Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

10 jednoduchých tipov, ako sa zlepšiť v behaní

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 25. 2. 2022
2
10 jednoduchých tipov, ako sa zlepšiť v behaní

Za rekreačných bežcov sa len v Európe považuje približne až 50 miliónov ľudí. Mnoho z nich sa venuje behu len tak pre radosť a pre zdravie, no neznamená to, že im rastúca výkonnosť súčasne neprináša úsmev na tvári. V tomto článku vám ukážeme 10 jednoduchých a účinných rád, ako bežeckú výkonnosť podporiť a vyhnúť sa stagnácii. Poznáte ich všetky?

1. Nezabudnite v tréningovom pláne na posilňovňu

Znie to možno prekvapivo, ale už jeden silový tréning týždenne dokáže s vašou bežeckou úrovňou urobiť zázraky. Zaradenie silovej prípravy do bežeckého tréningu totiž podporí efektivitu behu a popri tom tiež bráni svalovej únave v druhej polovici behu. Ak teda máte problém s finišom, možno vám drepy pomôžu viac ako nekonečné výbehy.

Zamerajte sa primárne na veľké svalové skupiny nôh a trupu. Naplánujte si silový tréning tak, aby ste deň po ňom mali voľný, prípadne zaraďte len ľahší bežecký tréning na regeneráciu.

2. Pri behaní sa zamerajte na krokovú frekvenciu

Kroková frekvencia pri behu (kadencia) je ukazovateľ, ktorý všeličo vypovedá o vašom bežeckom štýle. Väčšina profesionálnych bežcov má vysokú kadenciu v okolí hodnoty 180 alebo ešte vyššiu. Zvýšenie kadencie nielenže prospeje vášmu bežeckému výkonu, popri tom aj odľahčí kĺbový aparát, čím zníži riziko zranenia.

Ak ste zvyknutí behať so slúchadlami, so zvýšením kadencie vám pomôže hudba. Vyskúšajte na Spotify playlist s kadenciou zodpovedajúcou 170 – 175 BPM a ak už ste pokročilí bežci, vyskúšajte kadenciu 175 – 180 BPM.

3. Naučte sa viesť si tréningový denník

Tréningový denník nie je len pre vrcholových a profesionálnych športovcov. Príde vhod aj bežcom, ktorí si chodia zabehať len tak pre radosť. Do tréningového denníka si môžete zapisovať svoje výkony, pocity a trasy, ktoré ste absolvovali. Môžete si tiež plánovať budúce tréningy, aby ste dopredu jasne vedeli, čo vás v týždni bude čakať.

Tréningový denník vnesie do vášho športovania poriadok a systém. Budete mať väčší prehľad o tom, ako veľmi vlastne trénujete a koľko kilometrov za chrbtom nechávate. V neposlednom rade budete mať svoje úspechy a zlepšenie priamo pred očami kedykoľvek, keď sa budete cítiť demotivovaní a bez chuti do ďalšieho tréningu.

4. Vyskúšajte behy do kopcov

Hoci výbehy kopcov nepatria medzi najobľúbenejšie tréningové techniky, na rozvoj bežeckej výkonnosti sú viac ako účinné. Behy do kopcov sú efektívne na rozvoj maximálnej rýchlosti, pomáhajú však aj vytrvalcom. V štúdii z roku 2013 vykonanej na bežcoch trénujúcich beh na 5-kilometrovú vzdialenosť bola pozorovaná zlepšená ekonomika behu, vyššia kadencia a zlepšenie nervosvalových prenosov.

Výbehy kopcov by sa mali vykonávať v maximálnej rýchlosti, dĺžka jedného výbehu môže byť pokojne len 8 – 15 sekúnd. Medzi jednotlivými úsekmi je pauza v dĺžke aspoň 1 minúty.

obrázok z istockphoto.com

5. Zaraďte do svojho plánu intervalový tréning

Emil Zátopek si pozornosť sveta nezaslúžil len vďaka svojmu zlatému olympijskému hetriku z roku 1952 (zlatá medaila v behu na 5 km, 10 km a na maratóne). Do dnešných dní sa o ňom hovorí ako o jednom z prvých popularizátorov intervalového tréningu medzi bežcami.

Intervalový tréning je účinná stratégia na podporu rýchlosti a ekonomiky behu. V príprave na preteky sa nachádza väčšinou v druhej časti prípravného obdobia pred súťažnou sezónou (aj počas). Samotné intervaly spočívajú v behaní na krátke úseky (väčšinou medzi 200 a 600 m) v submaximálnej intenzite, medzi ktorými je pauza dlhá najčastejšie od 30 sekúnd do asi 2 minút.

6. Viete správne pracovať s dychom?

Pri behaní je spotreba kyslíka v organizme obrovská. Vďaka správnemu dýchaniu sa môžete pokúsiť navýšiť dodávanie kyslíka do tela na maximum. Asi netreba pripomínať, že dýchanie ústami je výdatnejšie oproti samotnému dýchaniu nosom.

