Na chudnutie je potrebné nazerať v širších súvislostiach a jednotlivé dieliky puzzle s názvom životný štýl skladať vzhľadom na obraz svojho vysnívaného ja. Celková premena postavy je svojím spôsobom také umelecké dielo, pri ktorom je potrebné mať víziu, cieľ a dostatočnú motiváciu, pretože zostať ležať na gauči s chipsami a pohárom dobrého moku bude niekedy lákavejšie než splniť svoj tréningový plán. Ale výsledok potom prinesie oveľa lepšie uspokojenie než fľaša vína pri televízii.
Ani Michelangelo nevytesal svoje sochy za týždeň, ale mal jasnú víziu a plán. Čas a správne návyky životného štýlu sa nám časom odmenia atraktívnejšou postavou aj väčším sebavedomím.
1. Vytvorte si stravovací plán na mieru
Začneme pekne od podlahy a vytvoríme si stravovací plán s ohľadom na naše potreby a životný štýl. Pekný oriešok, že? Poďme ho rozlúsknuť!
Kľúčové otázky, ktoré treba zodpovedať:
- Vyhovujú vám a vášmu životnému štýlu raňajky?
- Koľkokrát denne ste zvyknutí jesť?
- Je pre vás lepšie mať viac menších jedál za deň alebo menej väčších?
- Stane sa vám, že máte chute na sladké?
- Pristihnete sa niekedy pri večernom nájazde na chladničku? A ako často?
- Prepadávajú vás chute na nezdravé jedlá?
- Býva vám jedno, čo jete, a „niečím sa skrátka zalepíte“?
Po zodpovedaní vyššie spomínaných otázok by sme mali mať trochu bližšiu predstavu o našich stravovacích zvyklostiach. Ak sme v druhej polovici otázok odpovedali nejako veľmi často „ÁNO“, asi budeme mať menší či väčší problém v stravovaní. Pokoj, dá sa to riešiť celkom jednoducho.
Väčšina dôvodov, prečo máme chute na sladké, tučné alebo slané jedlo, alebo sa nám stane, že vyplienime chladničku, pramení z nezdravých stravovacích návykov. A už je jedno, či celý deň prežívame na káve a sladkom pečive alebo celý deň nejeme a večer toho zlupneme dvakrát toľko. Poďme si nastoliť lepšiu cestu.
Ako si jednoducho vytvoriť stravovací plán na mieru?
Zo zodpovedaných otázok sme zistili, že raňajkujeme radi menšie jedlo, po ktorom nám vyhovuje dať si menšiu desiatu, väčší obed, väčší olovrant a ľahšiu večeru. Po tréningu nám vyhovuje proteín na doplnenie bielkovín a rýchlejšiu regeneráciu. Čo ďalej?
- Určíme si počet väčších jedál a desiat tak, ako sa domnievame, že nám to vyhovuje. V modelovom prípade sú to 2 väčšie jedlá doplnené 4 menšími.
- Zložíme si každé jedlo tak, aby obsahovalo všetky živiny podľa zdravého taniera z Harvardu. Tým si zaistíme vyrovnaný príjem všetkých živín a zabránime nezvládnuteľným chutiam, hladu a spoločne s naším stravovacím plánom nám to pomôže predchádzať nájazdom na chladničku.
- Obľúbené jedlá upravené podľa zásad zdravého taniera si pripravíme aspoň na deň dopredu do krabičiek. Krabičkovanie je najjednoduchší, najspoľahlivejší a najlacnejší spôsob, ako mať nad svojím stravovaním kontrolu. Nie je to však nutnosť. Značne to ale uľahčuje život. Môžeme si určiť napríklad 2 dni v týždni, keď sa budeme venovať príprave jedla, a máme postarané. Ďalšie dni len behom pár minút pripravíme desiaty či raňajky.
- V reštauráciách a pri ďalších príležitostiach sa riadime zásadami zdravého taniera.
- S vytvorením stravovacieho plánu nám pomôže článok s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
2. Do jedálnička zaraďte viac bielkovín
Bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše svaly a zároveň sú živinou, ktorá má najväčšiu sýtiacu schopnosť. Po jedle s poriadnou porciou bielkovín sa budeme cítiť spokojnejší a viac zasýtení než po jedle chudobnom na bielkoviny.
