Je až neuvěřitelné, kolik protichůdných a různorodých názorů vyvolávají nízkotučné mléčné výrobky.
Pro jednoho je nízkotučný mléčný výrobek vítanou součástí každodenního jídelníčku bez nutnosti přijímat tuk navíc, pro druhé je ztělesněním zbytečně ochuzené potraviny, která místo mléčného tuku obsahuje přidaný škrob a další látky, aby výsledný výrobek vůbec držel pohromadě. Jsou nízkotučné mléčné výrobky skutečně méně vhodné než jejich plnotučné varianty, nebo je pravda trochu někde jinde?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Kolik tuku obsahují nízkotučné mléčné výrobky oproti tučným kolegům
- Jestli skutečně musí být nízkotučné výrobky vždy napěchovány přidanými sacharidy
- Jestli obsahují některé nízkotučné mléčné výrobky více bílkovin než plnotučné varianty
- Jak si správně vybrat nízkotučný mléčný výrobek, kdy naopak v klidu sáhnout po tom plnotučném
Rozdíl mezi nízkotučným a plnotučným mlékem je minimální
Řada lidí si myslí, že mezi nízkotučnými a plnotučnými mléčnými výrobky je po stránce obsahu tuku velký rozdíl, což ale není vůbec založeno na pravdě.
Jak velký je rozdíl v obsahu tuku mezi nízkotučným a plnotučným mlékem?
| Mléko, jogurt | Energie (kcal/100 ml) | Tuky (g/100 ml) |
| Plnotučný | 67 kcal | 3,5–3,8 |
| Polotučný | 46 kcal | 1,5 |
| Nízkotučný (odtučněné) | 37 kcal | 0,5 |
U mléka a klasických jogurtů můžeme po stránce obsahu tuků vidět minimální rozdíly
- Pokud vezmeme 200 ml plnotučného mléka ve srovnáním s polotučnou variantou, rozdíl bude pouze 4 gramy tuku.
- Obsah sacharidů (4,5–4,8 g/100 ml) a obsah bílkovin (3,2–3,7 g/100 ml) je u všech tučností i u porovnání mléka a jogurtů bez přidaného cukru téměř totožný.
Rozdíly v obsahu tuku u sýrů už ale mohou být opravdu velké. Jak jsou na tom řecké jogurty?
| Mléčný výrobek | Energie (kcal/100 ml) | Nejčastější obsah tuku v sušině | Obsah tuku ve 100 g |
| Plátkový sýr plnotučný (Chedar, Leerdammer) | 346–416 kcal | 45–50 % | 25–35 g |
| Plátkový sýr polotučný (Madeland, šumavský) | 228–285 kcal | 20–30 % | 10–18 g |
| Mozzarella | 238–248 kcal | 45 % | 18–19 g |
| Mozzarella light | 173–179 kcal | 20–30 % | 10–11 g |
| Cottage (Madeta) | 120 kcal | 30 % | 7 g |
| Cottage light | 80 kcal | 15 % | 2–3 g |
| Řecký jogurt | 115 kcal | - | 9,5 g |
| Řecký jogurt 0 % tuku (Milko) | 57 kcal | - | do 0,5 g |
Nízkotučné a light varianty mají v průměru o 30–40 % méně tuku než plnotuční kolegové
- Když zvolíme 100 g polotučného sýra s obsahem tuku 20 % v sušině s "těžkou váhou", tedy sýrem s až 50 % tuku v sušině (typicky např. čedar), může to dělat rozdíl více než 180 kcal, a to už je energie rovnající se téměř 2 lžícím oleje.
- Ne tak markantní rozdíl vychází u oblíbených mozzarell. I zde však může být na 100 g sýra u obou variant rozdíl až 10 gramů tuku.
Nízkotučné mléčné výrobky často obsahují více bílkovin než tučnější varianty a mají i vyšší obsah vápníku. Jak to s těmi bílkovinami vlastně je?
- Mléčné výrobky se mohou lišit nejen v tučnosti, ale i obsahem bílkovin. Je důležité zdůraznit, že na mléčné bílkoviny je vázán vápník. No a čím více bílkovin v mléčném výrobku, tím více vápníku. Často vzpomínaný mýtus o tom, že nízkotučné mléčné výrobky neobsahují téměř žádný vápník, je tak opět nepravdivý.
