10 najčastejších chýb, pre ktoré nechudnete. Ako ich riešiť?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 3. 1. 2022
1 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
10 najčastejších chýb, pre ktoré nechudnete. Ako ich riešiť?

Väčšina ľudí si myslí, že za neúspešné chudnutie môže len nezvládnuté prejedanie, nočné nálety na rezne a čokoládu alebo jedenie sladkostí počas dňa. Často to ale také jednoduché nie je. Skôr za to môžu malé drobnosti, ktoré si zvyčajne ani nevšimneme alebo ich s chudnutím vôbec nespájame. O to sú však zákernejšie.

1. Možno držíte až veľmi prísnu diétu

Nemá zmysel sa počas pracovných dní trápiť prísnou diétou, pokiaľ si počas víkendu berie voľno aj vaša disciplína a vy sa zakaždým potom „dojete“. Kveta si už nejaký ten piatok láme hlavu s tým, prečo ju cez víkend zavalia chute a potravinová smršť. Našťastie si včas prečítala článok, v ktorom zistila, že za všetko môže príliš prísny režim od pondelka do piatka.

Namiesto asketického života si počas týždňa dopriala viac voľnosti, naučila sa totiž dodržiavať obľúbené pravidlo 80/20. Jedlo si tak užíva aj počas týždňa, a tak sa počas víkendu nemusí brániť návalom kalorických strašiakov.

2. Jedzte vedome a vyhraďte si na jedlo čas

Trvá približne 20 minút od začiatku jedla, kým vám mozog vyšle signál, že už má dosť. Preto ak hltáte a vlastne ani neviete, čo jete, možno sa vám práve preto nedarí schudnúť. Každovečerný rituál Jana vyzeral tak, že si s jedlom a pitím na večeru sadol na gauč k televízii. Keby ste sa ho spýtali, čo práve je, pravdepodobne by nevedel. Namiesto toho však úplne presne vie, akým spôsobom plánuje Profesor ukradnúť zlato zo Španielskej národnej banky.

Keď ale však Jano zistil, že práve to môže byť dôvod, prečo priberá na váhe, prehodnotil svoje priority. Začal jesť pri jedálenskom stole, namiesto lyžice sa postupne vrátil k vidličke a nožu a postupne tiež zistil, že mu večer stačia podstatne menšie porcie, než na ktoré bol doteraz zvyknutý.

obrázok z gettyimages.com

3. Dajte pozor, aby stres nehral proti vám

Stres sa s chudnutím úplne nekamaráti. Na druhej strane je nám jasné, že s radou „skúste sa toľko nestresovať“ je to tak trochu beh na dlhú trať. Stresové situácie zvyšujú pokojový metabolický výdaj približne o 3 – 12 %. Na druhej strane zvýšená hladina stresového hormónu kortizolu je spojená so zvýšeným ukladaním tuku v oblasti brucha. A určite sa nemusíme baviť o tom, že pri nervozite a strese vo vás zmizne čokoláda či nejaká iná kalorická dobrota raz-dva. Sú na to dokonca aj štúdie.

Milena si v tabuľkách spočítala vhodný kalorický príjem na chudnutie, aj napriek tomu však váha nešla dole. Keď objavila článok, v ktorom bolo vysvetlené, prečo počítanie kalórií nemusí vždy fungovať, hneď sa jej rozsvietilo. Okamžite jej totiž prešli hlavou všetky tie Margotky, ktoré jej pred stresovým meetingom v práci miznú zo skrine.

4. V strave vám chýba vláknina a bielkoviny

Kľúčom k chudnutiu je jesť menej kalórií, než koľko vydávate. To sa zdá ako ľahký návod, ale myslite na to, že v radoch vašich protivníkov stojí hlad a nepríjemné chute na kalorické potraviny. Aj vy však máte zbrane v zálohe. Bojovať môžete zvýšeným príjmom bielkovín a vlákniny, čo sú látky, ktoré majú zo všetkých živín najlepšiu schopnosť zasýtiť.

Markéta sa snažila schudnúť, často sa jej však „pošmykla“ nejaká tá čokoládová tyčinka a iné pochutiny. Všetko sa jej v hlave spojilo vo chvíli, keď si prečítala článok o tom, ako je to v skutočnosti so sýtosťou pri potravinách pri chudnutí. Svoj obedový zeleninový šalát tak doplnila o kuracie rezančeky a syr, naplánovala si na desiatu ovocie s jogurtom a ranné „fitness lupienky“ vymenila za ovsenú kašu. Po jedlách sa tak cítila sýtejšia a na kalorické pochutiny už ani nepomyslela.

5. Máte dosť času vyhradeného na spánok?

Kvalita spánku sa prejavuje v mnohých rôznych odvetviach našich životov. Snaha o chudnutie nie je výnimkou. Osoby, ktoré menej spia, majú nižšie hladiny leptínu, čo je hormón, ktorý v tele zodpovedá za pocit zasýtenia.

Vo chvíli, keď sa Andrea dozvedela, že nedostatočný spánok negatívne ovplyvňuje chudnutie, si naň hneď vyhradila viac času. V materiáloch National Sleep Foundation sa dočítala, že by mala spať asi 7 až 9 hodín. Od tej doby má nielen lepšiu náladu, ale je cez deň aj fyzicky aktívnejšia a má menej časté chute na vysoko kalorické potraviny.

