlu. Ten v sebe zahŕňa všetky vyššie zmienené kroky – kvalitnú stravu, spánok, pohyb, ale aj odpočinok a snahu vyhnúť sa akýmkoľvek extrémom.
Ak teda zo svojho plánu nejakým spôsobom odbočíte, jednoducho pokračujte ďalej. Na dosiahnutie výsledkov totiž nie je potrebné byť vždy 100 % – zbytočné obmedzovanie a výčitky potom totiž môžu napáchať viac škody, než samotná „chyba“.
Čo si z toho odniesť?
Byť jednoducho „fit“ je cieľom mnohých ľudí. Na prvý pohľad na tom nie je nič moc zložité, zdravý a udržateľný životný štýl však znamená oveľa viac, než len pravidelné cvičenie. Jeho základom je kvalitný jedálniček, dostatok spánku a v neposlednom rade aj schopnosť nájsť si svoj balans a vydržať.
Myslite tiež na to, že pohyb by nemal slúžiť len na spaľovanie kalórií, ale mal by vám v prvom rade prinášať radosť. Na udržanie motivácie si plánujte malé čiastkové ciele, ktoré si budete môcť postupne plniť a každý váš výkon vyrovnajte zodpovedajúcim množstvom odpočinku. A ak máte akékoľvek otázky, nebojte sa opýtať skúsenejších, alebo sa poradiť priamo s odborníkom.