- Nízkotučné mléčné výrobky většinou mají o něco více bílkovin než výrobky plnotučné, proto budou mít i vyšší obsah vápníku!
- Co se týče mléka a jogurtů, obsah bílkovin je zde mezi různými variantami tučnosti prakticky stejný a rozdíl bude nanejvýš 0,5 g (3,2–3,7 g) na 100 ml.
- Zajímavější situace panuje u plátkových sýrů. Plnotučný plátkový sýr (45 %) má kolem 25 g bílkovin, zatímco méně tučná polotučná varianta (20 %) lehce nad 30 gramů bílkovin na 100 gramů sýra. Rozdíl tak může být zhruba 5 g bílkovin na 100 g sýra.
- Největší rozdíl může být u řeckých jogurtů, kde klasický tučný řecký jogurt obsahuje kolem 3,5 g bílkovin na 100 g (a cca 9,5 g tuku), zatímco odtučněný řecký jogurt s 10 g bílkovin jeprakticky bez tuku!
- U sýru mozzarella je naopak obsah bílkovin prakticky bez rozdílu
Kolik bílkovin obsahují vybrané mléčné výrobky?
| Mléčný výrobek | Obsah bílkovin ve 100 g |
| Plátkový sýr plnotučný | 24–26 g |
| Plátkový sýr polotučný | 30–31 g |
| Mozzarella | 17 g |
| Mozzarella light | 18–22 g |
| Cottage | 11 g |
| Cottage light | 11 g |
| Bílý jogurt | 3,3–3,7 g |
| Řecký jogurt 0 % tuku | 10 g |
Nízkotučné mléčné výrobky plné cukru a škrobů? Ani to není vždy pravda
Oblíbená mantra zastánců "přírodních" neupravovaných plnotučných mléčných výrobků o tom, že nízkotučné mléčné výrobky automaticky obsahují přemíru cukrů, takže to vyjde po stránce energie úplně nastejno (nebo hůře) než u těch plnotučných, také nemůže obstát. Vždy je třeba číst složení, jednotlivé příklady se samozřejmě najdou.
Jak se může lišit bílý jogurt a jeho ovocné varianty?
| Mléčný výrobek | Energie kcal/100 ml | Sacharidy | Tuky | Bílkoviny |
| Bílý jogurt 3,5 % bílý neochucený | 67 kcal | 4,5 g | 3,5–3,8 g | 3,5–3,7 g |
| Ovocný jogurt polotučný | 93 kcal | 13,5 g | 2,5–2,7 g | 3,5–3,7 g |
| Ovocný jogurt nízkotučný | 72 kcal | 12,7 g | 0,3 g | 4,5–4,7 g |
Důvěřujte, ale prověřujte. Zdánlivě zdravé jogurty mohou obsahovat spoustu zbytečného cukru
- Pozor na nevinně se tvářící polotučné jogurty (např. Activia) se sníženým obsahem tuku (v rozmezí 2,5–2,7 gramu tuků na 100 g) nabombené až 13,5 gramu cukrů na 100 jogurtu! V tomto případě pak takový kelímek 200 ml jogurtu opravdu poskytne více energie (186 kcal) než jeho plnotučná varianta bez přidaného cukru (134 kcal), navíc po variantě napěchované cukrem dostaneme mnohem rychleji hlad než po plnotučném jogurtu.
- Pozornosti by nám neměly ujít ani vyloženě nízkotučné jogurty (např. Nízkotučný jogurt z Valašska) téměř bez tuku (do 0,5 g/100 ml), avšak s přemírou cukru (12,7 g/100 ml), které to nezachrání ani tím, že mají o 1 gram bílkovin více než klasické jogurty. Výrobci totiž do jogurtu přidávají mléčné bílkoviny.
- Ostatní mléčné výrobky, jako je mléko, neslazené jogurty, plátkové sýry a jiné druhy sýrů, mají v různých tučnostech obsah sacharidů stejný.
Znáte nejkaloričtější jogurty a krémy? Vítězi jsou slazený smetanový jogurt i oblíbený Lipánek!
V mysli běžného spotřebitele se jako ten nejhorší mléčný výrobek často jeví polo/nízkotučný jogurt s přidaným cukrem. Ano, na něm skutečně není nic moc výživného, ale jako bychom zapomněli na mnohem horší výrobky, které jsou obecného pranýřování tak nějak ušetřeny.
Jíte v domácnosti Lipánky? Možná nastal čas ke změně...
- Jako typický příklad můžeme uvést slazený smetanový jogurt. Jogurt s 8–10 g tuku na 100 g a 12–14 g cukru je opravdu kalorickou bombou obsahující až 160 kcal na 100 g.
- Podobně tomu je i u oblíbeného Lipánka, který se legislativně řadí mezi smetanové krémy. Složení ve znění 55 % tvarohu, 35 % smetany a cukr na první pohled může vypadat opravdu jako "poctivý a zdravý". Při pohledu na výživovou hodnotou už to tak slavné nebude. Lipánek ve 100 gramech totiž obsahuje 11 gramů tuku, 14 gramů (!) cukru a lehce zachraňujících 7,4 gramu bílkovin s energetickou hodnotou 184 kcal! Lipánek pak je ultrazpracovaný potravinářský výrobek, který rozhodně nemůžeme považovat za zdravý.
Co si z toho vzít?
Mléčné výrobky jsou široká skupina potravin, takže nic u nich neplatí na 100 %, a proto bychom si měli vždy poctivě všímat etiket s nutričními hodnotami výrobků, co vlastně kupujeme.
Co považuji při výběru mléčného výrobku za zásadní?
- Co se týče jogurtů, jogurtových mlék a mléka, zde bych vůbec neřešil tučnost a úplně bez problémů si dopřál plnotučné varianty, a to i v dietě. Plnotučné jogurty totiž chutnají mnohem lépe než ty polo/nízkotučné a lépe nás zasytí. Nehledě na to, že tyto méně tučné varianty jogurtů a jogurtových mlék většinou obsahují přidaný cukr, ale není to pravidlem, a než něco odsoudit, podívejme se na etiketu.
- Po stránce obsahu bílkovin mezi různě tučnými variantami jogurtů, jogurtových mlék a mlék není rozdíl. Jedinou výjimku tvoří řecké jogurty, kde tučné varianty těchto jogurtů obsahují méně bílkovin než odtučněné varianty.
- Velký pozor dejte na "poctivé" tučné smetanové jogurty a krémy, které dost často obsahují i hodně cukru, a z této kategorie jogurtů, krémů a mlék tak vychází nejhůře.
- U sýrů už bych se jednoznačně díval na množství obsaženého tuku. Doporučil bych sýry do 30 % tuku v sušině, což vychází maximálně do 18 g tuku na 100 g sýra. Pokud mám ale možnost sáhnout po ještě méně tučných sýrech (třeba v případě mozzarelly), vybral bych ještě méně tučnější variantu (až k 10 g tuku/100 g sýra). Opět výhodné pro ty, kteří kontrolují příjem energie a chtějí nahnat více bílkovin.
- Méně tučné sýry většinou mají o něco více bílkovin, takže i v tomto ohledu vychází lépe. Pokud si chci však vychutnat tučnější sýry (tuk je prostě nositelem chuti) třeba k vínu a vím, že nesním 100g balení na posezení, ale dám si třeba třetinové množství, tak není důvod si něco takového občas nedopřát.
- Výběr mléčného výrobku rozhodně není žádná raketová věda. Neřiďme se předsudky a pokud nějaký mléčný výrobek kupujeme, jednoduše se podívejme na etiketu (obsah bílkovin, sacharidů a tuků) a uvědomme si, co by mléčný výrobek podle nás splňovat, případně výrobek srovnejme s ostatními z dané kategorie a podle toho zvolme.
- Nízkotučný mléčný výrobek není automaticky špatný výrobek, ba naopak. Mnohdy poskytuje lepší nutriční profil než klasická plnotučná varianta.