Bonusom je aj fakt, že bielkoviny na svoj metabolizmus spotrebujú približne 20 – 30% zo svojej energetickej hodnoty, takže zo 100 kalórií z bielkovín reálne využijeme 70 – 80 kalórií. Vyšší podiel bielkovín v jedálničku nám tak hravo pomôže zjesť spontánne menej kalórií, a pomôcť tak vytvoriť kalorický deficit nutný pre chudnutie.
Ako na to?
- Svoj jedálniček by sme mali obohatiť o kvalitné zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, kvalitné mliečne výrobky, vajcia, ryby, strukoviny a orechy.
- K desiatam môžeme využiť proteínové tyčinky, cookies, pudingy alebo iné dobroty spoločne s kusom ovocia.
- Po tréningu je fajn doplniť bielkoviny kvalitným srvátkovým alebo viaczložkovým rastlinným vegan proteínom.
- Jednoducho zväčšíme podiel bielkovín podľa zdravého taniera.
- O vhodných a málo známych zdrojoch bielkovín sa dočítame v článku s názvom 10 lahodných zdrojov bielkovín. Poznáš ich všetky?
3. Jedzte veľa vlákniny
Vláknina je pre naše zdravie takmer nenahraditeľná. Keď to trošku odľahčíme, je pre nás niečo ako pre Ameriku hamburgery. Nielenže funguje ako taká „kefa“ na črevá a udržiava náš tráviaci systém v kondícii, ale na vláknine si pochutnávajú aj naši miniatúrni nájomníci v podobe stoviek miliárd mikrobiálnych buniek (asi 350 triliónov), ktoré sa vlákninou živia. Týchto „nájomníkov“ tak hostíme asi 10x viac, než máme vlastných buniek.
Na oplátku toho, že týmto mikrobiálnym bunkám (črevným baktériám) prenajímame naše črevné ústrojenstvo, nám pomáhajú ľahšie chudnúť, posilniť imunitný systém alebo zlepšiť náš psychický stav.
Ako to funguje?
- Vláknina bojuje proti hladu tým spôsobom, že sa po konzumácii potravín bohatých na vlákninu cítime dlhšie sýti.
- Bonusom je aj fakt, že vláknina drží na uzde inzulín tým spôsobom, že zabezpečuje pozvoľnejší nárast hladiny krvného cukru. Vďaka tomu nenastane situácia, keď by sme sa ocitli v kruhu skorého hladu po jedle.
- Denne by sme mali prijať približne 30 gramov vlákniny. Stavte preto na celozrnné pečivo, obilniny, zeleninu, ovocie, orechy, strukoviny a ďalšie potraviny prirodzene bohaté na vlákninu. Môžu to byť napríklad aj proteínové tyčinky obsahujúce dobre stráviteľnú kukuričnú alebo čakankovú vlákninu.
- Vďaka vláknine v konečnom dôsledku prijmeme menej kalórií ako z potravín chudobných na vlákninu, čo nám pomôže v chudnutí.
- Viac tipov na dostatočný príjem vlákniny nájdete v článku s názvom 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
4. Vyhnite sa vysoko priemyselne spracovaným jedlám a potravinám
Prečo by sme nielen pri chudnutí mali obmedziť, ideálne však vylúčiť, dobroty schovávajúce sa za označením vysoko priemyselne spracované potraviny?
Je to jednoduché. V malom množstve tieto potraviny v sebe ukrývajú relatívne veľké množstvo energie. Navyše nás také potraviny zasýtia len veľmi málo a ľahšie ich zjeme väčšie množstvo. Zjedenie balíka chipsov alebo dvoch menších hamburgerov z fast foodu predstavuje pokojne polovicu nášho energetického prídelu na deň. Asi netreba podotknúť, že o chvíľu budeme mať po takomto jedle hlad.
Navyše sú tieto potraviny chudobné na ďalšie cenné mikroživiny, ale za to bohaté na soľ a nezdravé tuky. Vylúčením týchto potravín z jedálnička ušetríme veľa zbytočných kalórií.
- O tom, ako nekvalitné potraviny ovplyvňujú chudnutie a zdravie, sa dozviete viac v článku Potvrdené: Nekvalitné potraviny majú negatívny vplyv na chudnutie, zdravie a zvyšujú hlad
5. Kontrolujte svoje porcie jedál. Zmenšite si taniere
Keď si naložíme na tanier poriadnu porciu jedla, je celkom jednoduché zjesť väčšie množstvo jedla, než nám bohato stačí. Preto je fajn mať v oku množstvo jedla, s ktorým si v pohode vystačíme na raňajky, obed alebo večeru. Ale ako docieliť ľahšie chudnutie?
Začneme používať menšie taniere! Tým sa nám zníži plocha, na ktorú si jedlo dávame, zjeme menej energie a pomôže nám to aj s chudnutím. Nemusíme nutne hneď začať jesť všetky jedlá z menších tanierov. Stačí napríklad jesť len jedno jedlo za deň z menšieho taniera a postupom času pridať druhé.
6. Zostaňte dostatočne hydratovaní a nepite svoje kalórie
Bez vody nemôžeme žiť. Akékoľvek životne dôležité reakcie sa v našom tele odohrávajú vo vode. Preto je dôležité dbať na adekvátny pitný režim. Nielen to! Dostatočný pitný režim nám môže pomôcť schudnúť viac tuku aj vďaka malému zvýšeniu pokojového metabolizmu. Keď sa pred jedlom dostatočne napijeme, pomôže nám táto stratégia prijať menšie množstvo energie v nasledujúcom jedle (Davy et al., 2008; Dennis et al., 2010; Stookey et al., 2008).
Za deň by sme tak priemerne mali prijať v nápojoch a potravinách zhruba 30 – 45 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti.
Nepite malinovky, zbytočne prijímate stovky kalórií
Limonády a sladené nápoje sú zdrojom prázdnej energie vo forme cukru. Litrom Coca Coly vypijeme energetický ekvivalent slušne výživného jedla a zbytočne prijmeme vyše 100 gramov cukru. Pri sladených minerálnych vodách je situácia často o niečo málo lepšia, spravidla napríklad taká pomarančová Mattoni obsahuje okolo 40 gramov cukru, čo sa energeticky rovná menšej desiate.
Nedosladená káva a čaj naopak pomáhajú metabolizmus zrýchliť
Káva bez cukru a smotany je takmer bezkalorický nápoj, rovnako ako čaj. Ich bonusom je aj fakt, že nám vďaka kofeínu pomôžu zrýchliť metabolizmus a pôsobia ako také prírodné spaľovače tuku. S kofeínom by ste to nemali preháňať. Ideálne sa držte okolo 400 mg kofeínu denne (3 – 4 espressá, či 6 – 7 čajov).
- O následkoch pitia limonád sa dočítame v článku s názvom Pravidelné pitie limonád: Aké so sebou nesie riziká?
7. Športujte aspoň trikrát týždenne. Dajte šancu silovému tréningu aj kardiu
Každý pohyb sa počíta. Keď si vo svojom životnom štýle nájdeme miesto na pravidelný šport, máme takmer vyhrané. Počas športovej aktivity dáme svojmu telu poriadne zabrať, aby bolo silnejšie, vytrvalejšie a zdravšie. Športom navyše spálime slušné množstvo kalórií. To nám uľahčí držať si zdravú hmotnosť, telesnú kondíciu alebo chudnúť.
Ideálne je venovať sa silovému tréningu 2 – 3‑krát týždenne, doplniť ho vytrvalostným športom zhruba 2‑krát týždenne a samozrejmosťou je akýkoľvek pohyb počas týždňa, aký nám robí radosť. Nie je to však nutnosť. Akýkoľvek šport, ktorý nás baví, je skvelou voľbou.
Koľko energie a kilogramov tuku teoreticky za rok spálime, keď budeme pravidelne cvičiť?
Keď sa budeme trikrát týždenne venovať hodinu silovému tréningu a dvakrát týždenne si pôjdeme na pol hodiny zabehať, vytvoríme si pozitívny vzťah k športu, podporíme svoje zdravie a ľahšie sa nám bude chudnúť.
- Len týmito aktivitami za týždeň 65 kilogramová žena môže priemerne spáliť 1 625 kcal
- Len týmito aktivitami za týždeň 80 kilogramový muž môže priemerne spáliť 2 000 kcal
Keby takto športovali celý rok, spálili by teoreticky:
- Žena by za rok priemerne spálila 86 125 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 11,1 kilogramov tuku
- Muž by za rok priemerne spálil 106 000 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 13,6 kilogramov tuku
A to nehovorím o ďalších 24 – 48 hodín po tréningu, keď je RMR (pokojový metabolizmus) zvýšený natoľko, že spaľujeme zhruba o 5 – 10 % viac kalórií viac v prípade silového tréningu, než keby sme na tréning nešli. S pravidelným športom nám jednoducho chudnutie pôjde ľahšie.
- Vytvorte si jednoduchý tréningový plán. Pomôže vám článok s názvom Koľkokrát týždenne cvičiť a ako si rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
- Či je na chudnutie lepšie kardio, alebo HIIT sa dočítate v článku s názvom Klasické kardio alebo HIIT? Spaľujte tuk naozaj účinne
8. Čo najviac sa počas dňa hýbte a v práci si robte krátke prestávky
Hľadajme akúkoľvek zámienku na pohyb. Do práce buď pešo alebo na bicykli. To isté z práce. Eskalátory? Prenecháme iným a svižným tempom vybehneme po schodoch. Výťah? Zase radšej stavíme na schody.
Pracujeme niekoľko hodín denne na počítači? Robme si pravidelné prestávky na strečing alebo krátku prechádzku ku kávovaru.
Opäť tak docielime to, že budeme aktívnejší a spálené kalórie budú len naskakovať.
- Ďalšie spôsoby, ako sa cez deň viac hýbať, sa dočítate v článku s názvom 5 spôsobov, ako sa cez deň viac hýbať a podporiť chudnutie
9. Nezabudnite na kvalitný a dostatočný spánok
Málo spánku je čokoľvek pod 6 hodín za deň. Ako ideálny čas spánku sa pre väčšinu dospelej populácie javí rozmedzie 7 – 9 hodín za deň. Bez spánku to pôjde len ťažko. Nedostatočným spánkom si rozhodíme hormóny, budeme mať väčšiu chuť do jedla a nebudeme sa po jedle cítiť takí spokojní. Vzrastie hladina stresového hormónu kortizolu a zníži sa hladina testosterónu.
To všetko nahráva na priberanie hmotnosti. Vďaka výdatnému spánku budeme celkovo aktívnejší, výkonnejší a zdravší.
- Máte problémy so spánkom? Pomôže vám niekoľko jednoduchých tipov na jeho zlepšenie v článku s názvom Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
10. Buďte trpezliví
Zmeny sa nedejú zo dňa na deň a aj malé zlepšenie životného štýlu sa počíta, to je potrebné si uvedomiť. Všetko chce čas. Zoberme si príklad. Keď budeme chodiť po schodoch všade, kam sa len dá, dôjdeme k záveru, že denne po schodoch nachodíme 15 minút.
- 15 minút chôdze po schodoch pre 65‑kilogramovú ženu znamená priemerne spálených 113 kcal.
- 15 minút chôdze po schodoch pre 80‑kilogramového muža znamená priemerne spálených 140 kcal.
Keby chodili po schodoch 15 minút každý deň v roku, spálili by teoreticky za rok:
- Žena by za rok priemerne spálila 41 610 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 5,4 kilogramov tuku.
- Muž by za rok priemerne spálil 51 100 kcal, čo predstavuje teoreticky spálených 6,5 kilogramoch tuku.
A to už za takú maličkú zmenu v životnom štýle stojí.
- Viac tipov sa dočítate v článku s názvom 10 jednoduchých rád, ako začať zdravo jesť a cvičiť
Čo si z toho odniesť?
Osvojením si jednoduchých zmien v životnom štýle dokážeme nakloniť misky váh chudnutia na našu stranu. Všetko sa začína vytvorením aspoň nejakého plánu alebo systému v jedle a poznaním toho, čo vyhovuje práve nám. Slepo kopírovať cudzie jedálničky naozaj nemá zmysel.
Viac bielkovín, vlákniny a čerstvých potravín v jedálničku znamená nielen zdravšie Ja, ale aj sýtejšie Ja s lepším potenciálom chudnúť. Voda a nesladené minerálne vody s občasným vychutnaním niekoľkých šálok obľúbenej kávy alebo čaju by mali byť základom optimálneho pitného režimu.
Prirodzený pohyb, akýkoľvek šport, dostatočný spánok a trpezlivosť sú kľúčom k úspechu.
