10 noviniek zo sveta štúdií: kedy je najlepšie užívať kreatín, aký kvalitný je hmyzí proteín a v čom je výnimočná horká čokoláda?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 21. 2. 2022
1 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
10 noviniek zo sveta štúdií: kedy je najlepšie užívať kreatín, aký kvalitný je hmyzí proteín a v čom je výnimočná horká čokoláda?

Každý rok sa publikuje len ťažko uveriteľných 2,5 milióna vedeckých prác. Je preto jasné, že hoci sa rok 2022 začal len nedávno, vedeckých štúdií sa už vytlačilo mnoho. Vybrali sme 10 najzaujímavejších štúdií zo začiatku roka 2022, ktoré sa týkajú výživy, tréningu alebo zdravého životného štýlu. Aká práca vás zaujala najviac?

1. Cvrčky ako bielkoviny budúcnosti

O hmyzích proteínoch sa niekedy hovorí ako o bielkovinách budúcnosti. Ako sú na tom z hľadiska kvality bielkovín?

Vedci v novej štúdii stanovili kvalitu bielkovín proteínov z cvrčkov pomocou ukazovateľa DIAAS, ktorý sa v súčasnosti považuje za najaktuálnejší index kvality bielkovín. Skóre DIAAS pri bielkovinách z cvrčkov dosiahlo hodnotu 75, čo približne zodpovedá kvalite strukovín (šošovka, fazuľa, hrach). Limitujúcimi aminokyselinami pri bielkovinách cvrčkov sú podobne ako pri strukovinách sírne aminokyseliny cysteín a metionín.

Cvrčky sú kvalitným zdrojom bielkovín, ktoré sa svojou hodnotou rovnajú kvalite strukovín. Stále však strácajú v porovnaní s bielkovinami mäsa, mlieka alebo vajec, ktoré majú hodnotu DIAAS vyššiu ako 100.

2. Erythritol dokáže viac než len nahradiť bežný cukor

Erythritol je obľúbenou alternatívou sladenia cukrom, pretože jeho kalorická hodnota je nulová. Navyše nespôsobuje zubný kaz a dá sa použiť aj pri pečení vo vyšších teplotách.

Tohtoročná štúdia sa zamerala na to, ako konzumácia erythritolu ovplyvňuje pocit zasýtenia a následný hlad. Došla k záveru, že erythritol spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a navodzuje pocit zasýtenia vďaka zvýšeniu hladiny PYY, GLP-1 a CCK.

Ide o prirodzené procesy, ktoré sú pozorované napríklad pri konzumácii bielkovín alebo vlákniny. Zdá sa teda, že erythritol nielenže neobsahuje žiadnu energetickú hodnotu, ale navyše môže pomôcť aj so zasýtením.

3. Vitamín C je dôležitý pre zdravie ústnej dutiny

Vitamín C poznáme ako látku zohrávajúcu dôležitú úlohu v obranyschopnosti organizmu. Podieľa sa aj na tvorbe kolagénu v tele, čo je dôležité pre pokožku alebo kĺby. Nová štúdia z roku 2022 však ukazuje, že vitamín C má pozitívny vplyv aj na stav našich zubov. Nedostatok vitamínu C totiž rôznymi spôsobmi môže stáť za zvýšeným rizikom vzniku zubného kazu.

Dajte však pozor na správny spôsob užívania. Citrusové šťavy, šumivé nápoje alebo cmúľacie tablety s vitamínom C môžu viesť k poklesu pH v ústnej dutine, čo pre zdravie zubov nie je úplne ideálne. Najlepšie teda urobíte, keď vitamín C prijmete z bežných potravín alebo z prehĺtacích kapsúl alebo tabliet.

obrázok z freepik.com

4. Spomaľujú redukčné diéty metabolizmus?

Už niekoľko rokov vedecké štúdie riešia otázku, akým spôsobom redukčné diéty ovplyvňujú bazálny metabolický výdaj. Niektoré experimenty totiž ukazujú, že schudnutie môže viesť k tomu, že sa rýchlosť metabolizmu dočasne o trochu spomalí. Štúdia z februára 2022 však ukazuje, že toto dočasné spomalenie metabolizmu (známe ako adaptívna termogenéza) je však relatívne malé, v mnohých prípadoch prakticky nevýznamné.

Nové pozorovanie z tohto roku je tak v súlade s množstvom ďalších štúdií, o ktorých sme písali v našom ďalšom článku Výhovorka alebo fakt: Skutočne existuje spomalený metabolizmus?

5. Horká čokoláda zlepšuje náladu cez naše črevá

V ďalšej štúdii z januára tohto roku si vedci vzali pod drobnohľad horkú čokoládu a skúmali jej vplyv na črevnú mikroflóru a náladu. Ukázalo sa, že horká čokoláda má prebiotický efekt a zrejme cez tzv. brain-gut axis pozitívne ovplyvňuje našu psychiku. Pozitívne výsledky boli pozorované pri každodennej konzumácii 30 g horkej čokolády s obsahom 85 % kakaa, v prípade čokolády s obsahom 70 % kakaa pozorované neboli.