6. Viete, že aj po alkohole sa priberá?

Každý gram prijatého alkoholu (v zmysle etanolu) obsahuje asi 7 kcal. Okrem toho v nás alkoholické opojenie prebúdza chute na kalorické potraviny (chipsy, zmrzliny, oblátky a ďalšie). Na chudnutie teda nie úplne ideálne.

Emil síce nie je žiadny alkoholik, no každý piatok sa pre neho nesie v znamení nespútaných alkoholových stretnutí. Keď zistil, že alkohol negatívne ovplyvňuje chudnutie, pokúsil sa to obmedziť. V piatok do krčmy chodí stále, ale zostáva už len pri dvoch pivách za večer. Šťastný je však stále, pretože sa mu len vďaka tomu podarilo schudnúť za dva mesiace skoro dve kilá.

7. Vynechávanie raňajok môže skôr uškodiť

Štúdia hovorí jasne: ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, mávajú s nadváhou problémy častejšie. Iste, raňajky z vás automaticky chudého človeka neurobia a naopak. V priemere vám však raňajky skôr pomôžu.

Keď si Jarmila prečítala článok vysvetľujúci, prečo sú raňajky pri chudnutí dôležité, hneď sa v ňom našla. Začala si pravidelne pripravovať ovsenú kašu v pohári, ktorú si zjedla vždy hneď po príchode do práce. Zistila, že počas popoludnia má menej časté chute na sladké a na večeru toho nepotrebuje zjesť až toľko.

obrázok z istockphoto.com

8. Možno len chcete výsledky veľmi rýchlo

Chudnutie si vyžaduje nejaký čas. Kilogram tuku v sebe skrýva asi 7 700 kcal, pokiaľ teda každý deň dodržiavate negatívnu kalorickú bilanciu vo výške 500 kcal, bude trvať najmenej 2 týždne, než schudnete kilogram tuku. Skúšate cestu k rýchlejšiemu chudnutiu tým, že jete ešte menej? Pozor, aby to nebola slepá ulička. Príliš vysoký kalorický deficit totiž môže viesť k vyššej metabolickej adaptácii (zníženiu pokojového energetického výdaja) a k strate svalovej hmoty, obzvlášť v prípade, ak nie je doplnený o tréning v posilňovni.

Keď sa Jula dozvedela, že optimálny úbytok hmotnosti je len asi 0,5 – 1,5 % hmotnosti mesačne, prestala tlačiť na pílu. Namiesto 100 % diétneho stravovania si jedlo upravila tak, aby pre ňu bolo dlhodobo udržateľné. V posilňovni prestala pozerať na to, koľko jej hodinky priznali spálených kalórií, namiesto toho si začala zapisovať, s akými váhami cvičila.

9. Zabúdať nesmiete ani na pohyb

Hovorí sa, že strava je asi 70 % úspechu pri chudnutí. Bohužiaľ, pretože radi zaokrúhľujeme, niekedy z toho urobíme pomyselnú stovku a na pravidelný pohyb už nezostáva miesto. To nás však môže stáť množstvo výsledkov. Pravidelná dávka silového tréningu je hotové požehnanie pre úspešné chudnutie:

  1. Počas cvičenia spálite v priemere asi 300 – 500 kcal za hodinu.

  2. Zvýšite si pokojový metabolický výdaj na ďalších 24 hodín od cvičenia.

  3. Vďaka väčšiemu množstvu svalovej hmoty si môžete zvýšiť pokojový metabolický výdaj aj dlhodobo.

Jedného dňa si Fero uvedomil, že už so svojou postavou musí niečo urobiť. Začal si do práce nosiť krabičky, hmotnosť klesala, ale pri pohľade do zrkadla stále nebol úplne spokojný. Až keď začal pravidelne cvičiť a správne jesť, sa uspokojil so svojou postavou a viditeľne mu narástlo celkové sebavedomie.

  • Je pri chudnutí dôležitejšia strava alebo pohyb? Na to sme sa pozreli v našom staršom článku tu.

10. Dajte si pozor na kalórie, ktoré vypijete

Telu je vlastne úplne jedno, či energeticky bohaté živiny zjete v pevnej strave alebo vypijete v limonádach a ďalších cukrom sladených nápojoch. Problém je, že v limonádach môže byť cukru naozaj veľa, a tak ak ich máte ako podstatnú časť každodenného pitného režimu, môže to byť dôvod, prečo nechudnete.

Keď si Juraj prečítal, koľko cukru obsahuje Coca-cola, dal si dve a dve dohromady a kolovú limonádu rýchlo vymenil za čistú vodu. Keďže bol zvyknutý za deň vypiť bežne 500 ml Coca-coly a nechudol, ušetril tým denne 230 kcal. Nemusel v jedálničku robiť žiadne iné zmeny, a aj tak začal pomaly chudnúť.

Čo si z toho odniesť?

Chcete schudnúť, ale nedarí sa vám? Niekedy je tá pravá príčina taká skrytá, že ju na prvý pohľad nie je ľahké odhaliť. Môže sa tiež stať, že vám v ceste za zhodenými kilogramami bráni príčin hneď niekoľko. Snažte sa v strave zamerať na prirodzené potraviny, ktoré sú spravidla bohaté na vlákninu a bielkoviny. Obmedzujte naopak vysoko priemyselne spracované potraviny a sladké nápoje.

Okrem pravidelnej stravy sa zamerajte aj na aktívny pohyb a spánok. Jedným z častých dôvodov, prečo sa váha nehýbe správnym smerom, je totiž stres spojený s nedostatkom spánku.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok