Iste už ste si v niektorých našich článkoch alebo aj iných internetových stránkach všimli pojem „zdravé stravovanie“. Dokážete si ale predstaviť, ako by mal „zdravý“ jedálniček vyzerať? V dnešnom článku sa pozrieme na to, čo by mal taký spôsob stravovania spĺňať a poradíme, ako ho previesť do praxe.
Čo je „zdravá“ strava?
Za „zdravý“ môžeme označiť taký spôsob stravovania, ktorým dodávame telu všetky potrebné základné živiny, mikronutrienty a ďalšie zdraviu prospešné bioaktívne látky. Tento režim musí zároveň zapadať do kontextu nášho celkového životného štýlu, vyhovovať nám, baviť nás a príliš nás neobmedzovať – to aby sme pri ňom vydržali dlhodobo. Znie to ako rozprávka, že? Ako to teda dosiahnuť v praxi?
„Zdravý“ nemusí znamenať „dokonalý“
V dnešnej dobe poznáme hromady a hromady výživových smerov (rôzne formy vegetariánstva, low‑carb, keto‑diéta, prerušované hladovanie atď.), ktoré, ak nám vyhovujú, môžu pri správnom nastavení spĺňať kritériá „zdravej“ stravy.
A ako je to v racionálnej strave? Skvelým a praktickým pomocníkom je pravidlo 80/20, ktoré nám v jedálničku urobí miesto na pizzu, tortu aj čokošku, zatiaľ čo väčšina stravy bude naďalej založená na nutrične hodnotných potravinách. Podrobné informácie o tomto pravidle nájdete v našom ďalšom článku.
„Zdravý“ spôsob stravovania teda môže pre každého predstavovať niečo iné – sme rozdielni ľudia, v rozdielnych životných situáciách a podmienkach, a máme rozdielne ciele. Rozdiely však môžeme nájsť aj u tej istej osoby v priebehu času – jedálniček na dovolenke či pracovnej ceste sa bude od bežného stravovacieho plánu pravdepodobne líšiť. Všetky tieto prípady však môžu spadať do pojmu „zdravej“ stravy.
7 tipov, ako preniesť „zdravé stravovanie“ do praxe
1. Dbajme na celkovú vyváženosť stravy
Vyvážená strava je jedným z pilierov zdravého stravovania – ako inak najlepšie zabezpečiť optimálny príjem všetkých potrebných látok a živín? Pri plánovaní vyváženého jedálnička môžeme využiť zdravý tanier, ktorý je súčasťou nášho ďalšieho článku.
Ak však namiesto grafického zobrazenia preferujeme skôr praktické návody, všetky potrebné informácie obsahuje článok Základy vyváženého jedálnička – 7 tipov, s ktorými môžeš začať hneď teraz.
2. Jedzme pravidelne
Okrem samotného zloženia stravy je dôležité zvoliť si takú frekvenciu jedál, ktorá vám bude najviac vyhovovať. Pre niekoho to môže predstavovať 3 jedlá denne, niekto dá radšej prednosť 5–6 menším porciám. Stanovený režim sa snažme (v rámci možností) dodržiavať a nespoliehajme sa na to, že cez deň bez jedla vydržíme – potom nás totiž večerný hlad často nezadržateľne ženie k chladničke.
3. Stavme na meal prep
Domáca príprava stravy nám prináša mnoho výhod – jedlo si môžeme pripraviť presne podľa svojho gusta, máme prehľad o množstve i kvalite použitých surovín a vydýchne si aj naša peňaženka. Ak si navyše všetko dobre plánujeme, môžeme si pri varení ušetriť veľa času. A ako začať? Poradíme v našom ďalšom článku.
4. Jedzme vedome
Nie je dôležité len čo, koľko a ako často denne jeme – pozornosť venujme aj spôsobu jedenia. Pokiaľ do seba totiž jedlo nahádžeme za tri minúty a ešte počas neho vybavíme dva emaily, náš mozog možno ani nezaznamená, že sme vôbec niečo zjedli. Čo je mindful eating a ako s ním jednoducho začať, nájdete tu.
5. Ovocie a zelenina patria všade
O zdravotných benefitoch ovocia a zeleniny asi nemusíme dlho polemizovať. V skratke – sú zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a ďalších bioaktívnych zlúčenín, ktoré v našej strave nenájdeme nikde inde. Niektoré druhy navyše môžu skvelo pomôcť aj s pitným režimom (viď ďalej).
Denne by sme mali zjesť aspoň 200 g ovocia a 400 g zeleniny – ak ich teda pridáme ku každému jedlu, rozhodne neurobíme chybu.
Aké druhy ovocia a zeleniny sú najviac zdraviu prospešné? Dozviete sa tu
Máte s konzumáciou zeleniny stále trochu problém? Pozrite sa na 8 kreatívnych spôsobov, ako jesť viac zeleniny
6. Nezabúdajme ani na pitný režim
Pitný režim je ďalšia premenná, ktorá môže náš stravovací režim pozdvihnúť, ale aj pekne podkopať. Tekutiny sa preto snažme prijímať výhradne vo forme čistej vody, nesladených čajov alebo minerálok – nejakú tú limonádu alebo džús môžeme samozrejme zaradiť tiež, tieto nápoje obsahujúce koncentrovanú energiu by však mali byť skôr doplnkom, nie základom nášho pitného režimu.
Aké množstvo tekutín by sme mali denne vypiť a čo všetko sa počíta do pitného režimu? Poradíme v našom ďalšom článku
S plnením pitného režimu môžu pomôcť aj niektoré potraviny – ich zoznam nájdete tu
7. Stanovme si hranice a naučme sa dopriať si
Ako sme si už povedali vyššie, „zdravý“ štýl stravovania môže pre každého predstavovať niečo iné a nemusí byť vždy dokonalý. Jeho dôležitou súčasťou je zároveň aj určitá sloboda v jedle a schopnosť dopriať si bez výčitiek. Na dovolenke to môže znamenať napr. to, že sa pri hlavných denných jedlách snažíme vyberať si nutrične bohaté potraviny a vyvážené pokrmy, ktoré potom môžeme bez obáv preložiť zmrzlinou, zákuskom, alebo napríklad drinkom.
Kľúčovú úlohu bude v tejto oblasti zohrávať množstvo zjedených potravín, frekvencia ich konzumácie a aj zasadenie do aktuálnej situácie a celkového kontextu nášho životného štýlu.
Čo si z toho odniesť?
Pojem „zdravé stravovanie“ sa nedá presne definovať – pre každého totiž môže predstavovať niečo iné. Svoju úlohu hrá, samozrejme, aj aktuálna situácia a zaradenie výživy do celkového kontextu nášho životného štýlu. Najdôležitejším kritériom je, aby nám daný jedálniček vyhovoval, poskytoval nášmu telu všetky potrebné látky a aby sme pri ňom boli schopní vydržať dlhodobo.
Pre ľahší presun do praxe sa snažme zamerať najmä na vyváženosť jedál v rámci dňa, jedzme vedome a pravidelne a vyskúšajme si stravu pripravovať výhradne doma. Nebojme sa zeleniny a ovocia, nezabúdajme ani na pitný režim a naučme sa s naším stravovacím režimom manipulovať podľa potreby – nastavme si určité hranice, ale zároveň sa naučme dopriať si.