Je to tak pravdepodobne z toho dôvodu, že táto porcia 85% čokolády obsahuje asi 400 mg polyfenolov z kakaa v porovnaní s 250 mg polyfenolov v 70 % čokoláde. Keďže si odborníci vysvetľujú účinky čokolády práve pomocou polyfenolov, dá sa pozorovaný rozdiel medzi horkými čokoládami vysvetliť práve týmto spôsobom.

6. Pomôže spirulina udržať svaly počas redukčnej diéty?

Chudnutie a znižovanie hmotnosti je neúprosne späté so zvýšeným rizikom úbytku svalov a sily. Jednoducho povedané, počas redukcie hmotnosti sa vašej výkonnosti pravdepodobne bude dariť o niečo menej. Vedci sa v novej štúdii pokúsili zistiť, či s týmto problémom môže pomôcť spirulina. Mladým športovcom zhadzujúcim do váhových kategórií podávali 1000 mg spiruliny 3x denne a výsledky porovnávali so športovcami, ktorí užívali placebo.

Počas 12-dňového experimentu vedci pozorovali, že u užívateľov spiruliny bola zachovaná vyššia hladina anabolických hormónov, ako je napríklad IGF-I. To môže mať následne vplyv okrem iného aj na udržanie svalov a výkonnosti počas redukčnej diéty.

7. Je lepšie užívať kreatín ráno alebo večer?

Kreatín patrí medzi najúčinnejšie bežne dostupné doplnky stravy. Športovcom napomáha k lepším silovým výkonom, využitie nájde aj u šprintérov a ďalších športov, v ktorých sa opakujú intervaly s vysokou intenzitou výkonu. Má ale vplyv, kedy počas dňa kreatín užívame?

Vedci sa túto otázku pokúsili rozlúštiť na hádzanárkach. Jedna skupina mladých športovkýň užívala kreatín po rannom tréningu, druhá skupina ho užívala po večernom tréningu. Aký bol výsledok? Prakticky žiadny. Kreatín sa vo svalových bunkách ukladá do zásob, a tak nie je podstatné, kedy počas dňa ho budete užívať. Dôležité je, či kreatín konzumujete pravidelne každý deň a v dostatočnom množstve.

8. Využitie vzpierania v rýchlostných disciplínach

Nie nadarmo sa šprintéri niekedy prezývajú kulturisti na dráhe. Nie azda preto, že by šprintéri chodili na atletický ovál predvádzať svoje svalnaté postavy. Je to tak preto, že šprintérsky tréning má s tréningom v posilňovni veľa spoločného. Špecifickým typom cvičenia v posilňovni sú vzpieračské cviky (trh a silové premiestnenie). Každý profesionálny šprintér určite potvrdí, že v prípravnej sezóne sú tieto cviky doslova denný chlieb.

Úlohu vzpierania pri tréningu šprintu rozoberá aj nová štúdia zo Španielska. Spolu s tréningom drepov, plyometrickými cvikmi a bežeckými úsekmi radí vzpieranie medzi základné stavebné kamene bežeckého tréningu.

obrázok z archívu Aktin.cz

9. Zelený čaj môže podporiť športovú výkonnosť

Zelený čaj obsahuje mnoho zaujímavých chemických zlúčenín, medzi ktorými vyniká kofeín, theanín a prítomné polyfenoly. Práve polyfenolmi vyskytujúcimi sa v zelenom čaji si vedci v novej štúdii vysvetľujú jeho pozitívny vplyv na výkon športovcov.

Polyfenoly prítomné v zelenom čaji majú antioxidačné účinky, čím chránia ľudský organizmus pred oxidačným stresom. Iné štúdie zase ukazujú, že majú pozitívny vplyv na funkciu mitochondrií, čo ocenia predovšetkým vytrvalostní športovci (bežci, plavci, cyklisti).

10. Zabraňuje rybí olej vekom podmienenému ubúdaniu svalov?

Sarkopénia značí úbytok svalovej hmoty vplyvom starnutia alebo nízkej pohybovej aktivity. Odborníci predpokladajú, že zníženie sarkopénie pomáha predĺžiť život a podporuje kvalitu života u seniorov.

Nová meta-analýza observačných štúdií ukázala, že zvýšený prísun omega-3 mastných kyselín (najčastejšie z rybieho oleja) je spojený so zníženým výskytom sarkopénie. Tu však stále treba viac štúdií, pretože observačné štúdie sa nezaoberajú priamou kauzalitou medzi vplyvom omega-3 mastných kyselín na sarkopéniu.

Čo si z toho odniesť?

Vedeckých štúdií z oblasti zdravého životného štýlu vychádza mnoho. Niektoré stanovené hypotézy potvrdzujú, iné ich naopak vyvracajú. Najlepšie preto urobíme, pokiaľ si zachováme triezvy úsudok a vyhneme sa snahe o senzácie – tie totiž vedecké štúdie prinášajú len zriedkakedy.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok