Túto situáciu asi pozná väčšina z nás. Pri chudnutí často dostávame chute na všetko možné a pomaly aj noha stola vyzerá na zožratie. Ale čo robiť, keď sa nemôžete ubrániť nezvládnuteľným chutiam na sladké a často podľahnete „čokoládovej“ kóme, keď vo vás celá čokoláda zmizne, ani neviete ako? S tým vám dnes poradíme a vaša postava tak zostane bez chybičky!
1. Nastavte si správne príjem energie a vyhnite sa veľkému kalorickému deficitu
Jasné, ak chcete chudnúť, kalorický deficit je úplne nevyhnutný. Odporúčame začať na deficite okolo 15 – 20 %. Nenastavujte si ho však príliš prísne (viac ako 30 %), k lepšiemu výsledku sa tým neposuniete. Skôr budete zbytočne sklamaní, pretože budete mať hlad a utrpí aj váš športový výkon.
Keď máte správne nastavený energetický príjem, skúste si plánovať jedálniček tak, aby vám vyhovoval, bol udržateľný a necítili ste sa hladní. Ideálne tempo chudnutia je 0,5 – 1 kg tuku za týždeň.
- O rýchlom a udržateľnom chudnutí sa dočítate v článku s názvom Ako schudnúť čo najrýchlejšie? Máme pre vás návod krok za krokom
2. Nebojte sa kvalitných sacharidov, nie sú to prívrženci čiernej mágie...
Podľa súčasných odporúčaní sa ideálne javí situácia, keď sacharidy tvoria 40 – 60 % denného príjmu. Nie je teda žiadny objektívny dôvod, prečo sacharidy zo svojho jedálnička kompletne vyraďovať, pokiaľ vyložene nie ste team low carb alebo ketogénneho stravovania.
Skôr sa naučte vyberať správne sacharidy. Preferujte sacharidy s nižším glykemickým indexom, ktoré zasýtia viac a na dlhší čas. Príkladom je napríklad celozrnné pečivo a obilniny. Nemusíte sa báť, že by sacharidy spadali do čiernej mágie a rapídne sa po nich priberalo, to je záležitosť rozprávok, nie reálneho života.
- O správnom zložení stravy, nielen sacharidov, sa dočítate v článku s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
3. Myslite na bielkoviny, podporia svalový rast a zaženú aj chute
Dostatočný príjem bielkovín je alfou a omegou kalorického deficitu. U športovcov v diétnom režime by mal byť ich príjem navýšený až na cca 1,6 – 2,4 g/kg telesnej hmotnosti. Čím väčší deficit, tým viac by bielkovín malo v strave byť. Bielkoviny zo všetkých troch makroživín sýtia najviac. Snažte sa ich zaradiť do každého z denných chodov a stane sa kúzlo. Neveríte? Skúste to.
Nemusíte jesť iba mäso, zaraďte aj menej tučné syry, tvarohy, Skyry, vajcia. Využiť tiež môžete potraviny z rastlinnej ríše, či už ste vegetarián/vegán, alebo si chcete jedálniček spestriť, siahnite po strukovinách, tofu, seitane alebo tempehu. Nezabúdajte ani na ryby. S dostatočným príjmom bielkovín pomôže aj kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegan proteín.
- O dôležitosti bielkovín sa môžete dočítať aj v článku s názvom Najdôležitejšia zmena stravy, ktorú musí pri premene postavy urobiť každý! Prečo?
4. Obmedzte konzumáciu jednoduchého cukru. Pravdepodobne budete aj zdravší
Čím viac cukru jete, tým viac po cukre túžite. V prvom rade si sladkosti nekupujte domov, je to možno tvrdá rada, ale sakramentsky účinná. Nevyhovárajte sa na návštevy či deti. Nebuďte za sysľa a nerobte si zásoby. Porozmýšľajte skôr o nutrične hodnotnejších alternatívach receptov, inšpirácia je v dnešnej dobe takmer nekonečná. Dajte pozor na dosladzovanie kávy alebo čaju, sladké nápoje a ľadové kávy z fast foodov prenechajte iným.
Cukor je prirodzene obsiahnutý aj v ovocí, ale množstvo do 200 g za deň (zhruba 2 kusy ovocia) je úplne v poriadku. Navyše je naviazaný na vlákninu, takže nepredstavuje zásadný problém dovtedy, kým z ovocia neurobíme smoothie. Ide o sacharidovo‑cukrovú bombu, ktorá ani nezasýti.
- Viac sa o zdravej príprave smoothie môžete dočítať v článku s názvom Prečo sú džúsy a smoothies tajnou prekážkou v chudnutí? Ako vybrať tie kvalitné?