Strážte si aj dychový rytmus. Bežci s obľubou sledujú dychovú frekvenciu podľa krokov. Pri dlhších výbehoch (nad 30 minút) dodržujte pravidlo 3 kroky na nádych a 2 kroky na výdych. Nepárne číslo celej dychovej periódy zaistí, že budete pri výdychu došľapovať zakaždým na opačnú končatinu, čo bráni rozvoju svalových disbalancií.

V samotnom závere tréningu alebo pri kratších úsekoch (do 30 minút) môžete zvoliť frekvenciu 2 kroky na nádych a 1 krok na výdych. Myslite však na to, že s takou frekvenciou pravdepodobne nebudete schopní bežať príliš dlho.

7. Na výkon má vplyv aj to, čo robíte mimo tréningu

Pravidelný bežecký tréning v kombinácii so silovým cvičením v posilňovni je skvelý začiatok. Stále je však potrebné myslieť aj na zvyšných 23 hodín zo dňa, ktoré na bežecký výkon tiež majú vplyv. V prvom rade myslite na kvalitný spánok, ktorý je nevyhnutný, aby sa stimuly získané z tréningu mohli pretaviť do zvýšenia výkonnosti.

Celkovo aktívny životný štýl je ďalším dobrým predpokladom na podporu bežeckého výkonu. Brániť sa nemusíte ani výletom do prírody či ďalším kompenzačným športom, vďaka ktorým získate väčšiu všestrannosť.

8. Zamerajte sa na správnu výživu po tréningu

Bežecký tréning patrí medzi energeticky vôbec najnáročnejšie športy. Je preto vhodné telu po náročnom tréningu dopriať dostatok živín na obnovenie energetických zásob. Po náročnom tréningu sa pre maximálne doplnenie glykogénových zásob odporúča asi 0,6 – 1,0 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Pokiaľ vás do 4 hodín od konca tréningu čaká ďalší športový výkon, odporúča sa ihneď po prvom tréningu prijať až 1,2 g sacharidov na 1 kg hmotnosti.

Sacharidy je vhodné doplniť aj o zdroj kvalitných a ľahko vstrebateľných bielkovín. Doplnenie glykogénových zásob bude ešte efektívnejšie a navyše tým podporíte samotnú regeneráciu svalov.

9. Venujte pozornosť poslednému jedlu pred behom

Vhodný výber potravín pred výkonom môže bežecký tréning podporiť, ale aj výrazne skomplikovať. Celkovo sa snažte príliš neexperimentovať a zostaňte pri potravinách, na ktoré ste zvyknutí a ktoré vám vyhovujú. Ľahšia vyvážená desiata s obsahom sacharidov a bielkovín v čase asi 1 – 2 hodín pred tréningom je optimálna na udržanie stálej hladiny cukru v krvi a na doplnenie svalového glykogénu pred výkonom.

V čase menej ako 30 – 60 minút pred tréningom môžete zaradiť ovocie alebo sacharidové nápoje. Zaradenie týchto jednoduchých sacharidov pred výkonom si však dopredu vyskúšajte, pretože nie všetkým bežcom cukry pred behom vyhovujú.

obrázok z istockphoto.com

10. Venujte pozornosť aj oblečeniu a vhodnej obuvi

Výber správneho oblečenia vám môže bežecký tréning uľahčiť viac, než si myslíte. V prvom rade dobre sediace a komfortné športové oblečenie umožňuje lepšie odvádzanie potu, optimálnu termoreguláciu a v neposlednom rade dostatočný rozsah pohybu. Popri tom všetkom je tu ale ešte jeden aspekt. V skvele pasujúcom športovom oblečení sa budete cítiť dobre, sebavedome a možno aj vďaka tomuto povolenému psychickému dopingu podáte lepší a odvážnejší výkon.

Aj správna obuv je pre bežcov základ. Nechajte si v špecializovanom obchode vyhotoviť diagnostiku došľapu a kúpte si vhodnú obuv vzhľadom na svoje chodidlá a terén, po ktorom beháte.

Čo si z toho odniesť?

Každého bežca poteší, keď svoju obľúbenú bežeckú trasu zvláda rýchlejšie, ľahšie a so stále väčšou istotou. Aby to tak ale fungovalo dlhodobo, je vhodné venovať pozornosť nielen samotnému tréningu, ale aj ďalším faktorom ovplyvňujúcim športovú výkonnosť.

Nezabudnite ani na to, že k žiadnemu veľkému progresu nikdy nedôjde lusknutím prsta. Pokiaľ však pravidelne trénujete a venujete pozornosť aj výžive a kvalitnej regenerácii, môžete sa spoľahnúť, že sa zlepšenie skôr či neskôr určite dostaví.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________