Jak posílit imunitu životním stylem?

23. 11. 2020
Komentáre
Jak posílit imunitu životním stylem?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Kvalita imunitného systému je, okrem iného, závislá od rôznych aspektov životného štýlu. V tomto článku si predstavíme také, ktoré priamo posilňujú imunitný systém človeka. 

Čo sa v dnešnom článku dozvieme ?

  • ako fínska sauna a kryoterapia zvyšujú aktivitu imunitného systému

  • čo sa deje s imunitou, keď trpí nedostatkom vitamínu D

  • ako funguje imunitná pamäť a čo ju ovplyvňuje

  • ako a koľko cvičiť pre dosiahnutie optimálnej podpory imunity

1. Saunovanie - Fínska sauna

Saunovanie je forma tepelnej terapie, ktorá spočíva v krátkodobých pobytoch v saune s teplotou okolo  80 - 100  ℃ a relatívnou vlhkosťou 10 - 20 %. Tradičné fínske saunovanie je prerušované prudkým ochladením tela v ľadovej sprche, alebo ľadovom bazéne. Pravidelné saunovanie dvíha hladinu bielych krviniek, teda leukocytov. Z imunitných buniek sa významnejšie zvyšuje počet unikátnych NK (natural killer) buniek, ktoré dokážu ničiť bunky napadnuté vírusmi. Rovnako sa zvyšuje aj počet monocytov. Tie majú schopnosť tzv. imunitnej pamäte, o ktorej píšem nižšie.

Frekvencia saunovania je rôzna. V epidemiologickej štúdii z roku 2018 vedci pozorovali hladiny krvných zápalových markerov v závislosti od frekvencie saunovania. Čím častejšie navštevovali respondenti saunu, tým nižšie zápalové hodnoty im boli namerané.  Pre dosiahnutie priaznivého účinku na imunitu sa saunujte aspoň 2 - 3 krát týždenne v minimálne 3 cykloch. Jeden cyklus zahrňuje 10 - 15 minútový pobyt v saune s následným ochladením v ľadovej vode/ sprche.

obrázek z freepik.com

2. Opaľovanie a vitamín D

Vitamín D je jediný vitamín rozpustný v tukoch, ktorý si naše telo dokáže vytvoriť samo. Tvorba prebieha najprv v koži pomocou slnečného žiarenia. Úpravy vitamínu na aktívnu formu sa uskutočňujú v pečeni a obličkách. Vitamín D je pre imunitu nepostrádateľný. Profesor Carsten Geisler z univerzity v Kodani vysvetľuje: “keď je imunitná bunka vystavena cudzím patogénom, začne hľadať v krvi vitamín D, aby sa s ním spojila. Ak imunitné bunky vitamín D nenájdu, jednoducho sa neaktivujú”. Imunita je tak pri nedostatku vitamínu D voči prítomným “votrelcom” slepá. Nie nadarmo sa hovorí: “kam nechodí slunce, tam chodí lékař”.

Tvorba vitamínu D je veľmi individuálna a závisí od ročného obdobia, zemepisnej šírky, dĺžky pobytu na slnku, množstva pigmentu a hrúbky pokožky, ktorá sa so zvyšujúcim vekom znižuje. Preto je syntéza vitamínu D v seniorskom veku nižšia. V našej zemepisnej šírke je odporúčanie pre dospelých vystavovať štvrtinu plochy pokožky (tvár, ruka, časť paže, alebo dolných končatín) slnečnému žiareniu denne po dobu 10 - 15 minút. Toto odporúčanie platí v obdobiach júna až septembra. V zimných mesiacoch je potreba opaľovania z hľadiska času vyššia (aspoň 20 minút denne).

3. Kryoterapia

Ide o formu otužovania v extrémne nízkych teplotných podmienkach. V uzavretej kabíne sú teploty dosahujúce okolo -110 až -140 ℃, pričom doba kryoterapie je 2 – 4 minúty. Kryokomora sa zvyčajne navštevuje do 24 hodín od tréningu. Pre pozitívny efekt uskutočnite v jednom dni aspoň 2 procedúry hneď po sebe, po dobu minimálne 2 minút. Medzi procedúrami si doprajte 5 - 10 minútovú pauzu.

Pri pobyte v kryokomore sa aktivujú chladové receptory. To sa prejaví úvodným stiahnutím ciev. Po procedúre naopak cievy zväčšia svoj priemer, čo zabezpečí lepšie prekrvenie, ktoré trvá niekedy 4 – 6 hodín. V dôsledku toho sa cievny systém očisťuje od odpadových látok vzniknutých metabolizmom. Tým vzniká účinný protizápalový efekt.

4. Pravidelný spánok

Pravidelný nočný spánok je spojený so zníženým rizikom infekcie a môže zlepšiť priebeh už vzniknutého zápalového ochorenia. Ľudia, ktorí pravidelne spia, majú miernejšie vedľajšie účinky z očkovania a znížené riziko vzniku nádorov. Počas spánku sa nám dokonca aktivuje tzv. dlhodobá imunitná pamäť:

V období bdenia sa naša imunita stretáva s rôznymi informaciami o vniknutých “votrelcoch” do organizmu. V spánku sa získané informácie prenášajú z krátkodobej do dlhodobej imunitnej pamäte. Tým sa zabezpečí, že v dospelosti si dokáže imunitný systém spomenúť na  “votrelcov”, ktorých stretol napríkad v detstve v dôsledku čoho je imunitná reakcia oveľa efektívnejšia, nevyvoláva zbytočné horúčky, kašeľ, či opuchy.

Dlhotrvajúci spánkový deficit môže viesť k chronickým zápalovým ochoreniam, ktoré súvisia so vznikom cukrovky, aterosklerózy (zápalové ochorenie ciev) a poškodením mozgu a miechy. Odporúčaná doba spánku pre dospelých je podľa National Sleep Foundation 7 - 9 hodín. Viac informácii o dôsledkoch nedostatku spánku sa dozviete tu: https://aktin.cz/nedostatek‑spanku‑zvysuje‑stres‑chut‑k‑jidlu‑a‑zpomaluje‑svalovy‑rust 

obrázek z istockphoto.com

5. Šport a imunita

Každá stredne náročná fyzická aktivita zvyšuje činnosť imunitného systému a má protizápalový efekt. Z hľadiska imunity musíme ale dbať na dostatočný odpočinok po tréningu. Vysoko intenzívny tréning bez dostatočnej regenerácie naopak zvyšuje riziko vzniku k infekčných chorôb. Ako správne regenerovať sa dočítate v našom článku: https://aktin.sk/jak‑spravne‑regenerovat‑vyzkousejte‑zasady‑profesionalnich‑sportovcu.

Najkonzistentnejšie dôkazy naznačujú, že na dosiahnutie optimálnej podpory imunity je nevyhnutná pravidelná stredne intenzívna fyzická aktivita po dobu najmenej 150 minút týždenne. V súčastmosti sa však ukazuje, že po každom tréningu sa vytvára v pľúcach protizápalové prostredie, ktorého účinok trvá ešte niekoľko hodín po cvičení. Tieto zistenia podporujú myšlienku, že každodenný pohyb môže byť veľmi dôležitý pre optimalizáciu imunitného systému, jeho prevenciu, alebo zmiernenie závažnosti infekcie v súčasnom období.

Čo si z toho odniesť ?

Imunitný systém dokáže zničiť viac typov baktérii a vírusov než možno poznáme. Má oveľa dlhšiu pamäť ako náš mozog a v prípade, že sa o neho staráme, si dokáže zapamätať takmer všetko patogénne s čím prišiel do kontaktu. Niekedy sú možno jeho obranné mechanizmy prehnané, keď v nás vyvoláva horúčky, bolesti hlavy, svrbenie, alebo opuchy. Ale všetko to robí s cieľom zničiť patogénnych “votrelcov” a vyliečiť tak organizmus. Dbajme preto na zdravý životný štýl a imunita tak bude dbať o naše zdravie.

Elixír zdraví snadno a rychle. Vyzkoušeli jsme babičkovský recept na podporu imunity
Elixír zdraví snadno a rychle. Vyzkoušeli jsme babičkovský recept na podporu imunity
Občas mi někdo řekne, že onemocní rád. Může si pak prý bez výčitek odpočinout. Většinou se nám ale onemocnět nehodí, nechceme ohrožovat naše okolí infekcí a chceme zase co nejdříve pracovat, sportovat a cítit se dobře. Osobně tyto nemoci nesnáším a vždy se nemůžu dočkat, až se vrátím zpět do svého režimu a přestanu se cítit slabý. Před lety jsem našel novou zbraň, která mi v tomto úsilí už mnohokrát pomohla a rozhodl. Máte na to?
Ako posilniť imunitu správnou stravou?
Ako posilniť imunitu správnou stravou?
Poznáte to, pravidelne cvičíte, výsledky sa začínajú rysovať… a zrazu je tu jeseň a vy prechladnete. Skúste tento rok zaradiť zdraviu prospešné potraviny a látky na podporu imunity a popasujte sa s chrípkou a prechladnutím!
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Věděli jste, že regeneraci ovlivňují třeba i koupele ve studené vodě? Pokud si však na takovéto techniky netroufáte, zkuste si regeneraci vylepšit třeba správným spánkem nebo stravou.
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.