5. Uistite sa, že máte v strave dostatok zeleniny a vlákniny
Majte v jedálničku dostatok zeleniny (aspoň 400 g/deň), vlákniny (30 – 35 g/deň), ovocia a správne zložený denný tanier. Naučte sa preto mať zeleninu ako súčasť jedla a nájdite jej využitie aj tam, kde nie je úplne taká tradičná. Napríklad taká chuťovo neutrálna cuketa dodá objem za minimum kalórií ovsenej kaši alebo cestu na lievance. Cuketu môžete využiť aj na prípravu cuketových špaget.
- Ako veľmi je vláknina pre naše zdravie dôležitá sa môžete dočítať v článku s názvom Črevné baktérie radikálne ovplyvňujú proces chudnutia, naučte sa s nimi pracovať
6. Posuňte spánok vo svojom rebríčku surovín smerom nahor
Nespíte aspoň 7 – 8 hodín denne? Tak to skúste a uvidíte, že budete mať určite viac energie. Tú potom môžete využiť napríklad na cvičenie, ktoré samo o sebe chuť na sladké znižuje. Pomôcť môže chladnejšia, dobre vyvetraná miestnosť a odstránenie rušivých elementov, ako je napríklad telefón alebo televízia.
- O radách na kvalitnejší spánok sme písali v článku Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
7. Nechcite mať život bez stresu, ale skôr sa mu naučte čeliť
Stres sa v rôznej miere týka každého z nás, prah na jeho vnímanie môže byť rôzny. Stres z nášho života sa úplne odstrániť nedá, preto hlavne pracujte na tom, ako ho zvládať a čeliť mu. Sladké je odmalička spojené s útechou, odmenou, skrátka niečím pozitívnym. Nechcite však všetko riešiť jedlom a majte svoje koníčky.
- Ako poraziť stres, sa dočítate v článku s názvom 3 rady, ako znížiť hladinu kortizolu a stresu pre lepšie tréningové aj diétne výsledky
8. Požiadajte o podporu vo svojom okolí. Vaši blízki vám radi pomôžu
Pokiaľ sa neustále vyskytujete v prostredí, kde ste obklopení sladkosťami zo všetkých strán, je oveľa ťažšie odolať. Porozprávajte sa s kolegyňou v práci, ktorá vám po obede neustále ponúka nejakú malú sladkú bodku, s rodičmi a starými rodičmi ponúkajúcimi každú chvíľu niečo pod zub alebo s partnerom, ktorý vám domov kupuje zmrzlinu za odmenu. Naučte sa voliť vhodnejšie alternatívy. Ak máte pravidelne chuť na niečo sladké po obede, namiesto koláčika si dajte misku vychladeného melónu. To je fajn, nie?
9. Inšpirujte sa zdravšími receptami na sladké dobroty
Nikto netvrdí, že sa máte sladkej chuti vzdať úplne. Buďte kreatívni a hľadajte možnosti, ako pečenie a dezerty urobiť zdravšie a s lepšími nutričnými hodnotami. Potom si svoje výtvory môžete dopriať pokojne denne, pokiaľ budú v súlade s vaším nastaveným príjmom a živinami. Koniec‑koncov, na našom webe je skvelých receptov slušná zásoba.
- Námety, nápady a tipy na sladké, slané, zdravé a chuťovo vyladené dobroty nájdete pod odkazom na vyladené recepty z Aktin kuchyne.
10. Stavte na pohyb. Správne zvolený pohyb dokáže chute na sladké obmedziť
Nezabúdajte ani na fyzickú aktivitu, ideálne silový tréning, ktorý môže pomôcť chute znížiť. Naopak, pozor dajte na nadbytok kardia. Snažte sa zvládnuť tri silové tréningy a k nim dvakrát doplniť kratšie kardio, aspoň 30 minút. Môžete si ísť von zabehať, na kolieskové korčule, na bicykel alebo na intenzívnejšiu prechádzku so psom.
- O výhodách silového tréningu pre nežné pohlavie sa dočítate v článku s názvom Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Čo si z toho odniesť?
Chute na sladké môžu byť vyčerpávajúce a často vám môže pripadať, že sú úplne mimo vašej kontroly. Možno sa však stačí zastaviť a jednoducho zmeniť niektoré svoje zvyky a zabehnutú rutinu. Dostatočne a kvalitne spite, jedzte nutrične vyvážené jedlo s dostatkom bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov.
Ak tieto jednoduché opatrenia v horizonte týždňov nepomôžu, nebojte sa požiadať o radu nutričného terapeuta alebo poradcu. Podpora alebo pomyselný bič často pomôže a funguje ako veľmi dobrá motivácia.
